1樓：
這是一個適合在健身房鍛鍊的增肌計劃表。每週鍛鍊四次。
第一練：週一
部位 胸、肩、臂、腹
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
第二練：週三
部位 背、腹、腿
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、坐姿划船 划船器 12次 3組 12rm重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12rm重量
4、深蹲 槓鈴 8次 3組 8rm重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
第三練：週五
部位 胸、肩、臂、腹
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量
7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
第四練：週六
部位 背、腹、腿
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12rm重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12rm重量
4、深蹲 槓鈴 8次 3 8rm重量
5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
注意事項：
1、每次運動後注意水分的補充。
2、重視最後的拉伸運動。
3、建議鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。
[來自：優動網]
2樓：秋梵悅禕
給你發了個圖表的，再給你一個 俱樂部計劃 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:
力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:
腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 1:
心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 a.
慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 健身球卷腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向卷腹 4組x15-20次 傳統卷腹 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 啞鈴單臂划船 4組x10-12次 啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
鍛鍊結果像李小龍那樣的：
要點：高重量，低次數，高強度
鍛鍊結果像健美運動員的大塊頭：
低重量，多次數
健身房鍛鍊計劃表
4樓：地球佔死
第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 **肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體肌肉 第三部 肌肉粉碎計劃 加大訓練強度 每個半小時攝取一次營養補充 健身是持之以恆的 千萬不要半途而廢
健身房訓練計劃表
要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 ...
求助健身計劃，求助健身房私人教練制定健身計劃
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好 首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的...
新手去健身房健身順序是怎樣，去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做
更多健身知識 越來越多的人接觸健身，因為沒有系統的健身教學，所以很多新手都不知道如何開始健身。其實健身也不是很難，只要你按照下面的三個步驟進行，除了可以少你當走很多彎路之外，還能避免一些錯誤訓練而引起的受傷。健身第一步 提高身體素質 很多朋友健身前，都是缺少運動的，身體素質相對較低，所以第一步，我們...