1樓：九方霞飛
你好，【健身集中營】，小y替你解答：
我和你很像，但是沒你瘦，我建議你剛開始鍛鍊，最好從大肌肉群開始鍛鍊起，大肌肉群潛力大，對你增重有利
大肌肉群，上半身像胸肌，背闊肌，以及下半身的大腿都是大的肌肉群，也就是說你要經常鍛鍊，臥推，引體向上，深蹲，另外還有小的肌肉群，像二頭肌，三角肌，為了協調，也要鍛鍊
給你個大概的計劃參考吧，是每天的，你沒太多精力也可以隔天第一天胸+手臂肱三頭
俯臥撐熱身一組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，啞鈴俯身臂屈伸3組
第二天背+肱二頭
俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，啞鈴臂彎舉4組
第三天肩膀+腹肌
啞鈴前平舉，側平舉，各4組，仰臥起坐6組
有精力就迴圈，沒精力就隔開來做，以上動作用到的器械是最基礎的，如果你的健身房規模大或許有更好的設施，裝置，具體請詢問你的健身教練
希望幫到你
2樓：刀一把啊
不用計劃，晚上或者有空的時候去健身房猛練就行啊，累了歇歇再練，我感覺你首先要喜歡健身才能有效果，自己逼著自己去練的話乾脆別去了
3樓：
其實不要的 想要快速增重只要運動後半小時內吃飯就行了 蛋白質粉早上吃 先練胸肌
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4樓：匿名使用者
19歲，正是肌肉成長髮育的階段，健身很容易出效果。
如果你去健身房訓練，建議讓專業的教練針對你個人具體的身體情況，給你制訂詳細的針對性強的計劃，按照計劃要求堅持就行，
網上查詢的各種鍛鍊，一般都不夠系統。但可以作為鍛鍊時的參考。
祝你早日達到目標
5樓：健身
你好 ， 我是健身教練 ，很高興回答你的提問
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6樓：泡沫虛空
建議邊喝點蛋白粉邊運動
增肌的話你要以有力量訓練為住。
力量訓練計劃。力量訓練計劃主要作為輔助手段，目的是提高你的肌肉含量，進而提高你的基礎代謝。
力量訓練裝置的選擇。因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量裝置。
力量訓練計劃：
上肢：肱二頭肌訓練器。每週兩次，週一1次，週四一次。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，推胸訓練器，週二1次，週五1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
背部：下拉訓練器、划船器；每週兩次，週三1次，週六1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器或下壓訓練器：每天1次，每次間隔大於24小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
下肢：蹬踏訓練器每週兩次，週二1次，週四1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
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7樓：匿名使用者
以下動作根據個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
還有就是要多吃，因為你是屬於外胚型身材，基礎代謝應該比一般人要高，建議你去健身房做一個體質監測，保證每天吃的熱量要高於你消耗的熱量，這樣才會長肉！！！
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8樓：知道點好
朋友，你好。
第一，出發點是什麼？如果是增肌，練成大塊頭，那就必須有大重量的訓練，頻率較高的訓練量，以及補充蛋白粉、肌酸等營養品。如果你只是想練得結實點，線條好看點，那麼訓練就以中等重量為主，同時多參與有氧運動，比如跑步、游泳。
第二：訓練的動作。不同的動作可以鍛鍊不同的部位，刺激到不同的肌肉。
一般，胸肌以槓鈴臥推為主，背闊肌以引體向上為主，腹肌以負重仰臥起坐為主，腿部以深蹲為主。以上動作都是複合動作，參與的肌肉多，是最基礎的動作，也是最有效的動作，而且這些動作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。
另外，動作一定要做標準，放慢，做的時候全神貫注，慢慢的體會自己發力，肌肉刺激的程度。有些人以為每次練完，練到精疲力竭，效果就有了，實際上，可能反而傷到身體，沒有刺激到目標肌肉。
第三：要注意休息。訓練後，最少保證8個小時的睡眠。不能熬夜。
第四：飲食。要少食多餐，多補充蛋白質含量高的食物，比如魚、雞蛋、牛肉等。
比較瘦的人，還要多吃含熱量高的食物，人體每天要補充很多熱量，而瘦的人更要超額的補充熱量，以此來達到增肥的目的。另外，要戒菸戒酒，嚴格的安排飲食。因為「3分靠練，7分靠吃」，健身增肌，就是這個原則。
第四：訓練一定要找個好的夥伴。有個夥伴可以互相激勵，互相幫助。
比如你推一個重量，只能推3個，但是推完後還有那麼一點點力氣，但是一個人又不敢再推。要是有人幫助，就多了份安全感，然後有人帶下力，就可以把你的力氣全部發揮出來，達到力竭，這樣的效果是最理想的。
