1樓:慈寄竹敬癸
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)
2樓:刑梅花桐昭
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。4:
如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
3樓:公西秀雲招己
我做過來,挺有用的。、一天做一次就可以了、
4樓:嵇來福胡云
人們在日常生活中﹑腹肌的應用最為廣泛﹑所以腹肌的耐受能力比較強﹑一般就是類似於仰臥起坐這樣的鍛鍊、例如:平塘在床上、雙腿擯攏成90度,雙手放於耳邊;起上身與地平面成90度,降身體與地平面成45度﹑注意動作要緩慢,還有平躺身體,雙手自然放於地面﹑兩腿擯攏、緩緩抬起於身體成90度、放下、身體不要動
有什麼練出腹肌的好方法?
5樓:國寄竹彌琬
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
6樓:徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
7樓:娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。
8樓:湯武貓
我好羨慕有腹肌的人,請教各位有什麼好的方法讓我練出幾塊腹肌
9樓:紫清竹聶淑
做俯臥撐和仰臥起坐比較簡單,不怎麼受場地限制。鍛鍊腰腹力量,動作要標準,比如仰臥起坐腿要90度,抱頭起來時胳膊肘碰膝蓋等等,貴在堅持
10樓:乘恕狄橋
最簡單的就是做仰臥起坐最好有規律的做不一定每天做可以隔一天做一天按自身情況來吧慢慢加大運動量
11樓:畢連枝鹹女
平板支撐,一次一分鐘,一天一次。堅持一個月就能見到效果了
練腹肌的最好方法是什麼
12樓:經言心歐風
做仰臥起坐或者胸口碎大石
不好!!!!!!!!
因為做仰臥起坐的時候容易損傷脊柱。
我也是前幾天才知道的,我有一個做保健養生的朋友告訴我的。。。
鍛鍊腹肌最好的方法是:躺下後兩腿抬高再放下,上半身不要抬起,只抬腿。注意腿放下的時候不要著地,這樣做需要腹部何腰部用力。這樣做很有效果的,我現在每天都是這樣做!
最主要一點,這樣做不損傷脊柱。
13樓:瀚中健身
腹肌鍛鍊最好方法"90°卷腹"養成正確的鍛鍊方法
14樓:陳從安頓雙
大訓練量,配閤好飲食!
多喝水,(最重要的營養是蛋白質,雞蛋最好的了.
不要吸收高熱量的東西,如巧尅力!
15樓:寇餘馥蒿荃
一、練腹肌的方法:
1、雙手撐地形成弓字型,並腳左右跳50下;
2、坐好,雙手做出抱和張的姿勢,腿部做出彎和直的姿勢,做50下;
3、彎曲胳膊做出俯臥撐的姿勢然後左右腿部彎曲來回碰彎曲的胳膊,做50下;
4、跪著的姿勢做俯臥撐並對角手關節和腿關節來回做碰撞姿勢,每次做50下;
5、平躺然後雙手和雙腳來回做出碰撞式樣,做50下;
6、仰臥並屈膝挺胯部然後左右轉動身體,左右肩要碰到地面,做50下;
7、坐好後雙手撐地然後並住腳向上擺腿,做50下。
二、一般做運動都是以50和100作為一個動作的完成步驟,這樣能讓動作由生變熟,也能加快腹肌的形成。
16樓:莫和璧和煦
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的。
科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)
17樓:碩致欣哈巧
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌,讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因,是因為腹部上腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間或者上下部位,而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
有什麼練出腹肌的好方法?
18樓:天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
19樓:匿名使用者
做仰臥起坐,一般做15個休息下,慢慢增加次數,早晚各做60個就夠了。做俯臥撐,次數跟前面一樣。兩個一起做,4天左右就有明顯效果了,堅持一個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
20樓:happy馮宇飛
1.卷腹:
卷腹不同於一般的仰臥起坐,對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領:平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起 2.摸腳後跟:
起始動作於卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側,肩部也頭部抬起離開地面,像兩邊左右捲起,同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之後,能更好的刺激腹肌上端和兩側。 3.
輪流抬腿:
平躺於地面雙腳微微抬起,高於地面5釐米左右,一條抬高於地面呈90°,然後雙腿交換,腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作,但是對於腹部下側的刺激非常大,減小肚子必備。4.反向卷腹:
稍微開始有點兒難度了,平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲向上捲起,讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。 5.
腹肌動作不需要特別的花哨,只要練到位就可以了,腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注,和具有針對性,刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
21樓:明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法,主要有5個動作組成,練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可,具體請看以下動作:
第一個動作:
仰臥卷腹
第二個動作:
仰臥側向卷腹
第三個動作:
仰臥直抬腿
第四個動作:
俯撐登山跑
第五個動作:
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等,這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練,按照以上5個動作的順序依次做下來,不要偷懶,儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期,你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們,加油吧!
22樓:匿名使用者
腹肌是屬於耐力肌肉,要經常去刺激和鍛鍊的
1,懸垂式舉腿,做6組,每組20個
2,卷腹, 做6組,每組20個
3,仰臥舉腿, 做4組,每組20個
4,平板支撐, 做4組,每組20個
鍛鍊一天休息一天,堅持鍛鍊就會看到很明顯的效果的。
腹肌怎麼鍛鍊?有什麼方法,怎麼練出8塊腹肌
腹肌不一定要練出八塊,因為六塊還是八塊腹肌這個和遺傳有關係。所以有的人六塊也是很好看的。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。鍛鍊腹肌的四個動...
鍛鍊腹肌 消除啤酒肚的普通方法有什麼
我是啤酒肚,通過控制飲食,下午晚上各走7千步,三個月下來,啤酒肚沒了,經過一個過年,也是沒有 以後也要適當走路多動,控制飲食,養成好的生活習慣!消滅啤酒肚要用啤酒。原物化原食。冰鎮啤酒效果最佳。若加雞肋,效果加倍。束腰帶,少食,行程習慣。健身。要說去掉肚子我還真有一點點經驗,前段時間剛減下去,肚子大...
鍛鍊腹肌有什麼好處?你們平常會鍛鍊腹肌嗎?
鍛練腹肌,能夠讓小腹變得平坦,穿衣服會很好看。我平常會鍛練腹肌,因為我喜歡讓小腹平平的,這樣會更加自信,從側面看起來也會更瘦。可以讓自己的身體協調性更好,而且能夠讓自己的肌肉更加發達,也能夠讓自己起到顯瘦的效果,而且也能夠幫助自己 我當然會進行鍛鍊,因為這樣可以讓自己的身材看起來更好。平時會鍛鍊,練...