1樓：超級哈哈哈
保持45度仰臥起坐姿勢5——10秒，反覆多次。具體動作如下：
平躺，屈膝，雙手交叉放頭後，上身起來的時候，兩手臂用力向後擴，整個肩膀和背闊肌不能助力，要全靠腹肌自己，緩慢的起來，在不大於45度地角度定住30秒，再緩慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再連續反覆5次，休息30秒，然後繼續重複，直到你起不來了。
練仰臥起坐的時候，起身15度或45度，練的就是下面的腹肌。
擴充套件資料：
鍛鍊方法：
空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2樓：是愷弟飄了
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：
一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。
第二步就是增肌，就是把肌肉練大。 接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要儘可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以儘可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。
接下來我教我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，不妨試試：
平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面。
還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。
這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以**練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？
）。然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：
第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。
好了，到了這裡似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略： 第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：
第一，知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛鍊才會有效果，所以在腹肌還是痠痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有痠痛感後稍微再做幾個就好，越往後越低頻率，最後按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸。
然後再等，不一定是兩天，什麼時候肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標準，基本上能給你指一點方向。
第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實**的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢？
我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰臥對下方四塊肌肉的鍛鍊效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現的問題，然後我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：
很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然後把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎麼使勁了，然後注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰臥並不是一點都不鍛鍊下四塊），就可以出來了。
3樓：大題小做
方法如下：
仰臥起坐式
（1）準備動作：練習者仰臥於地面上，上半身緊貼地面，彎曲雙膝，腳掌貼地，小腿與地面呈30-60度角之間，雙腿併攏，彎曲雙手肘，手掌攤開放於腦後，保持全身心放鬆。
（2）準備動作就緒後，調整呼吸，腹部受力，上身抬離地面向上伸展，手臂向頭部方向傾，雙腳保持不動，腳掌緊貼地面，堅持數秒後，上半身回到地面上，動作記得要輕，不要重重砸下來，堅持做該動作15-20個。
這個動作主要受力點在腰部，可以很好燃燒腹部及其周邊脂肪，鍛鍊核心肌肉群，緊緻肌肉線條。
2、抬腿仰臥起坐
這個動作是右仰臥起坐延伸而來，主要是腿部抬離地面，與地面保持平行，這個動作在準備動作環節就需要腰部受力，用以支撐下半身。
（1）準備動作：練習者仰臥於地面上，上身緊貼地面，彎曲雙膝，雙腿抬離地面，小腿保持與地面平行，大腿與地面保持垂直狀態，大腿與小腿呈90度角。彎曲雙手肘放於腦後，保持身體平衡。
（2）準備動作就緒後，腹部受力，腳尖朝上繃直，上身抬離地面向上伸展，雙腳保持懸在空中不動，堅持數秒後，上半身回到地面上，堅持做該動作15-20個。
3、坐立左右轉體
（1）準備動作：練習者坐於地面上，臀部著地，彎曲雙膝，腳後跟貼地，腳尖與地面呈30度角，小腿與地面保持在30-60度角之間，雙手向前伸直，手掌貼合放於胸部正前方，軀幹微微後仰，保持身體平衡。
（2）準備動作就緒後，軀幹隨著腰部向右邊側直至極限，手臂同時向右邊伸展，指尖朝右，回正到中間位置，軀幹隨著腰部向左側直至極限，手臂同時向左邊伸展，堅持做該動作15-20個。
這個動作可以有效鍛鍊腹部側邊肌肉，消除腰部脂肪，緊緻線條。
4樓：hu胡頭頭
練習下面的4塊腹肌要做的動作以抬腿類的為主，
因為它非常靠近我們的下腹部。
1、懸垂抬腿
方法：需要找到一個單槓，然後跳起來抓住，抓的距離也不要太開，接著雙腿併攏，在上半身幾乎不動的情況下，將你的腿向上抬起，同時盆骨後傾收縮下腹部，而並不是將腿抬起就行，目的是讓腹肌得到鍛鍊。
作為自重訓練中很少見的練腹動作，它可以為你帶來很大的牽拉感，讓腹部有一種被撕裂的感覺。
2、仰臥抬腿
方法：躺在墊子上同樣將雙腿併攏，然後將其抬起來，記住終點不是讓腿抬多少，而是你讓腹肌收縮了多少，如果不穩定的話，雙手可以抓在墊子上，下放雙腿的時候也是很重要的，保持住下放的速度會加大難度。
如果不能將自己懸掛的話，這個動作同樣可以讓你練到下腹部，當然可以的話最好是做第一個動作。
3、舉腿卷腹
方法：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5樓：多多無影俠
一、掌握頻率。每隔一天練一次腹肌。
二、控制重量。建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、擺正狀態。練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
四、坐姿抬腿。這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。
五、仰臥抬腿捲縮上。起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
閱讀下面的短文，完成後面的練習天馬
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