1樓：情感導師九九
剛開始的時候幅度不要太大，一步一步來，可以先拉伸手臂再拉伸腳部肌肉，可以做一些體操類的動作作為熱身動作，這樣在練瑜伽的時候防止自身肌肉和身體機能受到損害。
2樓：帳號已登出
這個簡單，不用考慮啥，回想一下在學校上體育課時候的熱身運動就可以了，簡單的做一下就好了，瑜伽本來就不是什麼高強度運動，無需過於在意。
3樓：一抹煙
在練習瑜伽之前，首先要進行熱身，熱身結束後再進行正確而規範的拉伸，具體步驟就是每種動作做4個小節，首先是手腕和腳腕的活動，再有就是坐位體前屈作用是拉伸腿部的肌肉。然後是頸部環繞運動，最後就是腰部伸展運動。
4樓：百科全書
在健身之前，你要熱身，熱身的話，個人推薦你進行慢跑，然後再做一點活動筋骨的運動，這樣你在進行接下來的鍛鍊的時候，才不會輕易受傷，因為人體從乙個比較舒適的環境到乙個高強度運動的環境，是需要一定的適應時間的，只要你進行的熱身，這樣對身體的負荷才不會過大，而且也保證了健身的效果。
5樓：春季的風啊
頸部練習一定不能少，練習頸部能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬。也可以雙手放於膝蓋，低頭。讓下巴靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。
瑜伽的正確拉伸方法 瑜伽的正確拉伸方法有哪些
6樓：血刺熊貓
1、手臂肩頸賀寬拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。停留10秒以上。
2、肩關節拉伸：乙隻手抓著另乙隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。每次停留15-20秒，然後換手。
3、肩胛部位拉伸：兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢，停留10-15秒。
4、側腰拉禪畢亮伸：兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，乙隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另乙隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。停留10秒，然後換邊練習。
5、肩背拉伸：手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。保持10秒以上。
6、半脊柱扭**坐在地板上，右腳平放，另乙隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。保持10-15秒，然後換邊。
7、直腿抬高數襲拉伸：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另乙隻腳保持彎曲。停留10秒，然後換邊。
8、束角式拉伸：保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。保持10秒。
9、大腿前側拉伸：單腳站立，雙手抓住另乙隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。保持15-20秒，然後換邊練習。
10、坐前屈拉伸：坐在墊子上，彎曲乙隻腳，膝蓋靠著胸部，另外乙隻腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。保持10-15秒。
瑜伽和拉伸有什麼區別
7樓：網友
很多人理解的瑜伽就是拉伸，因為我們現在練習的瑜伽就是如此。有舞蹈和武術基礎的人，柔韌性都非常好，他們練習瑜伽體式感覺沒有那麼難，是不是說瑜伽和舞蹈武術，並沒有什麼不同呢？在印度，瑜伽是一種修行方式，靜坐冥想被稱為瑜伽，做出各種體式也被稱為瑜伽，瑜伽有很多流派，那麼到底什麼是瑜伽？
瑜伽經》是印度最完整的一部經典，它指導了很多哲人學習和練習瑜伽。可以說，現在很多與瑜伽有關的書籍，都是對《瑜伽經》的解讀。《瑜伽經》裡明確地說明了什麼是瑜伽，約束心靈的變化就是瑜伽。
我們為什麼要約束心靈的變化呢？因為我們的心靈很容易受到外界的干擾，比如，我們去逛街，一股香味撲面而來，我們開始尋找**是源頭。最後發現，一家餅乾店裡，有很多人在排隊，香味就是來自於那裡。
味道很香，又有很多人排隊，一定很好吃。我們的心靈發生變化，直到我們吃到餅乾，我們才會歸於平靜。
再比如，在商場裡偶遇老同學，對方打扮時髦，光鮮亮麗，和對方閒聊近況。瞭解到對方剛在某城市買了一套房子，那裡的房價高得嚇人，而她的老公是某公司的大老闆。你開始羨慕，繼而嫉妒，覺得她以前人不好看，讀書也不好，只是後來嫁了個有錢的老公，如今過著闊太的生活。
自己每天還要幸苦工作，掙一些錢，還經常受氣。你本來是高高興興地逛商場，她的出現擾亂了你的心靈，你悶悶不樂。
所以，如果我們不能約束心靈的變化，我們可能失去對自己體重的控制，失去對自己心情的控制。練習瑜伽，最終是為了約束自己的心靈。那麼，我們又為何練習瑜伽體式，而不是直接控制心靈呢？
