1樓：匿名使用者
我是專業練400米的 國家一級運動員，100米11秒左右吧。你個子還可以步幅是你的優勢，可是你太瘦了爆發力肯定很差，我在這裡只能告訴你100和400的訓練方法。100米12秒5很容易，400米56就稍微有點難度了。
長跑想練的話，就在操場上跑就行，那個技術含量稍微低點，我也不是很懂。給你一個一週的計劃，前提是你每天要至少拿出兩個小時的訓練時間，每次訓練都要至少二十分鐘的準備活動，兩圈慢跑兩圈變速跑，然後再去壓腿，做準備活動，一定要活動充分了，這是必須的。練完了還要慢跑兩圈作為放鬆運動，鬆弛一下緊張的肌肉。
現在我給你說一下每天做什麼，週一：速度練習，全力跑三個100米，兩個150.中間休息五分鐘 週二：
上力量，要是沒有槓鈴什麼的體育設施，我也就沒辦法了。週三：速度耐力，全力跑四個350 週四：
又到了上力量的時候了。週五：是最累的一天，跑變速跑，快跑100米慢跑100米，然後快跑150米慢跑150以此類推，200米 300米 500米 然後量再下來，300米 200米 150米 100米。
當然隨著你成績的變化，訓練計劃也是會變得，你可以找個體育老師帶著你練 當然你們體育老師也不一定會訓練體育，最好是有個專業從事田徑的老師帶著你啊 祝你成功啊
2樓：atlantis丶飛兒
看來長跑比較適合你,高個子要練好短跑,首先要求有爆發力,建議多做高抬腿或者蛙跳,一般以分鐘為單位每次3~4組,完了練起跑,身體前傾閉氣,步子放快,重心壓低,你的優勢在於步伐夠大,但同時也是限制了你步頻,如果說100 200是你弱項,那麼400開始就是你發揮的專案了,這個專案要求爆發力耐力並存,但我們也不是頂尖運動員 以你的身高耐力已經可以在比賽獨當一面 但400米講究節奏,千萬不要被人帶亂了步伐 給自己信心.後150才是你超越所有人的關鍵 練1500 3000 我自己覺得都辛苦,以前我是負重長跑的 幾次下來都累得脫氣 要不就是要保證在前1000耗光自己體力80% 後面500m拼命去跑 步伐要大 這樣達到超量恢復 採取跟跑策略是最省體力的 長跑沒有捷徑 只有靠自己一圈一圈去跑 記得要記時,要每一次都有超越的覺悟 給自己壓力 賽前需要休息3天左右恢復體力 比賽要好好調整自己讓自己處一個興奮狀態 多小跳跳 擦點活絡油 重要是有一種破釜沉舟的氣勢 哈,皇天不負有心人 祝你好運
3樓：笨豬先胖
j建議你高三的時候在去搞體訓 這個目標很好達到的 只要按照你的教練每天佈置的任務做 不偷懶 一般一週2次的力量訓練 2次的速度呢訓練 一次長跑的訓練 一次爆發力的訓練 加一次測試 應該2個月可以達到100米 12秒5吧 很容易的
4樓：邢傳鋒
看你的個頭100米13.5s確實太慢，從你說的情況看就是你的力量太小。要做力量訓練，一週做兩次力量訓練最少。
一次不少於2小時。主要以蹲槓鈴為主。看自己情況加重量。
這個方法要和蛙跳相結合。達到12.5s太輕鬆了。
再就是我感覺你應該加點體重。能達到80公斤的話就好了。注意多吃牛肉
5樓：手機使用者
少年,好好學習吧,別沒事練跑步,還從短到長都練,練什麼都會很痛苦的,要靠興趣
6樓：夜雨聲息
100米12秒5相對很容易，400米56秒我想有難度，我100米12秒3左右400米也要1分4秒。400要跑進56秒，100最少跑進12秒。不知道你平時有沒有特意練過長跑，如有練過，放棄1500,3000米。
短時間提高不了那麼多。主攻100米，400你能進1分就很不錯。1.
