1樓：過去不值
如果你是一個宅男，不想要出門去盡心鍛鍊，但是又想擁有完美的身材，那麼你在家就可以進行鍛鍊，練出完美的是身材。一些簡單粗暴的運動也可以讓你全身肌肉慢慢。其實練出肌肉身材事件非常簡單的事情。
箭頭跳躍可以有效的鍛鍊自己的身體。這個運動僅僅需要的是一把椅子。首先把一隻腿折起來並將其放在椅子上並用腳趾支撐它。
另一條腿略微彎曲。然後兩條腿同時移動，椅子上的腿被壓下，站立的腿**。與此同時，雙手一起搖擺著兩條腿的節奏。
每組做大約20次左右然後換腿，並堅持每天做5組以上。這個動作可以鍛鍊我們的小腿肌肉和膝關節。每組後，我們休息約1分鐘以調整呼吸，然後繼續，可以適當的放鬆腿部肌肉。
第二個是平板支撐運動。首先，我們在地板上並用雙手支撐，然後將我們的腿放在椅子上並蹲下。使用我們的手臂支撐，用肩膀的力量支撐身體。
每次上下支撐時，儘量讓頭部接觸地面，頭部向下也可以促進血液迴圈。這是鍛鍊肩部肌肉的絕佳運動。每當我們堅持做30次然後調整呼吸時，然後休息一分鐘後再接著做30個，每天堅持做三組就足夠了。
第三個新手引體向上。這是一種改進的入門級引體向上。首先，我們將兩把椅子面對面放置，然後開啟一段距離，在其上新增一根棍子或水平杆。
然後我們面對手臂並抓住椅子上的水平杆，盡最大努力讓臉部和腹部接近單槓。這個動作主要是用我們的手臂拉起並鍛鍊腹部，每做30個後調整一次呼吸並休息1到2分鐘，然後繼續下一組。我們堅持每天做超過5組，很快我們就可以嘗試真正的引體向上了。
2樓：沙河不是流沙河
可以在家裡做一些俯臥撐或者仰臥起坐來鍛鍊自己的肌肉。
3樓：不上班行不行阿
在家可以做些簡單的健身動作，比如俯臥撐，平板支撐，仰臥起坐等等。
4樓：小丫娃娃的海角
可以買一些健身器材在家裡就能健身了啊。
5樓：qiao趙
仰臥起坐和俯臥撐就是簡單的鍛鍊方法。
6樓：匿名使用者
宅男在家可以鍛鍊一下肩部的推動，或者引體向下。
7樓：生活達人小鄭老師
可以在家裡面打拳擊，這樣的話我覺得非常好。
8樓：念思久久你
那你可以在家裡仰臥卷腹或者進行平板支撐都是可以的。
9樓：
宅男就練練平板支撐和卷腹就能和好的塑身健身。
宅男怎樣鍛煉出胸肌和腹肌，還有手臂的肌肉線條。
10樓：賽普力量
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?
肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這裡有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：
女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
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如何在家練出好身材？有哪些健身動作可以做？
11樓：養生健身小妙屋
下班回家或者週末休息在家的時候，長時間面對手機或者電腦一個姿勢會感覺痠痛僵硬。經常坐著不動首先不利於食物消化容易變胖，其次容易血液迴圈不暢導致身體狀況變差。不想去健身房沒有關係，教你幾個在家就能輕鬆完成鍛鍊自己的健身動作，下面詳細的來介紹學習一下吧。
一、舉手抬腿
單腿屈膝抬起，雙手像左右兩個方向舉起。然後交換腿方向以15次為一組一天五組。這個動作比較像是一個熱身動作比較簡單也不費太多力氣。
它可以將手臂和腿部進行拉伸和緩解疲勞帶來的痠痛，還有為之後的動作打好基礎。
二、椅子運動
利用家裡隨處可見的椅子作為工具，雙腿伸直像前用力傾斜雙手向後撐住椅子。向後推，利用大腿的肌肉和手臂力量帶動腿部和背部一起運動。可以很好的鍛鍊手臂和背部的線條，對於想練手臂肌肉的小夥伴來說是一個非常的練習力量的方法。
每組在20次來回為最佳，按個人需求來定需要完成幾組。
三、撐桌子
雙手撐住桌子的邊緣，雙腿並在一起站直。身體緩慢的向下壓向上推，利用桌子的空隙和雙臂的力量來鍛鍊腹部的肌肉和背部的線條。這個動作儘量往下壓低一些，這樣可以更好的鍛鍊到整個身體。
每組也是20次來回最佳，儘可能的多做幾個來回。
四、擺動雙臂
雙腳站直屈膝頭向下壓，手臂伸直向背後進行上下襬動。這個動作不僅僅可以鍛鍊健身，還可以減少肩部和脖子的僵硬酸脹。雙臂還可以適當的拍打一下背部，促進血液的迴圈和汗液排除。
五、俯臥撐
