1樓：遺落長安的繁華
1、走：大幅度擺臂，有侍衫答力地向前走50公尺。
2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉；快速跑跳25～50公尺塌滾，重複4～6次，每次之後稍休息。
3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重複6～8次，中間稍休息。
4、單槓練習：懸垂(20秒/次，做3次)，同時身體向左右轉動，雙腳併攏；身體向前後襬蕩；順時針或逆時針方向擺盪。
5、跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單槓，並利用跳躍的慣性做引體向上(單槓高度和雙手握距因人而異)。每次重複6~8次。
6、跳躍：向上跳，逐漸老慧增高，或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。
可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。
每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。每週不少於三次練習，每次35～45分鐘。
2樓：網友
做懸錘舉腿，雙手抓住單槓 用腹肌用力拉起雙腿。
拉單槓技巧
3樓：娛樂圈的小娛
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
4樓：農業加盟連鎖
單槓拉不上去要注意自己的姿勢，學會循序漸進，雙臂的力量很重要。
雙力臂第一步：
首先你需要學會什麼是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對於剛學雙力臂的朋友來說想要上槓難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上槓，所以你首先要學會爆發力的引體向上。
動作要領：暴力拉槓10-20個，拉槓到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。
雙力臂第二步：
這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上槓的原因關鍵點就是在於選擇手腕沒有旋轉手掌！然後從槓上掉下來了。
動作要領：屈膝向上拉槓的同時，手腕、手掌同時轉動。
雙力臂第三步：
第三步，也是最後的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，並且轉動手肘和手掌之後，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，藉此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上槓有非常大的幫助。當你要把身體撐過槓的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的衝力（做一般的引體向上沒有衝力）將你的身體帶過槓。
動作要領：屈膝拉槓轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐槓。
1)先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。
2)將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
3)熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回覆原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
5樓：網友
想拉好單槓，得先練好臂力和腹肌，具體的方法是：
先練習俯臥撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鐘（休息時間太長則失去累加效果）。三組完成後，根據自身狀況可以休息長一點再開始下乙個三組。
一般兩次或者三次即可。
再練習仰臥起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來後呼氣，不要忽快忽慢。
呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。
另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下後再放鬆自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放鬆後不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。
不過說到底，需要的還是堅持和關鍵時刻一咬牙的勇氣和毅力！
6樓：匿名使用者
單槓的技巧可以教你，我的方法是腰腹向前挺，四肢略向後，繃成弓的形狀，收腹的時候發力拉起，練習幾周就能拉上20個。
7樓：網友
單槓懸吊對小臂練習最佳，我狀態好的時候一次能堅持150秒。