08-56=12s*6=72米，400米進步72米難度太大。看到出你的耐力還行，頻率太慢。練習頻率就是要快速的下樓梯
7樓：小子桃子邱邱
可以連長跑，開始慢點，直到後來慢跑400不會累了就綁個沙袋試試
我現在上高一800米2分10秒，1500米4分30多點吧，100米12秒整，明年4月份，我能800米破開2分15004分1
8樓：尛紫軒諻
兄弟，你這成績十分讓人羨慕 啊！！！很棒的。。。送你一句話：走自己的路，讓傻 筆 們笑去吧！
兄弟加油。
9樓：匿名使用者
400米到56秒，1500米4分45，3000米10分45。應該怎樣練習,練什麼專案,怎麼100米12秒5很容易，400米56就稍微有點難度了。長跑想練的話，就在操場上
10樓：婷寶
加油，練得時候需要技巧
1500米的訓練方法
11樓：一紙寡言
想去參加長跑比賽？沒有技巧怎麼能行？我們都知道光憑拼速度肯定是困難的，別擔心，我來幫你輕鬆應對難關。
掌握了這四個技巧，相信你一定會對1500米長跑有了更深的瞭解，也能夠輕鬆取勝。
技巧一：呼吸。
跑1500米應該怎麼呼吸呢？一般來說，我們在長跑中建議，每跑三步呼氣一次，注意呼吸要平穩，然後再跑三步吸氣一次。
如果覺得呼吸困難的話，或者覺得自己氣不能太長，比較吃力。可以嘗試兩步一呼氣，再兩步一吸氣。不管是那一種方式，都要注意呼吸的節奏。
另外要注意，不能張著嘴進行呼吸，因為一旦冷空氣進入喉嚨後，喉嚨深處以及胸口會有刺痛感。
技巧二：起跑。
1500米長跑中我們的起跑要注意，儘量稍微讓身體往前衝一下，這個過程是必要的，能夠讓我們身體提前適應。然後再根據自己的情況，讓節奏慢慢緩下來。
還有一點原因，是因為能夠佔據優勢，讓自己的心裡沒有太多負擔和壓力。但是平時的鍛鍊時候，建議你選擇跟跑，也有自己的朋友，然後你們的水平可能類似，然後把握住相關的細節，繼而不斷掌握屬於你的跑步節奏與起跑技巧。
技巧三：上身姿勢。
身體的姿勢也是會影響我們跑步，尤其是上身，因為它有擺臂的動作。在我們進行1500米跑步時候，我們的頭部和身體要自然地保持於同一條水平線。然後儘量收緊腹部，讓頭和頸部都要保持在一個放鬆的狀態。
接著就是手臂的要求了，我們的手臂一定要隨著跑步節奏和步伐擺動起來，一個快會進而影響到另一個的速度。因為兩者是一個相互結合相互影響的關係。擺動時，我們要以肩關節為軸中心，再去用手肘發力，最後進行自然的擺動，能夠幫助我們提升速度。
技巧四：準備工作。
無論是多少米的跑步，我們都要注意提前做好一些準備工作。這樣不僅可能放鬆心情，更重要是舒展筋骨，讓我們的身體提前進入到狀態。一般在真正1500米跑步比賽前，我們可以適當的，定量的喝點葡萄糖。
為什麼呢？很簡單，因為葡萄糖它的成分是單糖，能夠直接的多用於肌肉的發展，是很有用的。其他一般的飲料，則沒有這個功效。
以及注意不能提前吃甜食，因為甜食的黏性，可能會造成喉嚨不舒服，黏黏的還會影響呼吸。
12樓：老陳蘭
1.增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習，做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。
2.是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。
把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
3.儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。
山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。
拓展資料：
耐力練習：
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規範，必須站起來才算完成一次練習。
也可以穿上沙背心做該練習。或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。
重複爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重複5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強度為60～70%。也可根據訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。
連續半蹲跑
成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重複5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規定速度，走回來時儘量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。
連續跑臺階
在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。
沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強度為50～55%。
13樓：村裡唯一的希望喲
1500米的訓練方法如下：
1、1500米是中跑專案，訓練的方法主要是以耐力有氧跑為主，只要耐力水平，有氧代謝能力上去了，成績自然會好。
2、中長跑訓練貴在堅持，只有長期不間斷堅持訓練才有可能提高。
參考計劃如下：
第一天：2000米變速跑：300米快（80％速度），200米慢（50％速度） ；
第二天：5～10公里越野跑（要求在城市街道完成）
第三天：600米×6（要求每個600米用80％速度，每個600米之間走300米休息，走的這個300米不能多於3分鐘）
第四天：1分鐘跳繩×6組（間歇3分鐘），跑樓梯×3組（間歇8分鐘，每次跑5～6層樓梯）。
第五天：50米高抬腿跑×3組，50米跨跳×3組，50米後蹬跑×3組，原地蹲跳起×3組（每組20次以上），啞鈴擺臂×3組（啞鈴重量2公斤，每組50次以上）。
第六天：1500米勻速跑×2（要求速度60％，間歇15分鐘）
第七天：積極休息（球類運動） 上述計劃包含耐力練習，速度耐力練習，有氧代謝能力練習，基礎素質練習。強度相對較低，對於你來說應該比較適合，這個計劃堅持3～4個月以後，再根據自己的情況酌情增加運動量和運動強度。
100米蛙泳國家二級標準多少，100米蛙泳國家二級運動員標準
50米池 1 20.00 25米池 1 18.00 100米蛙泳國家二級運動員標準 25米池50米池50米36秒。37秒100，一分十八秒一分二十秒 男子50米池1分20秒,25米池1分18秒,女子50米池1分29秒,25米池1分27秒.蛙泳要注重腿部的訓練,平時練一練蛙跳,蹲起等.遊的時候多遊一些...
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