利用桌子懸空做俯臥撐，俯臥撐對於男生來說是最基本最日常的健身動作了。但是一般都是平地做的多，其實利用桌子懸浮來做的話效果可以說是事半功倍。不僅僅可以利用雙臂的力量帶動腹部一起運動，腳尖頂地的姿勢還可以拉動腿部肌肉的鍛鍊。
真的是非常好的一種室內健身的動作了。具體做幾個根據自身的承受能力和需要來做，不要太過於激進了。
六、向上推舉
這是放在最後來完成的動作，也是一個比較放鬆肌肉的動作。做完一系列的動作以後，身體的負擔和肌肉的刺激會比較累。雙手慢慢的向上推舉，雙腿慢慢抬起。
這樣重複的做10-15次就夠了，作為一個收尾的動作。
學習了這幾個動作的小夥伴們，就可以利用空餘的時間在家就能好好的鍛鍊身體了。不用再去健身房裡用笨重的機械拼命健身就能擁有一個好身材了。注意在健身的同時一定要注意飲食不能大魚大肉，要清淡健康的方式。
不然**的話，會比沒健身時情況還要嚴重。一定要堅持常年的鍛鍊身體，不要三天打網兩天撈魚這樣是沒有意義的。
12樓：慕從凝
管住嘴，邁開腿。還可以來一些鍛鍊動作，比如舉臂收腹，直腿收腹，左右踢腿，仰臥起坐。
13樓：蔣坤
在家可以進行平板支撐，螃蟹走，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹摸膝，高抬腿，深蹲，開合跳等動作練就好身材
14樓：dj林林
首先第1個動作可以做仰臥起坐，這樣的動作可以讓你的胸部和背部得到很好的刺激，能夠達到健身的這種效果，第2點可以做俯臥撐，通過俯臥撐這樣的方式可以刺激手臂和腿部的力量達到爆發肌肉的力量，非常完美。
15樓：土豆地瓜豆角
首先第1點就是應該進行這種身體的，這種力量的拉伸，可以進行胸部的拉伸動作，而且要到達極限，這樣才能讓胸部的肌肉爆發得到很好的身材。第2點就是應該進行這種腿部的拉伸進行腿部的拉伸，這樣有爆發力才能讓你的身材變得非常完美。
在家練肌肉的最好方法
16樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
17樓：翔仔的足球世界
1、俯臥撐，俯臥撐鍛鍊你的胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12,15,15,10,8這種順序做，循序漸進。
2、仰臥起坐，鍛鍊你的腹肌，每天100個，分成3組做，按30,40,30的順序做
3、深蹲，鍛鍊你的腿部肌肉，每天80個，按30,20,30的順序做
4、啞鈴可以鍛鍊全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這裡不做詳細數量了
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛鍊你的臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；
6、拉力器，鍛鍊胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用;
18樓：小虎丶質
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
宅男在家都做什麼，所謂的宅男，每天都在家幹嘛？
我決得不好.好男兒自在四方,如果我老婆在外面上班.賺錢我心理不是那麼舒服.實話 現在 宅人 很多的。可以在網上開個店什麼的，最好到出去找工作，這樣對自己，對家人都是好的 每天來起床的第一件事就源是開啟 打掃衛生哦，做做飯之類的 sssssssssaaa 所謂的宅男，每天都在家幹嘛？1 痴迷 痴迷於某...
到底是去健身館好還是在家鍛鍊好，是去健身房健身好還是買一個跑步機家裡鍛鍊好啊？
近些年來隨著人們生活水平的日益提高，健康成為了熱點話題，而健身鍛鍊這一保持健康的重要環節也越來越火爆。但去 健身又是一個大問題。如果是你要去健身，你會選擇去 呢?是專業安全 設施完善的健身房?還是親近自然 無拘無束的戶外?當然是去健身房啦 健身房有良好的硬體和軟體條件。而且花錢是讓我們堅持鍛鍊下去的...
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛鍊的好方法
日常 方法 一 跳繩 談到跳繩，只要是女性同胞們肯定都不會陌生，然而跳繩的 效果，每個人並不能好好的掌握。從消耗能量來看，跳繩10分鐘和慢跑30分鐘，健美操20分鐘，所消耗的能量是一樣的，說明跳繩也是一項日常 方法之一。健身專家還專門為跳繩 法，給女性專門設計的一種訓練計劃 跳繩漸進計劃 初學者剛開...