有空就吊，每天吊效果最佳。一開始抓細的，到最後抓粗的，抓活動的，抓形狀不齊的槓桿。
堅持就是勝利…堅持運動…保持活力。
如何擺槓，如何拉單槓
8樓：重事三遍
體操單槓動作要領、教學方法。
一、單腳蹬地翻上成支撐。
動作要領】由站立懸垂開始，蹬地腿向前邁一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近橫槓，另一腿由後向前上、向後擺腿，蹬地腿蹬離地面後迅速與擺動腿靠攏，同時屈臂用力引體，倒肩，向槓後上方伸腿、伸髖，腹部貼槓翻轉。當身體翻轉兩腿至槓後水平部位時，兩腿制動，同時抬頭、翻腕、控腰，挺身上成支撐。
教學規格】動作連貫，支撐時兩腿在槓下後45°以上。
保護與幫助】保護幫助者站在槓前練習者體側，一手託其背部，幫助拉臂；另一手託其臀部，幫助翻上。當成支撐時，一手換扶其上臂，另一手託其大腿，以維持身體平衡，防止前翻或掉下。
二、支撐單腿擺越成騎撐。
動作要領】由支撐開始，左臂撐直，右臂用力頂肩推手離槓，上體稍向左側倒，重心移至左臂上，同時右腿伸直迅速經側向前擺越，以大腿後上部著槓，重心右移，右手立即握槓支撐成騎撐。
教學規格】直腿擺越，動作輕穩，騎撐時兩腿夾角在90°以上。
保護與幫助】保護幫助者站在槓後練習者左側後方，一手扶其左上臂，幫助支撐，控制重心；另一手託其右大腿，幫助擺越。
三、騎撐後腿擺越轉體180°成支撐。
動作要領】由右腿騎撐開始，右手靠近腿部換反握，上體向右後傾倒，重心右移至右臂，左手鬆槓臂上舉，同時儘量伸直身體左側，以頭、左肩帶動身體向右轉180°，以右腿外側滾槓，同時左腿伸直隨上體轉動擺越過槓與右腿相併，左手迅速握槓成支撐。
教學規格】動作連貫平穩，身體伸展。
保護與幫助】保護幫助者站在槓後練習者的右後方，一手握扶其右上臂，另一手順勢託其左腿，幫助支撐擺越轉體；或站在槓前，手握扶其右腳踝幫助轉體，控制平衡。
四、支撐後襬下。
動作要領】由支撐開始，屈臂，肩稍前傾，同時收腹屈髖，腿向前預擺，接著腹部用力彈槓，並順勢用力向後上方擺腿，兩臂伸直撐槓，含胸吸腹；當後襬接近最高點時，制動腿用力頂肩推槓，使身體騰起，隨後積極抬上體，挺身落地。
教學規格】後襬腿高於肩水平，騰空時有挺身。
保護與幫助】保護幫助者站在槓後練習者體側，一手握扶其上臂，幫助支撐，防止前栽；另一手託大腿下部順勢幫助後襬。落地時兩手扶其腰腹部，幫助站立，防止前後倒。
9樓：涼了時光的春天
引體絕對不是練臂力的，除非你反手做，因為那樣是練二頭的，正規引體都是正手練得是背闊，你看哪個練體操的不是倒三角？現在你能做乙個非常不錯，練這個難就難在乙個都上不去，你既然能上去乙個，就學著擺第二個，靠著慣性上去，等以後有勁了再不擺直接做，慢慢來，彆著急，如果今天練完明天肌肉有痠痛感證明你已經在進步，持之以恆，3個月至少能拉10個以上了。
要拉單槓要如何練習才可以拉上去？
10樓：韓娛星球
引體向上教學：拉單槓的方法，沒學過的話，你連單槓都拉不起來。
11樓：網友
多做俯臥撐，臂力器增強手臂力量，慢慢一次做幾個，後來越做越多。
12樓：nice星星好
做俯臥撐每天100個就行了，時間也就兩個月就行了！
13樓：網友
1.在練習的時候，要充分利用槓桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
2.新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力，然後在練習吊槓端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。
3.剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作。
4.如果還上不去，可以試著經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上槓的慣性卷身上，一般多數會成功。
跪求單槓二卷腹上技巧！拉上去之後不知道怎麼用力捲上來 最好有**
14樓：孔雀蟲
首先你找個矮點的小單槓，自己撐上去，雙腿伸直，然後先練身體前傾的腹部繞槓下，、
熟練後，再做半個前傾的腹部繞槓下，就是說在身體要前翻繞過槓時停止，然後硬拉回之前的雙手撐杆的動作，多做幾次你就能找到向上卷槓的要領（主要是重心的位置）
不過這個動作最好以引體向上的力量為基礎，一次能正手標準拉7-8個為好，這樣再練就比較簡單了。
15樓：網友
很簡單，多躺著練習仰臥舉腿就行！
單槓拉不上去怎麼練 拉單槓的技巧**
16樓：網友
你說的拉不上去是引體向上上不去嗎？前期建議加強小臂和背部肌肉的訓練，因為單槓訓練絕不僅僅是手臂力量，你如果仔細觀察拉單槓的人，你會發現他們背部的肌肉線條很明顯，引體向上的時候其實也是需要背部用力的。建議你做做輔助訓練（網上有教程），慢慢拉，每次都做到標準，最好能拉臂過胸口，這樣如果你能堅持連續拉10個，一般人就超不過你了，你也可以公升級做一些高難度動作，例如卷公升上，單雙立臂，腹部繞槓。
高體能貴在堅持，希望你早日成功！
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