1樓:宇宙外的三道題
腹肌不一定要練出八塊,因為六塊還是八塊腹肌這個和遺傳有關係。所以有的人六塊也是很好看的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
2樓:缺缺缺缺缺缺缺
腹肌有多種辦法供你選擇。仰臥起坐是最基本的腹肌鍛鍊方式,做50個,每天做3組,慢慢來。
若覺得這樣簡單就在手上加個重物。
若這樣還不夠,可以試試v字起,上身和腿同時抬起。
你還可以上網差腹肌撕裂者,對你很有幫助
貴在堅持!加油
3樓:匿名使用者
鍛鍊完美腹肌的7條原則
1. 為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。
3.組數和次數要根據訓練水平而定。
4.每天訓練腹肌會導致過度訓練。除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替。(這是一種高階訓練技巧)
5.隨著訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,以便引起肌肉反應。
6.訓練腹外斜肌時不要用低次數。
7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小。方法非常簡單:練習吸腹即可。
自己家練很難達到最佳效果,想練腹肌的話還是去專業的健身房吧。
比如寶力豪健身中心這樣的有專業裝置的地方,專業教練也很重要,所以還是去健身中心吧,雖然不能保證八塊,但一定比在家練效果強很多。
4樓:匿名使用者
仰臥起坐每天50到100個大約兩個月會有六塊腹肌,八塊的沒練過不好說
怎麼快速有效的練出八塊腹肌
5樓:賽普力量
很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。
6樓:阿輝娛樂
練出八塊腹肌的方法:
一:鍛鍊方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行,然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
5、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
6、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。
二:飲食方面
1、要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。
2、多吃水果,晚餐儘量不吃或者少吃,水果應當吃香蕉,蘋果等食物,不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。
三:有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一,每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動,跑步可以鍛鍊身體的協調性,擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐
這是關鍵,也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法,每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案,身體素質差的做一百個,身體素質好的做二百到四百個,還可以根據每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動,先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裡完成,這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
鍛鍊腹肌有什麼好方法,有什麼練出腹肌的好方法?
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用...
怎麼能快速練出腹肌,如何快速練出腹肌?
首先,腹肌是每個人都有的肌肉,或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪,因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯?如果腹部皮下脂肪太厚,就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以,想要讓腹肌明顯,減脂是必不可少的,這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候...
怎麼鍛鍊腹肌,怎麼練腹肌?
1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效 建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組,1組15 25個.2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是 彎屈 也就是仰臥起坐,而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺...