1樓：浪跡天涯的然然
你好朋友，我是健身教練，很高興你的問題。
你的身高和體重的比例也不是過於重，我建議你還是槐唯健身為好，給你一套健身計劃。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多空和維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓鉛虧培臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：唐城
你20歲，185，體重控制在80公斤以內比較健康。所以你的健身計劃可以定為**計劃。
你減去15公斤體重，每週減一公斤比較健康，通過運動加飲食控制的方法來獲得。
一共15周，每週通過運動消耗肆如4000大基雹旅卡的熱量，通過飲食每週減少4000大卡的熱量。搏凳。
4000大卡的熱量分配到每天就是600大卡，你只需快走7公里即可完成（在乙個小時一刻鐘之內走完，不要跑，你體重大，跑起來傷膝蓋）；
4000大卡的飲食控制分配的每天就是600大卡，只要少吃300克主食（公尺飯、麵條）即可做到；
以上方法，你堅持15周試試看吧。
3樓：網友
體重有點高，俯臥撐每天早晚各做最多15組，譁改每組數量自己定，每第組的時候，要拼盡全力 然後仰臥起坐也是早晚各做15組數量自己定每第組的時候，要拼盡全力 下面就是引體向上這個最多做7組，因為你太沉了，至少拉上去乙個，要反手的，如果反手不行，那就拉正手也是至少乙個 最後前舉是跑步，一開始你要以500公尺為一組每天早晚各跑5組，每五天提公升500公尺，切記，千萬不能一天提公升100公尺，以500公尺為單位是要突擊你的體能 到達2500公尺的時候就跑早晚各兩組 5000公尺早晚各一組 最後一萬公尺亂悔判，如果你的一萬公尺能在一小時內解決，那就算是成功了。
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