1樓：倔強的石頭
不練的話應該減少糖以及高蛋白的攝入，不然全部轉化成脂肪了
2樓：遠猶力行
你休息多長時間！一般不可以連休的~~如果連休 就正常的量~~~如果正常休息一天，就沒必要了 畢竟這一天 你的肌肉也在恢復和生長，也需要營養。
3樓：摩羯
您好，您的教練說的沒錯，就您目前這個狀況來看，需要減少碳水化合物攝取。
您給出的資訊還不夠完善。
如果您是上午訓練，這份飲食計劃還不錯，只是下午一點那個次加餐可以在往後推兩個小時。（建議您中午一定要午休）下午那個4點加餐完全沒有必要，一袋牛奶即可。晚餐您幾點吃也沒有說明。
晚餐後不要進食，睡前一勺蛋白粉。
如果是下午訓練你這個問題就大了。
沒錯，平時不訓練也要這樣，有助於您肌肉快速生長，建議在每週加一次特別的減脂餐。
還有，您的蛋白粉攝取確實有點過量，一般人士一少半即可，除非您的訓練量特別大。請給出訓練計劃。
您教練說的蛋白攝取，是指蛋白粉加您一天事物攝取量，不是全靠蛋白粉來補充。您的飲食計劃從食物裡攝取蛋白已經很充足了。
有不懂追問吧。
健身增肌的時候應該每天都練還是隔一天一練效果比較好？
4樓：匿名使用者
其實在我們健身的時候，不管你是健身小白，或者是健身達人，或者說經常堅持鍛鍊健身的人，隔一天的效果和每天一練的效果，它針對的效果是不同的，如果你想要減脂的話，那你就需要堅持鍛鍊，而且必須進行有氧的一些運動，比如跑步體操這些動作幅度。比較小，強度比較弱，但是這些必須要接，每天都要堅持才會達到更好的效果，而增肌則需要你，每天都不需要，你每天都需多做運動，你只需要隔一天做一次就可以。而且增肌他需要的是高強度的訓練，而且在訓練過後要讓你的肌肉得到一個鍛鍊，所以健身增肌隔一天一次的效果是最好的。
5樓：胖猴健身
增肌一週健身幾次比較好？
6樓：我遊戲特別
間隔鍛鍊效果好，因為每天通過高額度的訓練之後身體需要一個時間緩衝，持續鍛鍊反而容易引起過度勞累。
7樓：小蘇打學姐
每天都練。每天健身能讓身體形成肌肉記憶，有利於增肌的進行，效果更好。
8樓：秋秋
應該每天都練效果比較好，因為運動就是要堅持。
練前練後怎麼吃，訓練效果更好？
9樓：
運動是一件非常消耗體力的事，而運動前後怎麼吃，總會困擾很多朋友：吃不吃，什麼時候吃，吃什麼……同時，還會有一些固有印象：
餓著肚子做有氧是不是能**？
訓練後立即補充蛋白質增肌效果更好？
運動後吃東西，更易吸收長肉？
這一次，我們就來全面分析下運動前後的營養補充問題。
一、聽說什麼都不吃做有氧，**更有效？
餓著肚子做有氧運動，也就是大家常說的空腹有氧。
我們常聽到原理是這樣的：
一般運動時主要的能量**是碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之後，才會消耗脂肪。而在空腹的狀態下（特別是早上），人體已經將糖原基本消耗得差不多了。這時候運動，會直接消耗脂肪。
嗯，其實上面的說法有個問題。
真相是：脂肪一直都在燃燒，只是隨著運動的進行，脂肪燃燒比例和總量都會增加，但也不可能達到接近100%。
空腹有氧運動，只會在運動進行中消耗更多的脂肪。然而它的後燃效應非常低，這兩個因素相互抵消之後，空腹有氧，並不會帶來想象中更多的脂肪燃燒。
不適合空腹有氧的你：
健身剛起步，體力比較弱；
有低血糖症狀；
在空腹狀態下，運動表現受到很大影響。
適合空腹有氧的你：
已經有一定運動基礎，需要減去最後一點頑固脂肪。
大家可以根據自己的情況來選擇。多數人如果在空腹有氧之後，不再進行 hiit 之類的運動，減脂的效果是很有限的。更何況本身空腹有氧就容易讓人出現低血糖的問題，本就不適合安排高強度的訓練，所以初級健身者需要謹慎選擇空腹有氧運動。
如果你需要安排空腹有氧運動，請注意：前一天晚上不宜節食或進食過少；運動當天起床後，喝一杯左右的水，進行30～40分鐘的低強度有氧運動（快走、跑步等），運動完等身體恢復平靜狀態後，再食用早餐。
二、訓練前後吃東西，究竟影響的是什麼？
其實不管你什麼時候吃，每天攝入的總熱量仍然是一定的。
營養補充和營養素的攝入，並沒有一套標準的模板。根據你的性別、年齡、體脂率、運動強度、運動型別……適合你的營養安排可能跟其他人差別很大。
