1樓:賽普力量
想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法:
進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天為一週,一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標:
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。
在一週的訓練計劃內,可以看到其中的週三和週日為休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入:
想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充:
除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後,剩下的只有堅持實施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓:常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食:7 :009(蛋白 碳水 堅果 複合維生素)雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11:30(肉 碳水 蔬菜水果 堅果)牛肉-米飯-西藍花-蘋果-核桃12:30(健身開始)香蕉-氮泵
14:30(結束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉16:30(肉 碳水)大蝦-地瓜
19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果)雞蛋-米飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴託班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
3樓:宇宙外的三道題
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(各4組);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉(各6組);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(儘量做10個以上)、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓:喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來,停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的,你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣,每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有,就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行,具體別問我,我不研究藥物。
3、所謂大重量,少次數,多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍,8----15次,能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多,所以我只能先給你推薦5個基本動作,其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈,腹肌兩天一次,自行安排。
a、臥推 ,胸肌,肱三頭肌,三角肌前部練習。不算熱身做6組,8-----15次,總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉,引體向上做不動就做器械下拉,因為重量可調。主要練習背擴肌,肱二頭肌,三角肌後部,斜方肌等。
c、腿部,槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點,動作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部這些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢點,上3---4秒,下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長,效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西,你這蛋白粉最好加點糖類,恢復體能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影響腎臟。
5樓:努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌?快來了解一下吧!
6樓:匿名使用者
這要看你去的健身房了,好的健身房都有巡場教練,問他們就好了,有的健身我就是這樣增肌了20kg的。 沒必要 合理飲食:健美愛好者,常犯的
7樓:匿名使用者
飲食 配合 鍛鍊
多吃高蛋白的 食物 然後鍛鍊
需要系統的 安排
多和健身房的健身教練 請教 !
8樓:買昭懿
肌肉需要48小時休息,不用天天去,兩天去一次就行。【如果天天去,第一天和第二天的動作部位禁止重複)
每次每個部位只練一種動作,每個動作做四組,每組做7至10個,能夠做到10個就增加重量(健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的),組建休息1分鐘至1.5分鐘,每次活動累計時間不超過45分鐘。
用力時吸氣,速度要快;還原時呼氣,速度要慢。
熱身運動:跑步或跳繩5分鐘。
胸大肌:槓鈴臥推,或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。
背闊肌:槓鈴俯身划船,或者組合健身器上的俯身划船。
肱二頭肌:單臂斜託啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌:槓鈴頸後臂屈伸(或單臂啞鈴頸後臂屈伸)。
臀部和大腿:負重(槓鈴或啞鈴)深蹲深呼吸。
整理運動:跑步或跳繩5分鐘;拉伸肌肉5分鐘。
9樓:
你好,你現在長胖了嗎。。。
10樓:藍巨人布魯斯
不知道你現在體重多少了?我178cm,以前最瘦的時候100斤,現在增肌到130斤了。你應該也不算健身新手了吧?
健身、飲食、睡眠,這三者都很重要,堅持做足這三點,一定有效果的。
一週練個3、4天,一次一小時左右。增肌主要先練大肌肉群:背、腿、胸,用複合動作:深蹲、硬拉、引體向上、臥推,慢慢增加重量,體重也跟著**。
然後健身訓練到位了,飲食睡眠跟上,一天5、6餐,每天睡至少8小時以上,這些都是我從網上找經驗學到的。
11樓:暨夢玉
想增重增肌還是吃增肌粉比較好,像是諾特蘭德,歐力姆,肌肉科技等,都是碳水含量比較高,可以滿足你的需求,一定是消耗小於攝入才可以,練一天休一天就可以了,少食多餐,有需求可以找我
很瘦的男生健身,怎麼增重,增肌和飲食?
12樓:
當然有用,只要堅持健身,吃足營養,就能增重。
但是想要健康的增肌需要系統的方法,需要除了你說到的健身和飲食,還有睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下
飲食上:
富含碳水化合物的食物有:米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等;
富含蛋白質的食物有:雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上:
如果有條件可以辦張卡去健身房練,沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群,瘦子想快速看到變壯的效果,優先練大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加體重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高組數(4~6組),6~10rm,複合動作,自由重量為主,如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒,隨著重量慢慢提升,肌肉也會跟著慢慢長大;
週一:胸部+手臂三頭;槓鈴臥推、啞鈴臥推、臂屈伸
週二:腿部+肩部;啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、坐姿推肩
週五:背部+手臂二頭;引體向上、啞鈴划船、臂屈伸
週日:腿部+腹部;啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、卷腹
睡眠上:
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的,而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作,提高吸收率。
13樓:幸福de甜麵醬
應該去做力量訓練,用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉,先從大肌群開始鍛鍊,比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。
去健身房健身增加肌肉和體重,去健身房健身如何增重增肌??
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