1樓：菲飛老師
很多小夥伴們也就意識到了身體健康的重要性。想要提高身體免疫力，讓我們的身體更加健康，堅持運動是必不可少的。
相信大家對於健身也會慢慢提起興趣，而作為一個健身小白，也就意味著我們要改掉很多壞習慣，又要養成一些新的良好習慣，雖然有一定的難度。
在我們對健身要保持一定的積極性的同時，對於我們前期獲得的要有耐心。因為羅馬也不是一天建成的，身材的蛻變，需要時間的積累，才能從量變引起質變。
但是，我們都知道健身是一件目標性明確的事情，對於小白們來說，你到底是該減脂先，還是增肌先呢？
筆者也可以看到，除了一些一開始就是比較精瘦的小夥伴，其他人一進入健身房的小夥伴的最初目標就是減脂。
首先，我們來看看增肌，簡單來說增肌就是通過高強度的抗阻力訓練，消耗體內的熱量，然後我們再攝入高蛋白質且含有健康脂肪的食物，使身體攝入更多的蛋白質來促進身體的肌肉生長。
如果你一開始的體脂率比較高，而隨著肌肉量的提高，你就會變得更加強壯，這是毋庸置疑的。但是，這個變化我們在鏡子中是看不出來的，這會在一定程度上打擊了我們對於健身的熱情。
如果我們不能繼續堅持下去，我們有可能會放棄健身這項運動。因此，對於體脂率超標的人來說，建議你先進行減脂為佳。
如果我們先進行減脂的話，則需要降低熱量的攝入，同時攝入更多的蛋白質。身材的蛻變，在視覺方面的效果可能會更加好，從而讓你保持健身的動力。
對於剛進入健身圈的小夥伴來說，進入減脂期，你會有一個快速進步的階段，體型在前面2-3個月變化是很明顯的。
這是一個刺激和矛盾的機制。在健身期間隨著體脂率下降，身材快速進步的階段，加入抗阻力訓練加入，我們至少可以保持自身原有的肌肉，而且通過力量訓練，還可以增大肌肉。
對於初學者來說，他們基因上限潛能在減少，身體還有多餘的儲存能量，這是一個很完美的肌肉成長環境。
2樓：
如果我們進行減脂的話，需要降低熱量的攝入，同時攝入更多的蛋白質。身材的蛻變，在視覺方面的效果可能會更加好，從而讓你保持健身的動力。
3樓：和你一起開口笑
飲食和鍛鍊相結合，飲食上以清淡為主，不吃熱量高的食物，多吃新鮮水果蔬菜，多進行有氧運動，比如騎自行車，慢走，游泳等。
4樓：dj林林
第1點想要**還要增加肌肉，那麼就是應該進行有氧運動和無氧運動的兩者結合，這樣才能達到很好的效果，第2點每天可以進行跑步，這樣可以快速的燃燒脂肪，代謝體內熱量，通過舉重的方式去刺激肌肉，讓肌肉很有爆發力。
有效增肌後如何減脂
5樓：香豬豬啦啦啦
可以選擇以下方面減脂。
1、多泡澡或足浴（泡腳），每週至少三次，以促進血液迴圈並強化新陳代謝.
