1樓：匿名使用者
我在這裡給你提供一份健身計劃：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
一開始練一個好高騖遠不容易成功 首先因人而異不是所有的鍛鍊法都適合所有人，在這鄙視那些複製貼上的。 人的軀幹是力量的根本，而且大肌群也主要分佈在軀幹上。 所以要從軀幹著手先鍛鍊大肌群，在鍛鍊手臂和腿。
推薦初學者使用啞鈴作為器械（沒有鍛鍊過的人進步非常快具體重量需要計算好） 首先鍛鍊胸肌，因為胸肌最容易體現身體的肌肉，以及強化肩寬。 用啞鈴練飛鳥夾胸的方式練胸肌和三角肌前豎 鍛鍊的力度是第一組的數量是總量的60% 第二組是60% 第三組是40% 比如說你的極限是50次那麼第一組做30個 第2組做30個 第3組做20個 每隔一天做一次 鍛鍊的根本是生長，所以肌肉不是在練的時候長而是休息的時候 只有充分的休息才能保證生長 如果沒有啞鈴就使用俯臥撐鍛鍊胸肌也可以， 需要注意不要憋氣鍛鍊的時候把力用在肌肉上。 要是做不到不憋氣，可以試試張著嘴練。
半年沒鍛鍊為什麼身上的肌肉鬆弛了？怎樣才能保持肌肉的形態
我給你介紹個鍛鍊的計劃 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊...
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要想投的更遠，除了臂力的鍛鍊 俯臥撐，引體向上，舉啞鈴等等 更重要的是手腕力量的訓練，最有效的方法就是用大臂或手肘作支點手握啞鈴上下活動手腕，開始每次做10到20個一組，一天做10組，循序漸進，逐步提高。練習一兩個月後，就會明顯感覺到投籃輕鬆多了，原來能力達不到的距離現在可以投到了。投籃是大臂帶動小...
想要一身的肌肉，應該怎樣鍛鍊？哪位大神能提供一整套的方案給我
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...