1樓：粉紅鳳凰
要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
不建議你去..體重還不夠..去了只會浪費錢..你172的身高先去增肥到150在說吧..我185的身高體重175現在才去健身房
3樓：匿名使用者
懷疑你計劃的執**況！
4樓：淳氵墨夜
最好的方式是找健身教練，根據你的自身情況制定，不瞭解你的身體情況，計劃都沒用。
健身房健身計劃表，健身房鍛鍊計劃表
這是一個適合在健身房鍛鍊的增肌計劃表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
高分求健身計劃表
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
急求健身計劃 望好心教練,幫我出個健身計劃表 謝謝
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就...