2、絕不能胡亂的節食，或採用不當的**方法，像「蘋果**」、「七日斷食法」。因為陰型肥胖的人是需要能**又能補身的方法才能成功。
3、多喝溫熱的飲料或茶水，「絕不能」喝冰冷的飲料。否則**的成功機率會大大降低。
4、吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升基礎代謝功能。
5、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。
6樓：匿名使用者
順序應該是先減脂再增肌，前期以有氧運動為主，力量鍛鍊為輔。當體重或外形減到滿意程度後，則有氧運動熱身，力量訓練為主。或者直接無氧運動。
有氧運動通過熱量依次消耗體內的水然後是脂肪最後是蛋白質，所以不排除在有氧運動中肌肉也會隨之流失。
就你的目前情況如果想要減脂，必須要以有氧運動為主兼顧力量鍛鍊。飲食方面注意補充蛋白質，忌油膩、高糖、高鹽食物且運動前不要喝太多水。
應該先減脂還是先增肌
7樓：love只是天使
減脂和增肌在任何階段都應該是並行的，只是在不同的階段有不同的側重點。以個人舉例，我在非常胖的時候，是以減脂為重點的，大量的有氧運動，摻雜著低重量多組數的無氧運動，這個階段比較胖，體重大，運動基礎也差，一運動，汗嘩嘩的流，刷體脂是蹭蹭的。
體脂減到20左右，再繼續大量的有氧運動減脂的效率就非常低了，這個時候就要將增肌作為重點，摻雜心肺功能訓練和有氧運動，把肌肉量提上來，可以為以後的減脂打基礎，畢竟肌肉是消耗熱量的重點，提高基礎代謝率，以後事半功倍的。
體脂在22以上的，就以減脂為重點吧，可以較快的把體脂刷下來，體脂在20左右或者以下的，以增肌為重點。體脂在20-22之間的，如果發現減脂效率降低了，就可以將重點挪到增肌上了。
擴充套件資料：
針對肥胖豐滿的人來說 ，即便是對於易胖體質的人，肥胖的元凶依然是生活習慣。贅肉不是生下來就有的，看一看以下最易胖的生活習慣，都佔了幾條：
1、晚餐後零食不斷，睡前還在吃宵夜。
2、不吃早餐或者早餐吃得很油膩。
3、吃飯的速度很快 ，經常邊看電視或者上網邊吃東西。
4、喜歡吃甜食油炸食品可樂瓶裝果汁等，口味很重。
5、幾乎從來不運動，從一樓到二樓也會坐電梯。
6、每天走路的時間不超過20分鐘。
7、飲食結構中，麵食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。
8、經常熬夜。
8樓：一隻喵哦哈哈哈
應該首先進行減脂後增肌是更合適的。
增肌的過程就是科學的抗阻訓練，還要攝入更多的卡路里和更多的蛋白質，以此達到增加肌肉量的目的；但同時，體脂肪也會不可避免的增加，一般的初學者身體都有一層不薄的脂肪，這樣會堆積更多的脂肪，於是也許本來還有點的肌肉線條完全消失了。
增肌確實使你變得更壯也增長了更多的肌肉，但是你無法在鏡子裡看到自己的肌肉和進步，只會看到自己比之前更大、更肥了，而這樣，會打擊你的自信心，從而缺乏足夠的動力，繼而很可能導致放棄。
一開始就進行減脂訓練的話，每天攝入的卡路里小於消耗掉的卡路里，但蛋白質的攝入會比平時要高很多，這樣對於自己的肌肉生長和進步是可見的，從而讓自己有更多的動力堅持下去。
9樓：離騷在騷動
實際上先減脂還是先增肌，最主要還是取決於你的個人偏好和健身理念，你不能盲目的學習別人的健身方法，因為那也許並不適合你，對你不會有太大的成效，還會打擊你對健身的積極性。
對於絕大部分怎麼吃都不胖很難增重的體型偏瘦和毫不在意體型美的人來說，面對這兩個選擇，先減脂的效果肯定是會比先增肌的效果來的好。這類人通過攝入富含高蛋白質的高熱量食物進而增加肌肉量，已有體脂的基礎上增加更多的體脂。
而選擇先減脂的話，你可以很輕易的看到減脂的效果。當然有人會說本來就很瘦的人再減脂，會看起來非常的單薄。實際上你只要在減脂的時候同時進行抗阻力訓練，就不會出現你所擔心的情況。
10樓：健十**官方客服
你完全可以不刻意去設計減脂訓練，因為你直接開始增肌訓練，隨著你的肌肉增加，你的基礎代謝其實也是在增加的，所以雖然你是在專注增肌，其實減脂也在同步進行，因為脂肪不是太多，也不會對訓練產生過大負擔。
**脂和增肌可以同時進行嗎？
可以實現，但這需要你科學的進行計劃，有氧訓練有助於**，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。每週只進行3次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，此時血糖濃度很低，會使用脂肪儲備來代替碳水化合物供能;將力量訓練控制在一小時以內，多用遞減組/超級組，能消耗更多的碳水化合物。
減脂訓練能夠增肌嗎？
其實減脂訓練也是能夠增肌的，雖然不會像力量訓練那樣的效果，以跑步為例，你通過跑步來消耗脂肪，同時跑步也能提升腿部的力量，那麼腿部肌肉也能得到增加，所以減脂訓練也是能夠增肌的。
tips:在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，***，效果佳；2看平臺，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。
11樓：零度無極
回答之前首先告訴你:我不是個什麼專家,但我有十年以上的運動經驗.我基本最少是一天有一次的運動.
