1樓：網友
1、胸大肌與手臂肌肉：俯臥撐3-4組，每組30個，每做一組休息1分鐘。寧慢勿假，動作務必到位。
2、背闊肌、前三角肌：引體向上（正反兩種），正引體向上，下巴在杆以上，主要是鍛鍊前三角以及手臂肌肉，三組，每組10個，要領同1；反引體向上，後腦勺在杆以上（這個動作有點難度），主要是鍛鍊背闊肌，三組，每組10個，要領同1.
3、腹肌：仰臥起坐，三組，每組30個，主要鍛鍊上4塊；懸臀平抬腿，三組，每組30個。要領同1.
這樣基本上ok了，上身能見到人的肌肉都鍛鍊到了。貴在堅持，乙個月能見成效，最後祝樓主成功！
2樓：順利又舒緩灬小鯉
想練好肌肉。第一一定要練動作之王。負重深蹲，如沒有器材就找大重量的東西。
下去要慢。起來要快。這個動作可以幫助全身肌力生長。
還有一點就是身體分泌很多雄性激素，練完後兩腳會「軟」下去。第三條腿會站起來。哈哈。
俯臥撐4到6組20到30個。這是練胸大肌的。動作一定要慢，越慢越好。
找個臺把兩腳放高。引體向上，第一種和平常一樣。4組12個一組。
第兩種是把頭低下，用脖脛後碰槓桿，4組一組12個。這是練肩和背的。練完後跑30分鐘。
跑完做仰臥起坐6組一組20個。懸臀平抬腿6組20個一組。兩個月後就可以見到腹肌。
減脂是運動後30分才減的。。。不要喝酒，酒的熱量很大。想有好身材，就要放棄一些東西。。。
乙個月後，就可以看到肌肉拉。。。這可是我幾年的經驗所得。不要複製阿。
還有一點，吃多點蛋類肉類，不吃的話。白練。。
3樓：網友
先說訓練計劃，建議一天訓練一塊肌肉，順序：胸，背，肩，三頭，二頭，腿。胸部訓練：
平板(斜板)槓鈴握推，平板(斜板)啞鈴握推，飛鳥，雙槓。背部訓練：引體向上，槓鈴划船，啞鈴划船，硬拉。
肩部訓練：坐姿槓鈴(啞鈴)頸前頸後推舉，站姿飛鳥，槓鈴提拉，槓鈴啞鈴前平舉。三頭訓練：
平板槓鈴窄握推舉，齊眉彎舉，三頭下拉。二頭訓練：站姿槓鈴彎舉，斜板彎舉，站姿或坐姿啞鈴交替彎舉。
腿部訓練：槓鈴深蹲，箭步蹲，坐姿腿舉，直腿硬拉，小腿(提踵).
最好找個經常訓練的人指導動作，或上網看訓練**。沒塊肌肉大約練20組左右(一共20組),可分為3到4個動作完成，每組8到12個，如果可以坐13個或以上就加重量。減肚子只能通過有氧訓練，跑步，游泳，跳繩。
飲食：早餐：全麥麵包，雞蛋，牛奶，麥片。
早加餐：蘋果或其它水果。
午餐：肉類，蔬菜，主食。
下午加餐：雞蛋清，麵包，牛奶。
訓練前：吃點含碳水化合物的東西就好，一般就是主食。
訓練後：多吃蛋白質高的東西，例如雞蛋清，雞胸，牛羊肉等。
總之想張肌肉就要多射入蛋白質，和科學的訓練，健身的人每天每公斤體重需要克蛋白。
計劃和食譜給你了，但說實話你不想用器材進行專業訓練有好多動作或者說是肌肉你聯絡不到的。
我今年16歲體重60身高180，我想鍛鍊肌肉，求鍛鍊具體方案。
4樓：飛2我愛你
首先你要對「怎樣增強肌肉」有個大至上的認識，通過認識來制定長期的鍛鍊計劃。肌肉的**是需要脂肪的，等鍛鍊時間久了脂肪就會變成肌肉。雖然你現在的歲數階段適宜鍛鍊但是也要結合你現在的生活情況來制定鍛鍊計劃。
