1樓：匿名使用者
把這乙個月分做四周：一週練6天。一天休息。(最好星期5休息。從而保證禮拜的體力).一隱裂天早。晚(放學後)兩堂訓練課。
第一週：主要練有氧(耐力);把耐力和速度耐力結合練慶帶習。
輔助素質練習為柔韌性和協調性。
量啄日增加，但強度不能大)
第二週：主要練力量(腿部快速力量為主);把速度和力量結合練習。
輔助素質練習為跑步技術。靈敏。跳躍。
量不要太大，尤其是練爆發力和全速跑練習時，但強度啄日日增大)
第三週：此周為速度和速度耐力的強化周；把速度和速度耐力結合練習；輔助練習為400m的全程跑練習，但400m全程跑練習次數不宜太多此周總共跑個6--8次就可以。
1:量比上週一定要增大 但強度比上週不減。要保證自己明顯的感覺此周比上兩週都累的多，不然就沒意義了懂嗎？
第四周：此周為調整週把訓練量要逐日往下減(只訓練5天)主要是練習起跑和400m全程跑的節奏(但跑的次數全周不超3次).還有就是在心裡上要做好充分的準備。
在此周最後一堂訓練課的時候測一次自己的400m全程跑。然後不要去管成績到底怎樣 ,收拾好要比賽的東西好好休息兩天，去比賽吧。一定要保證好睡眠(每天不少於10小時)
此周主要是調整一是調整身體但更重要的是心裡。一定要記住此周不能太累一定要把量減下來，不過強度要逐日往下減)
孩子 記住初學400m跑一定要抓住：節奏。開闊的步幅和堅強的精神。
節奏：你如果硬是不好去理解 那你跑400m的時候就採灶差閉用逐漸加速的方法，如果還不知道怎麼跑 那麼就是~先慢後快~知道不。
開闊的步幅：400m跑要把步幅跑開一些的 但又要跑的舒服自然。
堅強的精神：主要是體現在最後100m了 你自己應該深有體會的。
2樓：網友
400公尺我禪帆高們平時熱身的時候都是1分10-20左右一圈，比賽的時候跑400公尺記住合理分配自己的體力，第乙個100公尺，彎道跑很重要身體向左傾斜，右臂充分擺臂，到直道的時候放大步子賀尺屬於恢復階段，轎公升但是強度也很大，到300公尺的時候又是彎道這是個超人的好機會，如果這個階段體力用的過大的話，衝刺會沒有力量了，所以盡力而為，到400公尺的時候是靠毅力的階段，這個時候每個人身體的能量消耗都**不上了。跑的時候記住放大步子，充分擺臂，彎道身體傾斜。
200公尺就是個彎道最重要，和400公尺的彎道技術差不多，但是必須用全力。
訓練的時候多練練彎道跑，做做蛙跳，跨步跑，高抬腿，增加大腿肌肉力量，我不建議上槓鈴，對身體損傷大。
搞體育是需要付出汗水的，勤勞和合理訓練是最有效的辦法，說的不好 也不專業，希望能給你一點幫助。
3樓：網友
大哥！我和你一模一樣！你要是晌羨穗知派桐道了給我也介紹宴卜一下好了。
謝謝～ 我還有乙個月啊。
4樓：匿名使用者
進1分不是那麼容易。
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