最後，祝身體健康，強壯如牛。純手打，純個人經驗之談，望採納。謝謝，呵呵。
9樓：匿名使用者
每天運動前熱身10分鐘;器械運動後每日腹肌鍛鍊4組，每組卷腹50個、健腹輪運動4組，每組30次。
器械安排：
週一 肩部肌肉鍛鍊 分前中後三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 坐姿槓鈴推舉4組 每組20、坐姿啞鈴推舉4組 每組20、站姿槓鈴上拉4組 每組20、挺胸塌腰啞鈴側拉4組 每組20 、站姿啞鈴前平舉4組 每組20
週二 胸部肌肉鍛鍊 分上中下三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 臥姿槓鈴推舉4組 每組20、臥姿啞鈴推舉4組 每組20、臥姿飛鳥4組 每組20、肋間肌肉鍛鍊4組 每組20收尾
週三 背部肌肉鍛鍊 半蹲槓鈴拉背4組 每組20、啞鈴單臂划船 左右手各4組 每組20
週四 腿部肌肉鍛鍊 槓鈴深蹲4組 每組20 、槓鈴箭步蹲4組 每組20、啞鈴箭步走組，每組30米來回、兔跳4組 每組30米來回
週五 手臂肌肉鍛鍊 肱
二、肱三、前臂、腕力鍛鍊 動作很簡單都會 不祥述
週六 有氧運動 跳繩 跑步都可以了 但要45分鐘以上時間 增加心肺功能
週日休息
10樓：匿名使用者
好身高 現代的帥哥身高 那就要好好練啦
看你的體重 屬於偏瘦 所以你應該飯後練 飯後1小時開始去健身 下面我給你介紹幾組練習器械
週一 胸肌 二頭 腹肌 週二 三角 三頭 大腿 先這麼練著 看有效果沒 週三 週四 週五 週六 依次迴圈 剩下的這一天注意休息好
跑步機 熱身5分鐘 10.0的速度 就行 然後平板臥推 4組 12次 一分鐘來一組 二頭拉力器 也是4組 12次 重量你自己感覺啊 臥推時 我建議你 先來40kg的 二頭用12kg 腹輪機 也一樣
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11樓：樂觀的單身情哥
各個年齡段自有我們忙碌的事情，並且要求我們按部就班地進行，健身亦是如此，好的健身計劃相當於成功的一半，現在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。
在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了**，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助於活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。
在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低衝擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。
網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協排程，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高衝擊有氧運動來得大。
五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、划船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風溼病患者與年紀較大者。
重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度;提高其他運動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的划水讓人忘卻雜務;重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣洩而出;團隊一起划船能培養協同與團隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張;交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;能預防身體受傷;水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
12樓：增重達人
「增重達人」瘦人增重訓練計劃「增重科普05上」健康正確增肥方法，有增重達人高維雙拍攝，主要講述瘦人增肌訓練計劃和增重訓練計劃，分享更多增重達人分的增重檢驗，讓瘦人增肥增重不在犯愁。
13樓：溥秋梵悅
蛋白質攝入要足夠。雞蛋，牛肉，雞胸肉都是很好的蛋白質**。運動和蛋白質攝入都加強，是增長肌肉的兩個法寶。
14樓：匿名使用者
上優酷找 在家練胸肌，8分鐘6快腹肌 很有效的
求在男生在健身房的兩個月健身計劃
15樓：粉紅鳳凰
身高181，體重59公斤，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
健身房健身計劃表，健身房鍛鍊計劃表
這是一個適合在健身房鍛鍊的增肌計劃表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
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