1樓:想哭想瘋想遺忘
方法如下:
一、標準俯臥撐
1、水平位置
兩手撐於地面,間距等同於肩寬。兩臂伸直,支撐身體。兩足前腳掌點地,同兩手支撐身體重量。
由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線)。腹肌收緊,吸氣,兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時,開始呼氣,恢復到初始位置並重復動作。
理想組數:15個/組 2組/次
2、下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據個人身高稍作調整)的長凳上,手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
如果有條件也可以把長凳換成健身球,這樣身體為了保持平衡,會調動更多的肌肉參與運動,達到更好的鍛鍊效果。
理想組數:10個/組 2組/次
3、 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組 2組/次
二、跪姿俯臥撐
1、水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組 2組/次
2、下斜位置
同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組 2組/次
3、 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數:10個/組 2組/次
三、跳躍式俯臥撐
相較於標準俯臥撐,跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛鍊上。
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
四、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。
之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。
怎樣鍛鍊胸肌最有效,自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌?
鍛鍊胸肌的方法 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組 臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動 不知道是否準確,但感覺練...
怎麼鍛鍊胸肌啊,如何鍛鍊胸肌?
臥推訓練練胸肌方式 方法是3組,每組在8 12個為宜 每週兩次以上 在能獨立標準的完成臥推練習後 2個星期左右 可以加大臥推的重量了,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。方法是4組,每組在8 10個為宜 每週兩次以上 訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了 每次增加的重量在10 20公斤左右,這...
如何有效的鍛鍊胸肌,如何有效鍛鍊胸肌?
不借助器械的話,就做俯臥撐。但是這樣很難練出來那種特別大的肌肉,這裡的俯臥撐是雙手撐地要比肩膀稍寬一點的。如果撐地的兩手距離與肩同寬練得是胳膊上的肌肉。我做了三年了但是隻是感覺自己很勻稱,並沒有達到自己想的那麼大的肌肉。這是國防生告訴我的。你要是以前沒做過,剛開始的效果很明顯但是後面就要加大難度了,...