1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：網友
大量的游泳減掉多餘的脂肪，試試平躺在地上，腳部抬高45°左右，堅持時間漸長，出現痠痛、輕微灼熱、肌肉鼓脹感為好，這些針對腹肌。胸大肌和手臂肌肉則很容易，大量的推胸、曲臂，做到高負重低數量就好，但是切記動作要正確，切忌用假動作配合高重量來滿足自己的成就感，還有就是貴在堅持。
體重180斤，3年練成肌肉男！
3樓：雙麗劍
從180斤的肥胖男人，到肌肉男，也就乙個3年的時間，如果給你乙個3年的時間，你會變成乙個什麼樣的自己呢？
而他總共健身3年，中間間隔一年照顧剛分娩後的妻子和剛出生的大兒子，這一年當中完全沒有鍛鍊，全新全意的投入到家庭的照顧之中，堪稱是男人界的典範！
身高170體重180
讓我們腦補一下乙個體重超過身高的男人。也許每乙個肥胖者都不願意在鏡子當中看到自己的模樣，可是誰又甘願做乙個肥胖者呢？所以行動起來才是最好的擺脫肥胖的手段，於是他開始了健身。
剛開始健身不知道應該怎麼練，剛練一會兒累了就懶得動了。看著別人在健身房練的汗流浹背，自己在旁邊坐著觀摩。後來一位健身老大哥一語點醒夢中人「同樣都是來健身，跟別人用一樣的時間，卻沒有專心鍛鍊練出像別人一樣的身材，浪費那時間幹嘛？
聽了這位老大哥的話，開始照著別人的樣子進行鍛鍊，起初也無法正確瞭解動作的標準性，只是照葫蘆畫瓢，後來自己慢慢的在摸索中健身成長，努力蛻變成了現在的模樣。
通過健身也給自己帶來了一些感悟，想要練成什麼樣子，全來自於自己的渴望；堅持就會看到希望！
乙個努力，有責任，還幽默的男人，經過3年時間的鍛鍊從180斤蛻變成肌肉男，希望他的故事分享可以給正在健身路上尋求改變的你，更多的力量和動力！
16歲。身高1.80體重55kg怎麼才能快速的練出腹肌和肌肉？
4樓：超級柯南
現在的學習壓力是很重，所以一定不能運動過量。
給你個建議：
一週3-4次鍛鍊，如果要鍛鍊身體兼增肌的話，每次做俯臥撐5組，每組20次，中間間隔1分鐘；仰臥起坐可分兩組進行，每組30個即可；然後作引體向上，這個動作是鍛鍊上肢的最好最有效的方法，剛開始的時候，你做3組就可以了，每組3-5次即可。。。這樣每練習一天休息一天，休息的目的是促進肌肉恢復，已經緩解身體疲勞；平時不練的時候，可以散步，打球，這樣可以鍛鍊心肺功能和身體耐力。
最後一定要注意營養，這個非常重要，對你這樣長身體的學生來說就更加重要了。。。練習之前要補充一定的糖分，很簡單，吃兩三片面包就可以了，同時喝一些水；練習之後，過半個小時以後，吃3-4個雞蛋，可以最多吃兩個蛋黃，其他的把蛋黃丟掉，同時需要吃一些麵包之類的食物，有條件的話，每次可吃一點牛肉。。。這些都是補充蛋白質的。。。
平時不要挑食，蔬菜水果都要多吃。。。另外，建議你平時喝酸奶，這個比牛奶容易吸收，而且也能提高消化功能。。。平時注意休息也很重要，儘量不要熬夜。。。
這樣過半年時間，你的身體肯定能變結實。最後還有一點忠告，要正確認識脂肪的意義，很多人講的鍛鍊身體不要脂肪的觀點完全錯誤，脂肪能在運動後有效地轉化為身體所需的糖原，少量的攝入很有必要。。。吃點巧克力就歐了，很簡單。
希望這些能對你有幫助。
5樓：匿名使用者
一天五個雞腿乙個雞蛋，在練一下就行了。
6樓：網友
腹肌最好的就是仰臥起坐。
7樓：網友
沒有速成法，長期堅持，讓腹部運動成一種習慣，我建議只要練兩頭起和卷腹，多看書，還有許多其他的動作，但這兩個效果較突出，營養一定要跟得上。
我買了個戒指我買了鑽石戒指能有兩個半月還沒帶幾次才發現鑽
樓上說的很不錯。簡單地說，得看是不是你弄丟了的。要是你自 己由於使版用不當造成的丟失權，那怨不得別人了。如果是非自己原因造成的，建議先去你所在的省市的質量技術監督局去做鑑定，要是鑽戒的成分不達標或者設計本身就存在缺陷的話，可以憑藉鑑定結果去找商家理賠。再者，以上兩個都不是的話，建議你自己找商家去協商...
我現在有兩個男朋友，我怎麼辦，我現在有兩個男朋友怎麼辦
看你的情況bai 你還是想擺脫你現在du的處境的，前男zhi友和dao 你相處三年，沒回有什麼重大 矛盾，只是運氣不答佳，不能經常在一起。現男友時間短但感覺不錯。我給你提幾點建議 1.從時間上看，我認為你不應該考慮現男友。我想你能對現男友有好感是不是還有什麼其它問題你沒有說？如果沒有其它問題，他能等...
我是個女的，我跟兩個男的朋友很好，有兩個男的同時喜歡我，而且我也喜歡他們，他們都對我很好，那我要怎
那你要想想你是喜歡他倆麼。如果真的喜歡的話。不可能一起喜歡兩個吧。我以前也這樣過。但是在一起就感覺不合適。也不知道怎麼回事。實在不行你就安於現狀。沒準有比他倆更好的呢 你現在要想自已的心，心在 呢？如果你很煩操，我看你不如去醫院催眠術就能忘記了 這樣你不認識他們了 對你和他們來說是一個開始。對嗎 設...