1樓：匿名使用者
#####你要注意的是：鍛鍊腹肌同時不增加腰圍！！仰臥起坐增加的明神隱是髖部的肌肉，腹肌訓練必須與彎起動作相結合才會有效。#######
腹直肌是一塊平而長的肌肉，它起於恥骨向上附著於肋骨下部。除了幫助穩定軀幹的作用之外，這些肌肉的功能是略微收縮，從而使恥骨和肋骨相互靠近並使記住前屈，這就是所有腹肌的功能。它們既不能舉起軀幹也不能舉起雙腿。
任何訓練如果不包含「彎起」這個動作的話，它就不是乙個針對腹肌的訓練。
在大多數人的訓練計劃中，仰臥起坐和腿舉曾一度被認為是鍛鍊腹肌的基本練習，經過科學驗證，仰臥起坐和腿舉被認為是訓練髖部肌肉的方法。
很多人鍛鍊腹肌認為就是做仰臥起坐，其實並非如此，驗證辦法：單腿站立同時抓住乙個固定的東西。把你空閒瞎閉的那隻手放在腹部然後舉起另一條腿，你會發現腹肌並沒有收縮。
這是髖部的肌肉舉起了腿，而不是腹肌。
傳統的彎起動作是：仰臥於平凳上，雙足舉起，通過收縮腹肌同時將下背部壓向地面使上半身向骨盆靠近。
反向彎起動作採用雙腿的重量，以增加阻力，平臥於板凳上，雙手握住頭上的凳子邊緣作為支援，然後將雙膝向上舉到腰部，這是起始動作。然後，通過把骨盆提離凳面使雙膝舉到前額位置，用力收縮腹肌，然後慢慢回到起始動作（骨盆與凳面接觸，同時雙膝蓋仍在空中）。懸垂腿舉和懸膝舉膝同樣包含了彎起動作，但激廳必須使身體處於垂直位。
同樣，你要從屈髖90度開始以防止屈髖肌的收縮。
在訓練腹肌時，你可以選擇一條專業的舉重腰帶，它可以穩定你的腰部軀幹，使你免於腰部損傷，減少訓練時對腹斜肌的收縮。當這些肌肉被腰帶束起來的時候，它們就不會收縮得那麼強烈，從而也就不會增長。
訓練腹肌對男性和女性採用的是同樣的方法，但是在你節食的時候何時出現明顯的腹肌卻在很大程度上取決於性別，男性天生就在腰部積累了很多的脂肪，而女性則不然。所以，男性只有體脂很少之後腹肌才開始突現出來。還有，記住鍛鍊腹肌的重點在於骨盆和肋骨之間肌肉的收縮。
如何塑造雕刻般的腹肌
2樓：呆呆呆呆呆獸
觸腳踝：躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作，指尖到腳踝然後還原算乙個動作，做20秒，之後休息10秒。
雙腿沖天：身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助。
左右側拉：身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後乙隻手側拉，復原，換另乙個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另乙個方向。
躺式走步：動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
腹肌拉伸：坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
單腿直拉：身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
3樓：網友
仰臥起坐其實是一種很好的辦法，也不一定要負重。還有就是引體向上不但能鍛鍊腹肌還能鍛鍊胸肌和眩二頭肌但一定要堅持。
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