微胖人士減脂增肌訓練計劃
1樓：雙麗劍
減脂期間主要目的`是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉。因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。下面我為大家分享微胖人士減脂增肌訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一天：練胸為主俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)胖子減脂增肌計劃。
第二天：練肩為主坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主胖子減脂增肌計劃。
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第四天：練臂為主俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
胖子健身房健身計劃
2樓：匿名使用者
主要是有氧運動+無氧訓練。
有氧運動。1、每天慢跑20kg
2、練完除了喝水，啥也別吃。
無氧運動：1、背部及肩部肌群：動作有 各類引體向上、山羊挺身，要藉助器材2、胸部及大小臂肌群：動作有 各類俯臥撐，徒手即可3、股四頭及膕繩肌群：
動作有 各類徒手深蹲，徒手即可4、腹部肌群：動作有各種舉腿 與卷腹 其中舉腿需要器材，卷腹不需要。
5、多做點拉伸：肩關節、髖關節、膝關節等。
3樓：匿名使用者
上面說得還可以，減下來後要慢慢減少運動量，或者把肌肉練出來，這樣你把以後不鍛鍊的時候要把肌肉消耗掉才能長肥肉。健身是個好習慣，要保持額！
4樓：匿名使用者
由於你的體脂比較高，所以還是不建議你做太多的無氧、器械，得先減脂、最好多做有氧，比如跑步、單車、游泳。。跑步什麼的有氧運動都得做半個小時以上，跑步的話不支援從頭到尾一直一個速度，最好是變速跑，燃脂比較快。 也可以適當做些器械，但要以有氧為主 食物方面就別吃撐，不吃脂肪高的，吃些低脂高蛋白的比如牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶。
如果是隻做有氧晚上最好吃些水果牛奶什麼的就可以了。酸奶拌水果的味道也不錯，哈哈 不懂的再問哦，純手打、
5樓：翀哥
初級計劃。
1。健身計劃：
1）每週練5天休息兩天；
2）第一天，練胸部和二頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第二天，練背部和三頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第三天，練腿部和三角肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腹部，每個動作2~3組，每組20個；
第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腰部，每個動作2~3組，每組20個；
第六天，第七天 休息。
2。營養計劃：
1）每天早上牛奶+雞蛋，中午牛肉或雞肉或魚，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；
2）多高蛋白食物，少碳水化合物，無脂肪食品；
3）多白肉，少紅肉；
4）多低熱量，少高熱量；
5）多喝水，少膽固醇食物；
6樓：小海子
大部分人去健身房沒有明確的健身目標，只有明確的目標才有效果。
肌肉型肥胖健身計劃 20
7樓：美不美o看大腿
既然是要減體重的話 當然就是要跑步了 按照自己的能力慢慢增加 一個禮拜跑天就足夠了 能夠堅持的話半年左右應該能減掉5kg 之後再進行一些小的重量訓練 塑造身形。
胖人啞鈴健身計劃和飲食計劃
8樓：宇宙外的三道題
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。
菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一點蛋白粉來代替一部分肉食。
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：角色
看來你和我一樣是要**，但是我**成功了。練啞鈴是健身而不是**。本人覺得你需要晨跑，堅持一天1公里。
過一個月後在加一公里。多吃全麥食品。它可以幫你消耗脂肪。
跳繩只要你有空就跳一跳吧。你跑步是一定要的，雖然辛苦但是隻要你堅持。吃完飯要散步，多吃蘋果。
希望你能採納我的方法，希望你能**成功。
10樓：封高
堅持的話這樣就可以啊。
11樓：魚泰
做一些簡單的運動，但是不是很強烈我健身會比較好，如果是想增肥運動只是輔助，平時吃飯是很重要的，我知道你是想自己的身體更加的健康起來，其實每個人都希望自己的身體勻稱，這樣子的心態是可以理解的，但是我覺得增肥不是單方面的做一樣就足以，我覺得你可以從你平時的點點滴滴做起，三餐之餘，你可以時常為自己準備一些飯後甜品，或是適當的晚上吃點夜宵，這些都是輔助於你增肥計劃的好幫手，既能提高你的胃活動能力，又可以讓身體慢慢適應少吃多餐的過程，何樂而不為呢，我以前有個小叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看過，醫生說建議需要中醫去調理會比較好點，後面無意中發現**中醫滿意，裡面有個知名的老中醫酷到發燒，他告訴小叔中藥調理增肥的妙處，於是就服用了幾個月這中藥，小叔讚不絕口，他身體逐漸強壯起來，也神采奕奕，容光煥發了不少。
12樓：匿名使用者
我以前也是55kg左右，健身加多吃後到了67kg左右，增的有點慢不過還行，我就每天多吃了，正餐我個人覺得多少無所謂，對於吃不胖的人靠那3頓吃再多也沒用，我就是屬於吃不胖的，而且正餐很能吃但是不胖。3頓之間吃零食吧，我覺得這個有用，想吃什麼吃什麼，飲料也能少。健身的話要堅持，剛開始運動量不用很大，健身完的半小時內喝點蛋白粉，想胖的厲害，健身完吃容易長胖的，pizza，油炸類，奶油什麼的。
13樓：京麥冬
增肥就是多吃，沒別的辦法，按點按時睡覺，養成好的作息，加強鍛鍊的同時，補充足夠的營養，這樣肉才能長的起來。
14樓：永遠最驕傲
增肥的話，目前最有效的就是鍛鍊增肥，一般在初期3個月都能長10斤，很多選擇在家練啞鈴，效果非常好，掌握方法增肥很簡單，(啞鈴8)**這方面挺專業的。
15樓：黑曼巴慕
高蛋白的東西，主要是吃的時候吃快一點，慢慢攪胖不了。
16樓：匿名使用者
關鍵是多吃，再加上運動，飲食健身最好找個教練。
瘦人增肥及健身計劃
17樓：匿名使用者
記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強。
18樓：匿名使用者
增肥主要靠的是少量多餐。運動時，不要過多運動。運動過多，體內的能量就會另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所。
19樓：叉燒餅
本人 175 50kg，怎麼樣增肌肉。
20樓：苦瓜
去健身房不是有教練的嗎？問問一下你要做哪些動作。自己撐握了就堅持練就好啦。。。
21樓：匿名使用者
你和我情況一樣的，都沒信心練了。
胖的人怎麼健身
22樓：宇宙外的三道題
胖的人健身主要的目的是**和健康。一般的跑步40分鐘，一週5次就可以了。如果想要更加快速的**外加練一點肌肉可以做下面的：
1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。
3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘。
4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。
6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘。
8、跑步3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
9、跑步3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘。
10、跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
健身房訓練計劃表
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