1樓：趙勃叡
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ :003:
第二項:抬腳尖（提踵）:005:
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階:006:
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳:016:
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳:001:
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm第六項：蹲跳:008:
這一項只在星期三練
2樓：聖人的徒弟
樓上說的都很對，照練就行。
還一點就是要：經常踢腿。
因為踢腿不是單憑腿發力，還有有腰腹的力量，踢腿同時要有腰腹瞬間發力的過程，用身體帶動腿發力。
還有就是韌帶要拉開，拉開了踢腿時，才不會自己給自己施加回拉的力，不然踢出的腿總會感覺有一根來自大筋處的牽扯力，而且還疼，那怎麼能踢出力量來。
踢腿有力的要點是：不能只注重練腿力，還有練腰腹力，踢腿瞬間，力由腰腹發，貫至腿部，再由大腿肌肉牽動小腿發力，說著過程複雜，但實際上是瞬間完成，「力發於全身，擊於一處」。
3樓：匿名使用者
最近我站馬步,覺得很有效,不過我每天還踢腳靶
4樓：北京pcb設計
推舉負重深蹲+蹲跳。。
要注意輔助練習。。。。
如跳繩等以適應增加的力量
同時不要忘記對腿部柔韌性的恢復。
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