所以我的胸肌也比較好.(其它部份的肌肉也不錯,只是胸肌比較特出.)你的問題我所給出的意見就是不用去特別減脂的,你在發出肌肉之後直接就會取代你本身的脂肪的.
你什麼時候見到過一個肥肥的運動員?除了扔鐵餅那些有些肉之外你見過有幾個是肥肥的?
教你一個簡便的方法.在每天洗澡之前做十五分鐘左右的運動不就成囖.反正順道當熱身.
這習慣除了會讓你有健壯的外形之外還會讓你發現在你保持有一個季度以上會發現自己的身體素質有明顯的改變.(因為運動會加速你自身的血液迴圈的.)
如果你想練下肢的肌肉根本不需要跑步的.可以做蹲下起立取代的.你如果以為蹲下起立簡單的就馬上去蹲上一百個.蹲完我保證你的雙腳發軟.這運動不用器材不說.還可以隨時進行.
另外:每天運動你別以為容易,其實是越簡單的事情就越需要使用者有強大的意志.就是說每天的運動除了能讓你練肌肉之外還能鍛鍊你的意志力.
(精神力.)我現在雖然是一個車禍後的二級重度殘疾人還是可以每天保持的事情你別說你保持不了.你不會自認比一個殘疾人還差吧?
12樓：陳新淼
你這種情況肯定是要先減脂的。如果不先減脂而是先增肌的話，其結果是肌肉被厚厚的皮下脂肪給包覆住，完全看不出來的。
脂肪是全身性的增加或者減少，因此運動區域性減脂是不存在的。當你的體脂率下降以後，你全身的脂肪其實都會變少，不管是腹部的、腰部還是臉上。
跑步機的減脂效果要好於動感單車，動感單車是類似於400米或者800米跑那樣有氧和無氧交叉供能的專案，不是純粹的有氧運動專案。相同運動時間下，它的減脂效果沒有跑步來的好。
跑步速度要以下面第5點中強度為參照，速度最終會反映在心率上，只要心率到達了減脂有效的區間就可以。
減脂的運動方案。
頻率：每週不少於5天，最好每天都運動。
專案：慢跑。
強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
目前力量運動訓練不應作為你的核心鍛鍊方式。因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量裝置。
上肢：肱二頭肌訓練器。每週兩次，週一1次，週四一次。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式槓鈴週二1次，週五1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器每天1次，每次間隔大於24小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上。
如何在兩個月內減脂增肌，如何又減脂又能增肌？
不要喝高熱量飲料，蘇打水 酒精 運動飲料中含有多少能量如果你知道的話，你會驚訝的。更糟糕的是，研究表明，喝這些飲品並不能像食物一樣解決你的飢餓，所以你很可能不會減少你的進食量。扔掉那些碳酸飲料，用水代替它。這樣一來不僅每天節省數百卡路里，你還會感到更舒適和更有活力。吃早餐有助於保持苗條的身材。吃早餐...
科學減脂應該如何做，怎麼科學減脂增肌？
科學剪紙。應該如何做？當然是在不影響健康的情況下進行。科學減脂最好的辦法就是少食多運動，飲食要健康 運動 對 最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想 的朋友們記得多做些戶外健身運動。對 最有效的運動就是有氧運動，飲食 在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是...
健身減脂增棘練的那天吃，健身，減脂增肌，練的那天吃5 6餐，還是每天不管練還是不練都保持5頓呢？
不練的話應該減少糖以及高蛋白的攝入，不然全部轉化成脂肪了 你休息多長時間！一般不可以連休的 如果連休 就正常的量 如果正常休息一天，就沒必要了 畢竟這一天 你的肌肉也在恢復和生長，也需要營養。您好，您的教練說的沒錯，就您目前這個狀況來看，需要減少碳水化合物攝取。您給出的資訊還不夠完善。如果您是上午訓...