1樓:賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有瞭解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始:
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2:從上斜訓練開始
上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作:
上斜槓鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。
動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束和厚度
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥:
目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。
動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,
2樓:宇宙外的三道題
胸肌鍛鍊方法:
五個難度不同的俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐,其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
俯臥撐鍛鍊數量:做3到8組,每組做10個左右,每組間休息一分鐘。
按照上面鍛鍊方法即可增肌減脂,如果身上贅肉較多還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上,一週跑3到5次左右。
3樓:務白夏侯
要把胸部鍛鍊的形狀扁平主要是進行飛鳥,最好是躺著,練到兩肩感覺被撕裂(是感覺,不是真的被撕裂),這樣胸部就會煉的比較扁平,就是胸部變寬.
要把胸部鍛鍊的有一定厚度,就是一般的水平臥推,上推..
胸部鍛鍊的下部曲線,主要是進行下推,不過下推最好少煉,呵呵.要不會變得波濤洶湧.
"胸肌四周的邊緣非常清晰",每人總會存在一點脂肪,要做到線條清晰,主要是減少脂肪的積累,所以健美運動員參加比賽錢都要進行減脂鍛鍊,主要進行跑步,維持一定脂肪比例.
4樓:尋找李振藩
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持,持之以恆,一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分,只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的,堅持一個月一定有驚喜.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分,如果有條件可以在做引體向上3組,每組10次。(引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的鍛鍊方法,而且效果很明顯,但是你必須要堅持)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)
5樓:匿名使用者
俯臥撐,跑步,舉槓鈴
6樓:健身肌肉達人
健身:**和減脂,如何正確的練習胸肌!
急求!初學者在健身房怎樣既**又練胸肌和腹肌的計劃
7樓:賽普力量
想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法:
進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天為一週,一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標:
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。
在一週的訓練計劃內,可以看到其中的週三和週日為休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入:
想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充:
除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後,剩下的只有堅持實施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
8樓:檸檬愛美
時間:安排在早上和晚上。 準備的器材:
啞鈴(男神5kg,女神2.5kg) 訓練週期:一週五練,兩天休息,一天吃東西。
有氧安排:肌群訓練,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 無氧安排:
跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。
2.伸展一下要練的肌肉(採用靜態伸展)。 3.
少食多餐,減慢吃飯速度 ,多吃蔬菜和粗 糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識,盡在檸檬愛美
檸檬愛美
9樓:南山_姜老師
你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
週一,胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組週三,背+二頭肌訓練
(1)啞鈴划船: 8-12rm (次) x4(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4(3)引體向上窄握:
8-12rm (次) x4(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12rm (次) x3組週五,腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3(5)啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
10樓:匿名使用者
鍛鍊**是個很好的辦法…………
怎麼練胸肌,怎樣練出胸肌?
今天的課程能很好的強化胸部肌肉,鍛鍊胸部與手臂力量,建議先從輕的啞鈴開始練習。俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部 怎樣練出胸肌?俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構...
怎樣鍛鍊胸肌
方法如下 一 標準俯臥撐 1 水平位置 兩手撐於地面,間距等同於肩寬。兩臂伸直,支撐身體。兩足前腳掌點地,同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關節儘量保持平直狀態 呈一條直線 腹肌收緊,吸氣,兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時,開始呼氣,恢復到初始位置並重復動作。理想組數 15個 組 2組 次 2 下...
如何快速練胸肌,怎樣快速練出胸肌?
練習胸肌方法 1 每天都要做俯臥撐,數量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束後可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,後天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢,這個沒有統一的規定,一般是要雙腿繃直,...