但是，有一點是確定的：大部分的營養素攝入時機（nutrition timing），對你的健身效果，影響並沒有那麼大。
無論是減脂還是增肌，首要目標必然是熱量守恆（熱量缺口= 減脂，熱量盈餘= 增肌），其次是三大營養素（碳水、蛋白、脂肪）的比例，再其次，才是營養素的攝入時機。
那麼營養攝取時機會影響什麼呢？
我們用一個例子來說明：小a 和小b 都是在減脂的女生，每天攝入同樣的食物。小a 把所有的食物都安排在早餐和午餐裡（過午不食），晚上在基本空腹的狀態下運動，運動完餓著肚子入睡；小b 在一天中的前兩頓飯儘量剋制，將大部分的碳水化合物安排在晚上運動前後攝入。
一段時間後，小a 和小b 減輕了一樣的體脂，可是相信你也能猜出，小a 的運動、生活狀態並不會和小b 一樣好。儘管小a 在減脂過程中保持和小b 一樣的進度，但是「痛苦感」可能會強很多。
運動前不吃東西，或者運動後吃東西，並不會直接影響你的減脂效果——但是卻會影響你的運動狀態。在每天整體熱量攝入一定的情況下，把加餐安排在運動後，並不會「更長肉」。如果你感覺運動後進食讓自己胖了，那隻能是因為你的整體熱量沒有控制好，也就是沒有「管住嘴」，攝入了多餘的熱量。
所以，運動前後進食的安排，首要原則是幫助恢復和增加表現，而不是促進減脂或幫助增肌。
三、練前怎樣吃可以提升運動狀態？
練前進食的主要目的是提供運動時的能量，保證的運動效果：不管是減脂還是增肌，你都有足夠的能量完成當天的訓練目標。同時，訓練前進食需避免食物造成運動時腸胃不適。
練前食物的選擇有以下幾個原則：
有一定水分，保持補水狀態；
低脂；低纖維；
對腸胃壓力盡量小；
高碳水；
少量至中等蛋白質
在控制每天整體熱量攝入的情況下，你可以選擇麵包、酸奶、幾塊糖、高能量水果……這些都可以作為合適的練前餐選擇。
而有一些傳統的「能量補充食物」，其實不一定適合，比如餅乾和巧克力。它們雖然含有一定的糖，但其主要熱量**是脂肪，並不能起到快速補充碳水的目的。
再比如大部分低能量水果（蘋果、葡萄柚、草莓、藍莓……），雖然營養成分主要是碳水，但體積較大，纖維含量高。如果僅靠這些水果補充，很容易出現能量攝入不足的情況；另外，水果過大的體積容易在運動中引發胃部不適。
運動前的進食時間，因人而異：如果你在練前4 5個小時，吃了一頓饕餮大餐，那麼其實不補充也不會有什麼問題。一般而言，在運動前1 2個小時，根據自己的運動安排，少量進食就可以了。
四、練後怎樣吃，有利於恢復？
對於很多增肌的人來說，練後一杯蛋白粉是不能少的。
然而真相卻和我們想象的不同：運動後立刻補充蛋白質，並不會增加你的肌肉合成。
「練後餐」的重要性，在於幫助身體的恢復：運動後攝入一頓富含碳水化合物和蛋白質的食物，你會更快恢復體力。
當然，這個「後」，並不意味著一定要在結束運動後掐著秒錶，30分鐘內一定要吃完——如果情況不允許，在運動後1-2小時進食，也是完全沒問題的。
合理安排好練前練後的加餐飲食，相信你會練得更好！
練健身的人，怎麼樣安排自己的一日三餐？會更有效果？
10樓：玄飛昂
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
11樓：常淳靜嚴羲
首先前提是一日三餐，準時。早餐必須吃，要注重鈣的補充。其次葷素搭配，不要吃肥肉類，多吃瘦肉多吃魚肉，幫助增強肌肉。
12樓：妥拉
練健身的人一日三餐儘量安排肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
早飯 麵包三片或麥片+雞蛋2個+水果1份午飯 米飯4兩+肉類或魚+蔬菜
晚飯 米飯3兩+肉類+蔬菜
增肌，練腹肌。碳水化合物的食物，比如米飯，是多吃，還是少吃呢？
13樓：賽普力量
市面上有著太多的飲食可以幫助你取得你當下想要的健身效果，不管是增肌還是減脂，你都有大把的選擇，比如調整營養的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水迴圈，亦或者改變進食時間跟頻率，像是間歇性禁食，碳水後置等等。只要不是過於極端的去限制整體熱量，那其實你都可以適當的嘗試，但是，我不只一次的強調過，這些個嘗試都要基於一個基礎，那就是整體的營養比例要適當，你必須要考慮到營養攝入的合理性，否則的話，可能你當下能取得一定的效果，但長期來看，你都可能比較終面對營養不足的麻煩，進入一個更不健康的狀況。即使你自認為體重水平健康，甚至已經超重，都一樣會面對這個風險。
