1樓：天天打醬油的醬油
對於減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，基礎代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量，然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。比如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。
建議新手前四周鍛鍊應以全身力量鍛鍊為主，因為新手集中一個部位鍛鍊強度太高很容易造成過度的肌肉痠痛和受傷。
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定的運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1-1：
1。高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和atp，讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
如何增肌增重？你可能認為自己吃很多但還是很瘦，之所以瘦弱的原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，還是需要吃得更多來增加體重。
可不僅僅是多吃一點，其實增重就像減重一樣需要方式方法。
2樓：葉龍雲辰
新手增肌要注意以下幾點，第一一定要有系統的根據自身情況所定製的訓練，第二要有良好的休息，第三要有良好的飲食習慣，和控制飲食標準，而第三，也就是最重要的一點，必須要在鍛鍊後合理的安排休息時間，不然就會延誤下一天的訓練。
3樓：健身乾貨錄
新手健身應該先增肌還是先減脂
4樓：**答疑
多吃高蛋白高熱量的食物，如肉、雞蛋、牛奶等，適當地吃一些零食，保證充足的睡眠。
5樓：遠在遠方的風在遠方
可以適當吃一點有脂肪的食物，在鍛鍊上可以適當增肌。
如何快速增肌增脂
6樓：江秋
加大一天熱量的攝入，多鍛鍊讓身體代謝提高
7樓：成熟不單純
亞洲形體健身學院：
練肌肉的最大誤區在於遵從健美雜誌的日常訓練規定。雜誌上的那些人的訓練並不自然，他們有著先天的優勢，並且從來沒用那種方式訓練過的人按照他們那一套來練習並不會讓你迅速增肌。那些雜誌我們把它拿來作為自己前進的動力和偶爾借鑑其中精華即可，切勿原封不動的模仿其訓練！
我們普通健身愛好者需要另外的途徑，下面就是「如何長肌肉：增肌的終極教程」。
1）先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。
體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2）使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候(組建一個家庭健身房都需要什麼?)。
3）做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4）訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。
如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5）做全身的訓練
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體區域性分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
6）保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
7）吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
8）吃多些
對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。
每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。
9）增加重量
如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利麵，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
10）獲取蛋白質
蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉
魚肉。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚
蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。
奶製品。牛奶，乾酪，夸克乳酪，酸奶，乳清
如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克夸克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。
持之以恆。增加力量，紀錄進步，並且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化。
瘦人應該如何正確增脂和健身？
8樓：匿名使用者