心靈很特別，如果我們直接控制，只會越來越不受控制。比如上面想吃餅乾的例子，如果我們對自己說不要吃餅乾，不要吃餅乾。結果是，我們一直惦記著餅乾。
所以，心靈的變化是不能直接被約束的，我們得讓自己專注於另外一件事情上。長期練習瑜伽體式，可以讓你變得專注，更容易讓心靈專注於某一點，這是印度的哲人們發現的。當你專注了，心靈也就得到了約束。
8樓：網友
瑜伽是一種運動，是提高身體柔韌性的運動，而拉伸是動作，是在運動後放松肌肉的動作，兩者本質區別。
9樓：淘氣的包子臉
首先瑜伽是一種文化，是乙個大概念，瑜伽應該只是體式中與柔韌性有關的那部分。
瞭解一點瑜伽體式就會發現，瑜伽的體式中除了柔韌性以外還有很多，如果要以身體素質來區分的，例如平衡性，力量型都是有的。瑜伽的柔韌性鍛鍊只是很基礎但需要長久鍛鍊的一部分，因為柔韌性對身體有不少的好處，並且只要通過不懈的堅持努力，一定會不斷進步的，所以被很多瑜伽練習的體系所收錄和編排。拉伸，這真的只是動作中的一種分類，跟瑜伽這個概念完全沒辦法比較。
對於瑜伽來說有哪些上肢拉伸動作？
10樓：lainie餘白
相信很多小寶貝每天上班就是坐一天，所以特別容易肩頸脊柱緊繃，不舒適，長此以往就容易導致脖子前傾、駝背，甚至是脊柱側彎等問題。整個人看上去就特別沒有氣質，今天就給大家推薦一組很適合清晨或者是睡前做的脊柱放鬆瑜伽動作。堅持乙個月，會發現整個上肢會柔軟很多不再僵硬~快動起來吧！
動作一：上犬式。
收緊核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，減少腰椎壓。注意十指有力張開，啟動虎口，減少手腕負擔鎖骨、胸腔，肩膀向後繞動，讓肩胛骨更好地貼近胸壁。
動作二：蛇王式。
蛇王式是上犬式眼鏡蛇式的更強烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，雙膝向上彎曲，小腿肚靠近大腿後側上半身儘量向後方伸展，使腳尖對著頭頂增強脊椎柔軟度，使椎、腰椎和胸椎得到鍛鍊。
動作三：新月式。
左膝蓋腳背貼地，右腿彎曲在前，右膝蓋不要超過右腳踝，收緊腹部，脊柱向上伸展，體部下沉。
動作四：弓式。
俯臥與墊面上，屈雙膝，雙手臂內旋向後雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，呈「弓」的形狀。
動作五：駱駝式。
保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側或勾腳大腳趾壓住地面，雙手扶髓吸氣將脊柱延伸，啟動大腿前側呼氣，進入後彎，雙手依次向下去找腳。
動作六：單臂駱駝式。
跪立，小腿貼地，大腿垂直地面，吸氣延展脊柱，呼氣身體後彎，左臂扶左腳踝，向上拉動腳跟靠近臀部，右手臂上舉，收緊核心保持。
動作七：狂野式。
下犬式進入，吸氣，右腿向上抬高，彎曲右膝骸部向左側開啟，右腳落向身體後側的地面身體向左側反轉，胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，身體充分伸展。
動作八：跪姿弓式。
四角板凳式進入，吸氣，左手右腳不動，向上抬起右手左腳，右手向後伸展扶住左腳尖，右手左腿向上伸展。
動作九：輪式。
仰臥瑜伽墊上。屈雙膝，雙腳分開與肩同寬，膝蓋和腳尖指向前方，腳掌踩地，腳跟靠近臀部，兩手放於耳旁，指尖朝向雙肩胸腔上提脊柱充分後展，臀部上抬，雙臂伸直，身體呈半圓形。
11樓：秋風體育
對於瑜伽來說有上犬式、蛇王式、新月式、弓式、駱駝式等上肢拉伸動作。
12樓：巨蟹阿斯頓
脖子側面拉伸，哈巴狗式變體，穿針式，站立前屈，三角式變體等等這些動作都能夠對上肢進行有效的拉伸。
13樓：殷琬
肱二頭肌以及拉伸上肢肩胛伸展，按照自身需要進行手臂拉伸動作，以及肩部拉伸主要生長肩關節周邊的肌肉。
14樓：創作者
可以做一些簡單的手部的旋轉運動，也可以做平板支撐，通過這種方式進行拉伸。
瑜伽磚輔助前屈，加強拉伸身體後側肌肉，要怎麼做？
15樓：賈樂人生有意思
1、屈髖。站立前屈並不是讓腰背前屈，而是讓你的髖部前屈，從髖部開始摺疊，可能一開始體式並不能很深入，但這是正確的方向。很多人在學生時期接觸過站立前屈，為了讓自己的手碰觸到地面，他們傾向於彎腰弓背延長手臂，這是導致腰椎和肩頸不適的主要原因。
很多人練習站立前屈是從山式進入，然後屈髖前屈，我覺得從幻椅式進入更好，因為幻椅式中要求我們屈髖和脊柱延展，從幻椅式進入，可以更好地找到站立前屈的感覺，可能剛開始前屈幅度不大，但這是正確的方向。
2、加強拉伸。
做到了屈髖，然後循序漸進拉伸大腿後側肌肉，這是正確的方式。但是很多人發現自己練了好長一段時間，進步緩慢。這裡分享乙個關於拉伸的技巧，不僅適用於站立前屈，同樣也適用於其他體式的拉伸。
16樓：小楊啊
首先站立在瑜伽墊上，將雙手不斷的去觸碰自己的雙腳，同時膝蓋不要打彎，一定要挺直感受大腿後側肌肉的拉伸。
17樓：北山一師
想要拉這個後側的肌肉，那麼拉的時候應該注意自己的力量，然後有爆發力，這樣才能達到非常理想的效果，讓整個的肌肉開啟效果非常不錯。
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