1樓：知天下_道世事
健身計劃：
週一：跑步+器械鍛鍊
跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到**的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛鍊是為了針對某一部位而**，如減掉背部的。
週二：健美操+器械鍛鍊
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、槓鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
週三、週日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閒娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。
週四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的**能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在**運動專案中始終都是最受歡迎的運動之一。
週五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是侷限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到**的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。
週六：游泳
游泳也是最有效的有氧**運動之一，且在夏季的週末進行這樣的**鍛鍊相信的每個**者的最喜歡的方式吧。
飲食計劃表：
（週一）
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
（週二）
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心麵、白菜**湯。
（週三）
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
（週四）
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
（週五）
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜乾面、雙菇黃瓜**湯
（週六）
早飯：大米粥一小碗、全麥麵包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
（週日）
早飯：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
滿意請採納。。。。。
2樓：匿名使用者
健身房，健身完後，蛋白粉2勺，每天多吃肉。
3樓：峰何以笙簫默
早餐半個小時後各做一次；午餐半個小時後各做一次；晚飯半小時後再各做一次，再吃一下夜宵。平時多吃瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、麵包、大蒜等。
哪位健身達人為我制定一份健身計劃。。謝謝了。。
4樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
5樓：匿名使用者
簡單的搏擊訓練就能改善你現在的狀況。健身？不知道你們那裡都有什麼健身器材不好說。
6樓：臧性人
誰能給你制定 ？
去找健身教練去
7樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑2500（15分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，
我的計劃僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問
8樓：
那位師傅讓你都做6組那現實嗎 每組間都要有休息 健身房就你1人？你有那麼高的體能嗎 瘦小腿的話 要用相對輕的負重做提踵或者不帶負重每組做20個以上 減贅肉要用輕負重做多點 大概20多個就行
9樓：胖胖潛水艇
合理飲食：健美愛好者
常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
好心人能不能提供一個健身計劃表給我
10樓：健康達人
運動方式為有氧運動加上力量鍛鍊。有氧運動如快步走、慢跑、游泳、自行車、健身操等可以將身體中的脂肪轉化成能量消耗掉，每次時間不少於30分鐘，之後可以根據自身體能情況逐漸增加時間。 同時還需要配合適量的力量訓練，力量訓練一方面能夠幫助身體提升代謝，消耗更多的熱量，另一方面能夠起到塑形的作用，堅持進行力量鍛鍊可以讓你的體型更優美，而並不只是簡單的變瘦。
推薦動作：平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步、仰臥起坐等動作，也可到健身房參加器械訓練（訓練以小重量多次數的耐力性鍛鍊為主）。 運動的頻率是每週3-5次，先進行力量鍛鍊，在進行有氧運動。
訓練後要注意進行身體拉伸放鬆。
哪位高人幫我制定一個健身計劃
11樓：匿名使用者
一般的健身房都有老師的，他們看到你，幫你量身定製計劃比較好。
而且有的健身沙龍由測量各項指標的儀器
哪位好心人有office2019 vol的產品金鑰啊
網上的金鑰基本上都被封了。或者解除安裝安裝免啟用版本。kms工具可以啟用，但是每半年就要啟用一次，比較麻煩。個人推薦到 買一個啟用金鑰，正版永久啟用！安心使用。我幫朋友安裝的2010都是 啟用金鑰啟用的。都是五元。或者你搜尋 啟用金鑰 選擇 超低到高就行了 kms啟用步驟如下 執行 office 2...
哪位好心人有臺劇天使之翼的資源
天使之翼有資源，你要的我有，可以點選我都有哎。看我簡戒！瞭解一下 連結已發出來易被取消。請注意查收並妥善儲存。網頁連結 因為一不小心就會失效的，所以可以試試這個。網頁連結 如果有用，採納一下，謝謝啊。臺灣有哪些有名的影視製作公司 臺灣福斯電影公司 中國臺灣楊德昌電影 牯嶺街少年殺人事件 臺灣第一影業...
請問有哪位好心人知道這是什麼花
中文名 勳章 來菊別稱 勳章花 自非洲太陽花 拉丁bai學名 gazania rigens科屬du zhi 菊科勳章菊屬 產地分佈dao 南非和莫三比克 勳章菊也稱作勳章花，是菊科勳章菊屬多年生宿根草本植物，原產於南非和莫三比克，性喜溫暖向陽，是很好的園林花卉，適宜佈置花壇和花境，也是很好的插花材料...