在你增值和**之前，你需要搞清楚你瘦的原因是什麼。很多人瘦人說自己吃不胖，吃不胖也是有原因的。對症下藥，才能找到正確的健身的方法。
如果條件允許的話，你還是去找一個正規的營養師和健身教練來幫你完成的計劃。
9樓：消化
肌肉的增長是一個撕裂，然後汲取營養再增長的過程。瘦人想要增肌。就必須制定一個合理的健身計劃。
每週對自己所練的部位有一個明確的規劃。訓練時找到適合自己的重量。注意目標肌肉群的發力，保持一種充血感。
而且訓練之後要做適當的拉伸，防止區域性肌肉過於緊張。
10樓：小月有愛
健身的時候儘量少做有氧。大多數情況下，有氧都是會消耗我們體內脂肪的。所以許多人在做了一段時間有氧之後會變瘦。
對於想要增肌的瘦人，就要儘量少地去做有氧。但是也不能完全放棄做有氧。因為有氧會在一定程度上去增強我們的心肺功能。
11樓：以心
保持足夠的休息，早睡早起。肌肉的增長與足夠的休息是分不開的。因為在夜間人體往往會分泌一些激素，這些激素有助於刺激我們身體肌肉的增長。
所以對於那些瘦人想要增肌的。應當做到每天早睡早起。保持足夠的休息。
切記不可熬夜。
12樓：編號
如果你是一個特別瘦的人的話，那麼就建議你先進行耐力訓練。耐力訓練可使骨骼肌線粒體的數量增多，體積增大，線粒體蛋白質量和組成酶的活性提高；肌肉內肌紅蛋白量提高，使肌肉轉運氧的能力提高。
13樓：臧靜筠
多吃很重要。定製一天要攝入多少能量，要稍合理一點的攝入。畢竟我們是要長體重的，一般是要求一天攝入兩千大卡，不包括運動消耗掉的，只要一個大致的就行。吃不下就在往身體裡塞一點。
14樓：述古今之變
健身培訓教練告訴你瘦人快速增肌食譜
新手想要增肌不增脂，幾個健身技巧不能放過
15樓：浙江衛健科技****
增肌, 不增脂。這是很多健身人士所追求的健身目標。你是否看到看到過健身房很多大塊頭都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美？
要做到增肌不增脂也並非易事，必需建立在一個合理飲食和訓練的基礎上。
減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝。
所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。
增肌訓練時，把你的力量訓練控制在六十分鐘以內多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。
多鍛鍊大肌肉群
比如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等，鍛鍊大肌肉群有助於，提升全身減脂能力
優先選取大複合動作
因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。
將每一個訓練動作做到標準
動作標準是使用rm的前提：由於追求力竭，很多人在最後幾個動作嚴重變形，這不但沒能練到想練的部位，還伴隨很高的受傷風險
要注意的是，作為一個初學者你每週的訓練可能只有一兩次，在增加周訓次數時，也不能盲目增加，要保證每個部位最少48小時的恢復時間，如果說僅僅作為一個健身增肌愛好者，最多每週有4~5天的訓練已經很不錯了。
增肌飲食的原理
只有吃的熱量超過每天消耗的熱量才能增加體重，那麼每天至少在一日三餐的基礎上再增加兩頓，以保證每天攝入的比消耗的熱量多300大卡至500大卡。
吸收足夠蛋白質
蛋白質對於長肌肉是必須的，這個肌友都知道吧，每公斤體重2克的蛋白質，可以精細地算一下，自己每天吃多少
多吃蔬菜水果
蔬菜水果是維持身體健康的關鍵，因為蔬菜水果裡含有大量的維生素礦物質，並且含有人體所需的膳食纖維，增強飽腹感，它能保證健康，並且減少其它高熱量食物的攝入。
另外，蔬菜可以無需計算；水果一天建議不超過2~3個蘋果或2~3根香蕉的量，因為他們也含有熱量。
增重增肌需要過程
不要指望一步登天，兩三天就想看到成效！增肌每個周增重1至2磅屬於比較健康的範圍，但是要想真正看見成效，至少需要你3個月的時間。這似乎看起來很漫長，但是為了更為健康的身材，這何嘗不值得呢?
如何在兩個月內減脂增肌，如何又減脂又能增肌？
不要喝高熱量飲料，蘇打水 酒精 運動飲料中含有多少能量如果你知道的話，你會驚訝的。更糟糕的是，研究表明，喝這些飲品並不能像食物一樣解決你的飢餓，所以你很可能不會減少你的進食量。扔掉那些碳酸飲料，用水代替它。這樣一來不僅每天節省數百卡路里，你還會感到更舒適和更有活力。吃早餐有助於保持苗條的身材。吃早餐...
如何才能更加高效的減脂增肌呢，有效增肌後如何減脂
很多小夥伴們也就意識到了身體健康的重要性。想要提高身體免疫力，讓我們的身體更加健康，堅持運動是必不可少的。相信大家對於健身也會慢慢提起興趣，而作為一個健身小白，也就意味著我們要改掉很多壞習慣，又要養成一些新的良好習慣，雖然有一定的難度。在我們對健身要保持一定的積極性的同時，對於我們前期獲得的要有耐心...
科學減脂應該如何做，怎麼科學減脂增肌？
科學剪紙。應該如何做？當然是在不影響健康的情況下進行。科學減脂最好的辦法就是少食多運動，飲食要健康 運動 對 最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想 的朋友們記得多做些戶外健身運動。對 最有效的運動就是有氧運動，飲食 在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是...