1樓：傻子歡兒
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：變啦
時間安排上，建議力量訓練佔70%——80%，有氧訓練佔20%——30%。例如30分鐘力量訓練，10分鐘有氧訓練。
最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的 80
3樓：
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！這個健身計劃給你參考
飲食上：富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
希望對你能有幫助，有什麼疑問繼續交流
4樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
我**帖請註明作者耶穌的雞皮疙瘩）給你推薦的原創增肌食譜：
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，這些是最基本的，也是最有效的：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習一個部位（或練2天休息一天），保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
5樓：貓哥說健身
增肌訓練中得“組”，每次都安排多少組，如何才能增大訓練容量？
6樓：飛鳥七
你的身高？年齡？體重？肌肉含量？圍度？飲食習慣？心肺功能？……
有人能給你制定出來才怪呢，我是做私人教練的，千萬別聽別人胡說，每個人是不同的，每個人的訓練計劃也不同，去專業的地方檢測下在健身吧~
7樓：匿名使用者
一樓說的對，應該做個身體測試，至少得知道你的一些基本情況才能定計劃
我不知道你要是給自己定計劃還是要幫別人定計劃，總之這個計劃不是不是千篇一律
每個人都不同的地方。計劃當然也不同
每天都去健身房如何增肌？ 5
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：
增肌飲食計劃：
第一餐 ：8點左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，來補充你每一天身體的營養及微量元素，不論是加餐還是正餐都不要吃太飽，大概7、8分飽就行來維持機體的新陳代謝，讓你的血糖指標穩定在一個值）
蛋白質：雞蛋4個（兩個全蛋兩個蛋清）牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉或增肌粉代替)
碳水化合物：主食150g左右（包子、饅頭、全麥麵包、餅、麵條、燕麥、紅薯、紫薯等等都行）
蔬果：60克左右(小番茄或者蘋果、橘子等等水果)
第二餐：10點左右加餐
蛋白質：酸奶（或者牛奶、蛋白粉、增肌粉一杯）或者雞胸丸兩包、蛋白棒一根（需要雞胸丸、蛋白棒可以諮詢我，減脂和增肌必備，熱量低飽腹感強）
碳水化合物：100克(如紅薯、麵包、饅頭等等，建議增肌期可以多吃些高碳水的食物，例如饅頭、紫薯、全麥麵包)
第三餐：12點半左右中午吃正餐
碳水化合物（200-300g為宜）：米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質200g左右：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、豬肉、蝦均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果100g左右：金針菜、海帶、蘑菇、西蘭花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果50g左右：腰果一把
第四餐：三點半左右吃（訓練前一定要加餐，訓練前這一頓非常重要，吃的好不好會直接影響到你當天的訓練質量及效率，且每次訓練最好控制在一個半鍾之內，能提高你睪酮素及肌肉細胞生長激素的水平；建議在訓練前的一頓吃些快碳較容易吸收的食物，少量的蛋白質，例如雞蛋清、蛋白棒均可）
碳水化合物：100-150克左右(如紅薯、紫薯、饅頭、麵包較為容易吸收的快碳)
蛋白質：雞蛋清2個-4個，蛋白棒，雞胸丸（需要雞胸丸、蛋白棒可以諮詢我，減脂和增肌必備，熱量低飽腹感強）
水果：這裡我個人非常推薦香蕉，香蕉的糖分可以迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量**，從而來提升你的訓練狀態及質量，並且香蕉內含鉀元素及電解質等等，緩解運動後的疲勞。
在這裡跟大家說一下就是加完餐之後要等半個小時以上甚至一個鐘左右再去訓練，為了避免大家在訓練中犯惡心，等食物吸收之後給身體功能然後再去訓練，訓練質量和狀態效果會非常好
第五餐：晚上6點-7點吃晚飯（訓練後加餐）
主食：200克(如米飯、麵條、饅頭、餃子)
蛋白質：150克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)+蛋白粉一勺半50g左右
蔬果：200-300克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)
水果：香蕉一根
第六餐：晚上9點加餐
水果：蘋果、橙子、小番茄、柿子都可以
蛋白質：牛奶一瓶、雞胸丸1-2包
堅果一包（50-100g左右為宜）
碳水：少許全麥麵包（50-100g）
瘦子應該制定怎樣的健身計劃？
10樓：匿名使用者
如果想要達到增肌健身的效果，可以通過啞鈴的方式，當然還要配合合理的飲食、適當的訓練以及恢復等，這些對於增肌健身均起到了很好的效果，並且也使自己少走很多的彎路，要以少食多餐為飲食原則，每天的三正餐都重視，其他的時候可以用牛奶、麵包等簡單的墊補一下就可以了，還要養成良好的作息習慣，晚上十一點前必須睡覺，不要養成熬夜的習慣，避免影響增肌健身的效果。
在週一的時候要訓練胸部，主要是做臥推、上斜飛鳥以及俯臥撐各八組，週二的時候則是背部，是做寬距正握引體向上以及單臂啞鈴划船各十組;到了週三的時候就要給身體放放假，作息一天了。到了週四的時候則要練習腿部，需要做槓鈴深蹲以及啞鈴箭步蹲各十組，週五時是臂部與腹部，需要做胎腿、俯身啞鈴臂屈伸以及槓鈴臂彎舉各五級，另外還有卷腹六組。到了週六的時候與週三一樣休息，這樣依次迴圈著練習就可以了，堅持長期的做下去就可以達到增肌健身的效果了。
瘦人增肌健身計劃是怎樣的呢?對於很多的瘦人來講也是很想改變自己的身材的，如果想到達到增肌健身的效果，其實並不是很難的一件事情，可以通過運動鍛鍊的方式
11樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
12樓：快樂育兒健康成長
瘦子要健身是要變得更強壯，所以要注意多攝入蛋白質和脂肪，使脂肪轉化為肌肉。
13樓：匿名使用者
健身最重要的是堅持，三天健身一小時適應之後再調整，吃一定要跟上，否則越練越瘦
14樓：
每天練健身操，練四川20分。慢慢的就瘦了仰臥起坐。我剛方面兒練練腹肌。
15樓：底義北
手指應該制定怎樣的健身精華，應該制定完整的營養體系，每天按時吃各種營養加強鍛鍊，這樣身體就會增胖。
求初級增肌健身計劃器械飲食，求增肌健身計劃 飲食食譜
我不知道您所在的健身房有些什麼器械，我現在為您開一份在您下午下班後的鍛鍊處方 週一 鍛鍊一 俯臥撐 4到6組 每組20到30次不定 第一組做完後休息10秒 第二組完後休息15秒 按增加5秒休息時間來進行下一組鍛鍊鍛鍊2 對牆撐，在您家窗戶旁站立，兩腳並立，離牆40到50公分，雙手按住窗戶下沿，做瞬間...
在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃
都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡 有型有料。這...
增肌的飲食計劃，增肌的飲食，增肌怎麼吃
下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路 蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。注意這些會讓你的目標儘快實現！增肌的飲食計劃怎麼制定才合理 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了 還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分...