1樓：小戰哥
頸部兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
胸部俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
肩部開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
臂部坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
腹部仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
腿部半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2樓：莫甘娜
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量) ..
如何鍛鍊手臂的肌肉（是整個手臂），是在沒有器械的情況下。
3樓：匿名使用者
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。
家裡鍛鍊方法：
上肢：俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸
下肢：跑步，蹲馬步
腰腹：仰臥起坐，挺腰。
俯臥撐：主要是鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：
又分兩種情況。手心向前主要鍛鍊背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛鍊腹肌。
雙槓臂屈伸：就是在雙手撐在雙槓上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。
以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每週做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。
當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。
4樓：匿名使用者
1.抓空拳，作用；發展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 兩手五指自然分開，然後用力由五指開始向手心慢慢用力抓握成拳，反覆多次 感到手痠。抓不住為止.
2.俯臥撐.作用：鍛鍊肱二頭肌.胸大肌.前鋸肌，動作要領不用說了吧.
3.支撐倒立，作用:鍛鍊肩部肌群，兩手撐地，後腳跟靠牆做手倒立.倒立時直臂，頂肩，保持身體直立、緊張，儘量延長時間.可有人配合.扶持.
4、引體向上練習
要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
5樓：匿名使用者
多做俯臥撐和引體向上.
6樓：匿名使用者
1、做俯臥撐可以練胸大肌的同時可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
2、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
7樓：匿名使用者
多扔石頭。打籃球就行了
怎麼鍛鍊肌肉（胸肌..腹肌..還有胳膊上的）因為是再家沒有器材..求高手..
8樓：抱歉讓你受精咯
仰臥起坐 人平躺 雙手抱頭 利用腹部肌肉使你的上身起再落 如果想練胸肌再在仰臥起坐的動作上加個雙手左右搖擺的動作 注意是手臂 此時雙手還在頭下 類似於擴胸運動 這兩個動作加一起做 能夠鍛鍊腹部 胸部肌肉 堅持2個月見效很快 不過要堅持 手臂上的肌肉可以俯臥撐 建議晚上睡覺前做 做完有條件可以喝杯牛奶 這樣也有助於肌肉的成長和更容易入睡 其實打籃球還是比較系統的鍛鍊你全身每個地方的肌肉還能促進你的成長 個子很長高 相比與鍛鍊更有樂趣
個人經驗 希望對你有幫助 謝謝採納
9樓：匿名使用者
- -都複製的吧 哥減了20多公斤 也在增肌 現在胸肌練出來了 腹肌因為條件原因原來有 現在又沒了 告訴你 胸肌就做俯臥撐 我原來去健身房弄器械還不如俯臥撐 先做俯臥撐 如果你體重輕就負重做俯臥撐 做5組 第一組極限的三分之2 第二組 三組 四組 三分之一 最後一組和第一組一樣 每天堅持 然後有條件用啞鈴塑性
仰臥起坐的話就兩腿放在高處90度 然後起身 記住這裡 不用全部起做的時候只用腹部以上起來就行 起的時候吐氣定兩秒 收的時候吸氣 一天做兩次 一次做4組 做的次數和俯臥撐差不多 按照我說的做1個月就有效了
記住俯臥撐體重輕的話背個包做 仰臥起坐切忌全部起來 那樣對腰椎非常不好 很容易腰肌勞損 我是過來人啊 按我說的俯臥撐兩個星期見效 仰臥起坐1個月 慢慢加量根據自身條件 加油哦
10樓：匿名使用者
可以去搜
8分鐘練腹肌
11分鐘練胸肌
等等不用器材的
這個系列。
給你個acfun的鏈~天天去日常把
11樓：匿名使用者
你說肚子上的肉是不是小腹的，啤酒肚之類的，要是的話追問我
怎樣在沒有健身器材的情況下鍛鍊手臂和胸部肌肉
12樓：昌秀梅王午
自然是伏臥撐了！這種形態的運動，可以把全身2/3的重量匯聚於手臂上，最大值的鍛鍊手臂的肌肉！
怎麼鍛鍊腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
擱腿仰臥起坐 a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1 2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。d 訓練要點 當屈體收縮時，為了更好...
怎樣練下腹部肌肉，如何正確鍛鍊腹部肌肉
1 仰臥抬腿 仰臥起坐主要鍛鍊的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛鍊的主要是下腹肌。主要反覆是 身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。2 垂直舉腿 垂直舉腿後背平躺，雙腿併攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反覆練習。3 懸垂抬腿 雙手抓住單槓，身體垂直，雙腿併攏，使用腰腹部力量把 抬起，與腰部平行即可...
怎樣才能鍛鍊胸部肌肉
如何鍛練胸肌 前提條件有幾個 1 這個東西看基因，想成為施瓦辛格那樣不是所有人都可以滴 2 3分練7分吃，要會吃，懂得吃的時間，吃的內容 說實話記不住細節了 3 最好請個私教，一是為了補充知識，二是為了更好的堅持 具體鍛鍊實際上很簡單，多組數，少次數，大重量 多組數 每次鍛鍊肌肉組數可以多一些，比如...