1樓：謝晉宇
啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置， 重複坐。 d.訓練要點：
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 平臥啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水 平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.
訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺上斜啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（ 接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
上斜啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得 到拉伸和肌肉收縮的感覺。 雙槓雙臂屈伸 重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、開始位置：雙杆間距 最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過 程：
呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外 展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。
重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在 腰間負重練習。
俯臥撐：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。
呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。
注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。
啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。
幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。
對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。 腹肌訓練 傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
力量練習結束後要做適當的有氧訓練這樣會更有效地減脂，使你的腹部更有韌性減去多餘的贅肉祝你訓練成功！！！
2樓：你大爺
看你的體型，我說一下自己的看法，依圖所看，你不只是胸肌有待鍛鍊了，二頭肌和三頭肌也欠缺，如果只是鍛鍊胸肌的話會很很不協調，背闊肌也有待加強，看圖你是在用力繃緊肌肉吧。啞鈴對二頭肌有幫助，可兩臂單獨鍛鍊，三頭肌建議單槓引體向上和倒立支撐（上下起伏最佳），背闊肌鍛鍊用單槓效果最明顯，有拉力器也可，胸大肌兩側的輪廓俯臥撐快速一組20左右，5組，要求標準速度，刺激肌肉的爆發力，胸肌中縫，可平座上身向後45度傾角，平推槓鈴。以上推薦具體數量因人而宜。
試試看吧。
3樓：淡忘來了
鍛鍊腹肌需要每天早上30個仰臥起坐，後來逐漸增加至50~100個 鍛鍊身形需要每天早上2000米耐久跑，後來逐漸增加至3000~5000米
我的胸肌很扁，怎樣鍛鍊才能讓胸肌變得飽滿起來？
4樓：菲飛老師
胸肌是男人**的象徵，也是男人魅力的源泉，胸肌被稱為男人最好的形象名片。雄壯寬闊飽滿的胸肌可以給一個男人形象和氣場帶來極大的變化，可以讓一個身體柔弱的男人變得強壯無比，也可以讓一個男人時刻充滿著自信的魅力
所以胸肌是每一個男人都應該加強訓練擁有的，當一個男人擁有雄壯胸肌時，他的外表不但有極大的變化，而內在也會有極大的變化，他的意志力會變得極為堅定，因為人在不斷的挑戰自己身體極限的時候，每成功一次意志力和自信心都會直線上升，而在健身訓練當中，每一次的訓練對於訓練者來說，都是一次自我挑戰，所以當一個男人利用訓練練出胸肌以後，那他的意志力也一定達到頂峰，這就是為什麼會有越來越多的人開始加入健身運動的主要原因，因為健身不單單是讓身體更加強壯好看，健身最重要的就是培養一個人內在的意志力和自信心，所以你想讓培養自己的堅持的習慣和意志力，那就趕緊加入健身訓練
今天小編為大家整理一組非常完善的胸肌訓練計劃，可以非常全面的幫助大家進行增肌訓練，在整個的健身增肌中，胸肌是最容易訓練的部位，無數健身者愛上健身也是從胸肌訓練開始的。當然胸肌雖然容易訓練，但是要想讓胸肌練的好看有型飽滿，健身者還需下一番功夫，在前期胸肌訓練時，儘量採用全方位訓練方式訓練，避免分化訓練帶來的肌肉增長偏差，這樣在後期健身者可以有效的減少不必要的單獨強化訓練
這次胸肌訓練計劃針對於 - 胸肌的全方面的訓練，多動作組成，胸肌的每個部分都有相對應的動作去刺激。在胸肌訓練中大家應該更重視動作的質量，更多的去感受胸肌的發力，不一定每一次訓練計劃都使用次數較少的大重量，大重量對於很多階段是有害而無益的，根據自己的計劃和階段去正確調整才是一個好的選擇。
下面7個胸肌增肌訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，起始重量根據自己的訓練階段和實際情況而定。
動作1，站立利用繩索+把柄從高位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作2，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次(緩慢，下降到最低，更好的收縮胸肌
動作3，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次(緩慢的控制)
動作4，利用啞鈴做平板臥推(掌心相對)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作5，利用身體自重在雙槓上做臂屈伸，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇
動作6，利用啞鈴做窄距上斜臥推(掌心相對，啞鈴合併)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作7，站立利用繩索+把柄從低位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次a
5樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
6樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能夠最大限度的拉伸胸部肌肉，有很好的鍛鍊效果，所以擴胸運動能讓胸肌變得更加飽滿。
7樓：孤獨的yu呀
做貼地俯臥撐，每天做三組，一組30個，分早中晚三次，這樣可以很好地為自己的胸部塑形，這是我親身實踐得出來的結論，絕對真實
8樓：銀行小小生
要想練習胸肌，那麼就要多做胸部的擴充套件運動，比如多抬啞鈴，多用健身器材鍛鍊自己的肱二頭肌，以及肩膀兩側的肌肉
如何鍛鍊胸肌?
9樓：番茄醬駕到
怎樣鍛鍊胸肌
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
1.仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
2.側彎舉：
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
3.仰臥屈臂上拉
動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。
注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
4.臥推
是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
5.俯臥撐
兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
每晚睡前做俯臥撐，做一次能做多少做多少，最好每天記錄個數，以增加堅持下去的動力，一個月保證有效果。
俯臥撐是基本的鍛鍊方法，可結合別的同時進行，效果會好些。
擴胸器（彈簧拉力器，重錘拉力器）練習，啞鈴飛鳥和彎舉，槓鈴臥推等都是鍛鍊胸肌的好方法。
怎麼鍛鍊胸肌啊，如何鍛鍊胸肌？
臥推訓練練胸肌方式 方法是3組，每組在8 12個為宜 每週兩次以上 在能獨立標準的完成臥推練習後 2個星期左右 可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。方法是4組，每組在8 10個為宜 每週兩次以上 訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了 每次增加的重量在10 20公斤左右，這...
如何有效的鍛鍊胸肌，如何有效鍛鍊胸肌？
不借助器械的話，就做俯臥撐。但是這樣很難練出來那種特別大的肌肉，這裡的俯臥撐是雙手撐地要比肩膀稍寬一點的。如果撐地的兩手距離與肩同寬練得是胳膊上的肌肉。我做了三年了但是隻是感覺自己很勻稱，並沒有達到自己想的那麼大的肌肉。這是國防生告訴我的。你要是以前沒做過，剛開始的效果很明顯但是後面就要加大難度了，...
怎麼鍛鍊腹肌和胸肌啊，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
堅持下來你就能得到你想要的 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手...