我在這裡簡單說下在鍛鍊中需記住兩點：一是吃東西半個小時之後才能開始鍛鍊，二是鍛鍊前要記住先熱身，意思就是把身體預熱，你可以通過早操練習，在鍛鍊每個部位時，分三組做每組選擇你能做的次序，沒組一般做15個左右然後休息5分鐘做第2組乙個部位做3組，最後有時間看看健美的書很簡單的，說起來有點羅嗦了感覺。您現在這個年齡如果不鍛鍊，等以後你就沒鍛鍊信心了！
所以我給您的建議就是：
每天早晚出去跑跑步。
不用太多就1000公尺就行。
剛開始肯定有些困難，但是要堅持。
不要跑得太快能跑完就可以了。
最後等可以跑完1000公尺覺得有餘力的話。
可以適當的增加。如果條件永許的話，你還可以打打籃球什麼的，來增強肌肉的鍛鍊！！！
本人20歲身高175cm,體重60kg,善於運動，想更好的鍛煉出上肢肌肉，需要乙個具體的鍛鍊計劃，和飲食方案
5樓：沉魚路文明
1，俯臥撐(push up)
20次*4組。
兩手寬距乙個半肩寬，小臂須儘量垂直地面。
20次*4組。
兩手窄距與肩同寬，小臂一樣須垂直地面。
2，箭步蹲。
30次*6組。
首先兩腳與肩同寬，左腳直線向前蹲一步直至兩膝都為直角，隨即回來右腳繼續直線跟上，為1次。
3，仰臥起坐(set up)
30次*6組。
90度屈膝仰臥地板上，兩手交叉抱胸口，下巴收緊。
慢慢開始正向卷腹，捲到最高點時下背依然貼緊地板，停兩秒後放下為1次。
4，核心耐力。
1分鐘*4組。
類似俯臥撐式，俯臥拳頭空握，手肘在肩垂直下方撐地，挺直軀幹與腿，慢慢把腳併攏，用腹部深呼吸直至1分鐘為一次。
如果覺得體力不好用膝為支點代替腳也行(建議一般為初學者或女性).
以上鍛鍊不用去健身房(gym),有地板的地方都可以完成。
堅持乙個月以後，你的體能會邊得很好，渾身有力。
堅持三個月以後，你的肌肉耐力會有明顯提高。
堅持半年以後，你會發現你的身型已悄然健美。
今年暑假我想練出肌肉，我16歲，178cm，65kg，求大師幫我制定乙個鍛鍊計劃
6樓：
你好，其實不用器械也可以練出完美的肌肉出來。
1.胸肌。隔天練俯臥撐；有三種練法：1，腳放在凳子上，手寬於肩膀，可以練胸肌上部；2，雙手放在兩張凳子上，可以練胸肌下部。3：雙手合併，可以練胸肌內縫。每種4組，一組15個。
2.腹肌。天天練。仰臥起坐加慢跑，只有有氧運動才能減去脂肪的。
此均位為健身房教練所傳，但切記的是：健身在於堅持，把它當成享受的過程，你一定會成功。
7樓：丿lnnn丶謠言
若是沒有任何器械的話。上半身肌肉只有俯臥撐最管用，可以做寬距鍛鍊胸肌，短距鍛鍊前臂肌。仰臥起坐鍛鍊腹肌，其實腹肌沒必要鍛鍊，只要把小肚子消去即可。
腿部的鍛鍊扎馬步和跑步，注意慢跑。 補充蛋白粉！很重要的一點。
若是沒有蛋白粉，多吃雞蛋一樣，少吃蛋黃。 廢話不多說了，實用為主，親身鍛鍊。不過我好事推薦你用啞鈴，沒有重量想練出大塊肌肉不現實。
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