1樓：匿名使用者
女生每個星期都要一次訓練17分鐘之內跑完3000米，這樣的訓練強度不算強，
蠻肌肉不致於顯現出來，
反而讓女生流汗排毒**，
肌膚更加緊緻，
身材更完美健康！
2樓：啊哈哈哈哈
跑步後每晚不管是否痠痛都按摩，每腿五分鐘，而且每星期才不過跑一次，一般不會長肌肉的
3樓：匿名使用者
身體素質訓練 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛鍊和腿部肌肉
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加
4樓：天上的嘟嘟
摘自——董二為，有吉正博《健身跑》158頁（解惑篇）。
經常跑步會使大腿變粗嗎？這個擔憂主要來自於女性鍛鍊者。跑步鍛鍊非但不會使你腿變粗，反而會使你的腿部的脂肪減少，肌纖維的彈性增加。
肌肉的粗細和體積主要是由男性荷爾蒙決定。由於女性荷爾蒙在女性體內的作用，不會使女性的肌肉變得像男性那樣粗壯。所以女性跑步應該打消這樣的擔憂（當然了，如果不吃興奮劑，激素之類的物品的話，女性的肌肉和體型永遠不會變得像男性那樣)。
5樓：空明
你可以多做高抬腿，是可以瘦腿的。還可以順便美腰
跪求長跑3000米17分鐘內完成的有效訓練方法。
3000米長跑怎樣訓練？
求一份體能訓練計劃
6樓：匿名使用者
首先是早上，太早起呢也沒必要，就6點多起來吧，廣場上有很多人在練功的，可以跑跑步，適當就可以，天氣太熱，有條件也可在家或健身房但是不管怎樣
訓練前把全身肌肉拉伸一下，以下僅為活動內容：
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你可能也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了3個月應該有效果，練1天休息一天我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持你還可以這樣。訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。
每週三次
訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。強度別太大，
第一天計劃胸部：平板臥推 6組 每組8--10次、俯臥撐 4組 每組10--20次、雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次、蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）、背部：引體向上 4組 每組6--8次、背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次、腹部：
仰臥起坐 4組 每組20次、仰臥舉腿 4組 每組20次
第三天計劃肩部：直立上舉 6組 每組8--10次、坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次、啞鈴側平舉 4組 每組12-15次、臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次、頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次、腿部：
深蹲 6-8組 每組8-12次、提踵 6組 每組12-15次
第二天計劃同第四天計劃一樣那是休息好，別運動了，回覆一下，
第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鐘、固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包。我說的不一定適合你，但可以按照這些有個借鑑，
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感覺怎樣，我是早上訓練，不太熱，比下午好點！希望三個月後你真的很健壯！！！
7樓：切切切
第一週：
第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
■柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二週：
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成
第三週：
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成
第四周期為調整恢復週期，計劃調整時間為2－3天。
8樓：秀巖
體能訓練方法：
1 人們通常將體能訓練分為專項的體能訓練和非專項的體能訓練兩種。專項體能訓練跟比賽基本相同，非專項的體能訓練在運動過程方面與比賽有差異。總之，專項和非專項的體能訓練都很重要，都要納入訓練計劃。
賽期越近，專項的體能訓練所佔的比重越大。結實的肌肉能在高強度運動時預防身體受傷，為了理想地發揮腿部肌肉的作用，必須保持身體地穩定和平衡。
2 專項體能訓練：車輪上體能訓練
在馬鞍形山口以最大的速比、極低的踏頻（最低50rpm，最高70rpm）進行爬山訓練，會使耐力和運動水平有所提高。如果在訓練時阻力增大到最大體力的80％時，那些一般強度運動中不需要的肌纖維就會派上用場。這樣，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛鍊。
只有經過這種鍛鍊，才能意識到因身體兩側的差異而引起的單側傳力現象。既可以單獨進行較高強度地體力訓練，又可以在丘陵地帶與耐力訓練一起進行。值得特別注意地是，這項體能訓練方法只適合已取得進步所謂車手，而不宜向椎間盤有問題的車手推薦。
訓練時要鬆弛穩定上身，因為力量主要**於臀部，而臀部起著穩定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負荷運動而患膝痛或椎間盤疾病請立刻中斷訓練。
9樓：匿名使用者
每天跑100圈為籃球場。每組挖跳100米。仰臥起坐120是個。
10樓：匿名使用者
這份訓練計劃週期是什麼 一年》？ 一月？ 還是一週？
11樓：賽普健身
1.有氧耐力訓練：
30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
2.柔韌性訓練：
單槓懸垂：拉伸肢體
壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
3.力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
俯臥撐：3組，每組8－12個
臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
4.腰腹力量訓練：
仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
5.平衡協調訓練：
單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
和女生約會從月見一次到星期見一次,是不是有質的飛越了
她不再抗拒你就已經是很大的進步了，所以你要好好珍惜，你可以每天給他發早安晚安，切記字數不要太多，他會很安心的，他會慢慢明白，你一直都在 完了你，你被欲擒故縱了，你還得意，這傢伙有你受的了。這一計，你就將計就計，使勁渾身解數的討好她，關心她，給點小驚喜，俗話說得好捨不得孩子套不著狼。一個月後突然不要理...
她高三，我們每個星期聯絡一次，只有她放月假我們才有在一起。以前在一起的時候她會主動，而現在連愛我也
你問她高三結束再考慮好不好？是不是真的愛你？愛你的話怎麼不為你著想，高三了還影響你？是不是求愛若渴？高三 星期,愛我 你問她高三結束再考慮好不好？是不是真的愛你？愛你的話怎麼不為你著想，高三了還影響你？是不是求愛若渴？那是因為她太主動了，你養生了被動的習慣，其實愛一個人，雙方都主動點好，讓對方覺得你...
急需17歲女生唱的《最後一次》的歌詞
最後和你牽手走在黑暗的路上 回憶起我們曾經流下淚的臉龐 當初的誓言已埋在冰冷的地方 我的心永遠都停留在你的身旁 為你寫的樂章早已消失在遠方 絕望的旋律不在華麗已成悲傷 期待著最後一片落葉能夠讓我珍藏,我的心永遠都,無法抵擋 最後的希望,寄託在我們的身上 無助的嚮往,埋藏在歲月的天堂 陽光的力量,折射...