1樓：匿名使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
麻煩採納，謝謝!
2樓：惡少
如果我在家中鍛鍊，又沒有健身器械，怎樣才能練出一身健碩的胸肌呢？
3樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
家中沒有健身器材，應該怎樣鍛鍊胸肌？
4樓：菲飛老師
這些動作會很快讓你有痠痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！
我們首先要學會去做伏地挺身，當然這個動作我還會向大家介紹三種不同的變式，他們分別是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。
一半我們都知道下斜式的是最困難的版本，當我們往下的時候，可以鍛鍊到上胸，而我們的上胸一般而言會比其他的部分要弱一些。
所以之後我們要用平板支撐的方式去做，就要稍微的調整一下了。
當我們轉身用這個方式去做的時候，我們可以利用上斜的伏地挺身鍛鍊到下胸，因為這個部位會更強壯一點。
所以當你最後疲憊的時候你還是可以完成整個訓練動作的，我們就要先從最難的部分開始做。
一定要趁自己立體充沛的時候，做下斜的伏地挺身，而這樣的訓練會按照你的程度來劃分，這可以分為初學者，中級和進階，接下來我會慢慢向大家說。
當我們在做下斜式的時候，初學者可以依靠膝蓋去做，因為這樣可以讓他們感到輕鬆一點，中級則是要用腳尖去做，而進階者，就要實用提肩的方法了。
如果你覺得這樣做動作的話有點難，那麼你可以選擇去用平板式的動作去做，也是和剛剛一樣的動作去做。
如果你不得不再降低的話，那麼你就用上斜式的方式去做，同樣可以在這個動作加入轉身提肩的動作。
下一個動作要記住我們要保持代謝能力，這個動作我們撐著自己做，再做一下強調離心收縮的支撐，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要馬上撐起來。
接著做完這樣的一組動作之後，你就可以回到上一個動作了，這兩個動作交叉著做就能起到最好的訓練效果。
這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。
大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不
5樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動不需要器材的輔助，而且擴胸運動能有效刺激胸肌的生長。
6樓：dj林林
第1點想要鍛鍊胸部的肌肉可以進行俯臥撐這樣的訓練，通過俯臥撐對刺激胸部肌肉達到很好的這種爆發力和爆發點，第2點可以進行胸部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激自己的胸部，達到非常好的這種鍛鍊效果。
如何在沒有器材的情況下在家裡鍛鍊胸肌和腹肌？ 10
7樓：生如夏日
在家鍛鍊胸肌：
俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距！分別可以鍛鍊到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛鍊胸肌厚度和麵積寬度！
窄距：每組力竭為止，4~6組 等距：每組力竭為止，4~6組 寬距：每組力竭，4~6組
還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛鍊上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛鍊先練上胸）每組力竭，4~6組
在家鍛鍊腹肌：
仰臥起坐，每組力竭6~8組 身體平臥兩頭起，腳伸直，每組力竭4~6組 懸掛舉腿，每組力竭4組（鍛鍊最下邊兩塊腹肌） 肩扛重物轉體（目視前方，只是身體在轉，頭部不轉）（可以鍛鍊腹部側邊的腹斜肌）
鍛鍊並不是一時興起就能練出肌肉的。。貴在堅持
如果能堅持3個月，衣服脫了從前面看絕對好身材~~~~
加油~~望採納
8樓：
最簡單的方法就是俯臥撐，仰臥起坐。
9樓：鞠濟通尋桃
沒有器材？？那就是老三樣：俯臥撐、仰臥起坐、慢跑~~堅持三個月就能見效~~必須堅持住
沒有健身器材 家裡如何鍛鍊胸肌和腹肌？
10樓：猴子酒
在家鍛鍊胸肌腹肌的方法：
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
4.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。
5.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
11樓：匿名使用者
我是一名健身教練已經健身9年了。
1,胸肌
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
2，腹肌
幾乎人體所有的運動都有腹肌的參與，這也是為什麼腹肌需要每週鍛鍊4-5次的原因，因為它平時受力較多比較抗疲勞。所以把所有運動的名稱列為鍛鍊腹肌的運動專案都不為過。從我們專業角度來說以下幾個動作屬於鍛鍊腹肌的經典動作：
平凳仰臥起坐 羅馬凳仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 坐姿屈膝舉腿 仰臥舉腿
12樓：匿名使用者
如果你胖，那麼，訓練前，先跳繩30分鐘，熱身，然後俯臥撐胸肌，仰臥起坐腹肌。在做著兩個訓練的間隙，可以做一些其他運動放鬆。例如，體前屈。
13樓：無聊小胖胖
睡覺前做做仰臥起坐!~和俯臥撐!~前者是練習腰腹的!~後面是練習胸肌和肩部肌肉的!`
給你說兩種方法:1.靜力運動,是最減脂肪的!
身體平躺在床上或者地上,雙腳伸直併攏抬起45-60度,然後上體抬起45-60度兩臂向前伸直.保持動作!~根據你的情況調整時間!
`我一般是感覺到腹肌痠痛的時候再堅持30秒-40秒.要有毅力!~2.
身體平躺在床上或地上,雙手抱頭!上體抬起20-30度,兩腳伸直抬起45度,做自由泳打水的動作!就是兩腳上下交替打水.
做到腹部起反應後再做20個!~`這兩個運動就是練習中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
練胸肌的話如果俯臥撐已經做到很輕鬆的時候!`就可以在背上放點重物!~再做!~
在家沒有器材的情況下如何快速練出胸肌
14樓：匿名使用者
快速是不太可能的吧堅持才行呀
15樓：九jy月
胸肌要做俯臥撐才可以
16樓：
主要就是仰臥，不管是曲腿仰臥還是徹身
如何有效的鍛鍊胸肌，如何有效鍛鍊胸肌？
不借助器械的話，就做俯臥撐。但是這樣很難練出來那種特別大的肌肉，這裡的俯臥撐是雙手撐地要比肩膀稍寬一點的。如果撐地的兩手距離與肩同寬練得是胳膊上的肌肉。我做了三年了但是隻是感覺自己很勻稱，並沒有達到自己想的那麼大的肌肉。這是國防生告訴我的。你要是以前沒做過，剛開始的效果很明顯但是後面就要加大難度了，...
怎樣鍛鍊上身肌肉啊,手臂胸部腹部的,沒有器械的情況下
頸部兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，...
怎麼知道鍛鍊的有沒有效果
有沒有效果這就要看你自己的訓練目的是什麼了。然後過一段時間再看看是不是達到了你預想的目標就自然之後有沒有效果了。當然，如果你能借助健身俱樂部的專業體側裝置也可以在較短的時間判斷你的訓練有沒有改善你的身體狀況的。如果你想改善你的心肺功能，那麼以上的訓練基本上是沒有任何作用的。仰臥起坐自然是發展你的腹部...