在我們固有的認知裡可能覺得瘦的不行的人才會營養缺乏，然而並不是的，這跟你的體重跟體型並不直接相關，而跟你的飲食結構有關。相反，胖人還更有可能出現營養不良的情況，因為大部分體重體脂超標的人，在飲食上不太有均衡健康的概念，往往會攝入比較大量的精加工，熱量高，但營養密度低的食物，像是他們常吃的餅乾蛋糕可樂薯片炸雞等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的維生素，礦物質等微量元素卻少得可憐，所以使得他們雖然能量過剩了，但營養攝入卻不足。而且相對的體重越大對於營養的需求反而會更高，不單需要更多的熱量，更多的蛋白質脂肪碳水，也需要更多的微量元素。
對於有著健身目標的人而言，往往會很在乎用什麼樣的飲食方式能讓自己瘦下去，或者重起來，但根本不會去管這在長期來看是否對身體健康有益處。即使有了總熱量的概念，也會忽視整體的營養攝入平衡，包括我自己而言也是一樣。當你過度的關注了體重跟體型的變化，把注意力只放在了總熱量跟三大營養素的攝入上，而為了減少飲食操作上的難度，就會下意識的忽略微量元素的攝入，把蔬菜水果菌類粗糧的攝入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士運動量更大，消耗增多其實也就意味著對營養更多的需求。這也是為什麼不管對於難以減脂還是難以增肌的人，我都不建議安排過大的健身訓練量的原因，因為你動的越多，你就需要吃的越多，你運動增加的那些熱量總有一部分要吃回來，這對於胖子而言可能就意味著運動吃的苦白費，對於瘦子而言可能就意味著增加了進食的壓力，而且你也就更需要在意微量元素的攝入是否充足。
為了更好的規避這方面的風險，我能馬上給出的一些非常通用的建議就是你需要多攝入營養素密度更高的食物，儘量多攝入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相對而言不管是維生素，礦物質，還是膳食纖維的含量跟熱量相比都非常的高，同時在主食選擇中也儘量注意多粗細搭配，這些也都是老調重彈了，而想要更好的針對個人情況作出調整，你就有必要對不同的營養素缺乏而產生的營養不良症狀有更具體的瞭解。
以下這些小訊號，可以給你做為參考，如果有符合的症狀，那麼在結合你自己真實的飲食情況做一下思考跟判斷，之後的調整就會有針對性的多。
飲食的操作說簡單其實也就那麼幾個要點，注意總熱量，三大營養素攝入均衡，多吃蔬菜水果，主食儘量粗細搭配，然而在實際的操作當中因為每個人實際情況的千差萬別，會有極多的變數產生影響，因而一定要自己多去根據自身情況來靈活的做出調整，吃得聰明你的訓練才能事半功倍。
請教健身達人,關於增肌和減脂
嚴格來說增肌和脫脂是很難一起來完成的，不過你只想把腹部的線條再強化下你可以強化一下你的腹部力量練習。腹直，腹斜，都要練到的。經過一段時間的訓練後最好能福中練習，效果很好的，會出現往外翻得腹肌特棒！腹肌可以天天練 可以練得狠一點 沒問題的。你的健身計劃 存在很大的問題。你的有氧運動量太大的，消耗過多，...
請求全面的減脂增肌健身計劃，如何合理安排減脂健身計劃
該健身計劃適合偏胖減脂增肌，一週鍛鍊四天，星期五 星期 六 星期天休息 第一天 練胸為主 俯臥撐 寬撐4 8 窄撐4 8 負重深蹲3 12 啞鈴飛鳥 平臥上斜各4 8 10 啞鈴臥推 平臥上斜各4 8 10 有氧運動30 40分鐘 跳繩 跑步或有氧操 仰臥起坐200 240個左右 7 8組，每組25...
健身中如何使減脂更有效，健身初學者，怎麼練才能減脂
對於現在快節奏的生活來說，大多數人都缺乏鍛鍊，很多人都需要健身減脂，但是我們真正要做到健康的進行運動，並且能夠達到 塑形的效果，我們就需要注意一定要做到的三個基本的訓練，無論我們用什麼樣的方式去進行，這三種訓練一定要涵蓋其中。進行柔韌訓練。很多人會健身，堅持不下去就是因為他們的柔韌性不好，在健身之前...