1樓：百度文庫精選
內容來自使用者:軍軍
初學者練習瑜伽注意事項
現在高溫瑜珈日漸流行，因為很多人認為練習高溫瑜珈比普通運動達到更好的**效果。但是也不能盲目練習高溫瑜珈。那下面說說高溫適合練習瑜伽嗎?下面是帶你一一瞭解，希望對你有幫助!
1、高溫瑜伽會破壞人體出汗規律
高溫環境使人的代謝加速旺盛,這本身就是一種快速消耗;經過人體的出汗排毒只是極小的作用,排毒重要的途徑在於“通便”、“利尿”兩個重要途徑。另外,經過呼吸與飲食結構的調整也可以做到部分排毒。在練習“熱瑜伽”或在非常熱的環境裡做任何鍛鍊時,脫水卻很普遍。
雖然可以通過喝水來補充,但醫學知識提示我們,當人因脫水而需要補充喝水時,這個身體的本身就已經收到了傷害。出汗規律是有不同的。高溫的出汗是被動性的,是違背身體排汗的規律,熱能是由外向內誘發性質,如此高溫環境下運動,造成身體被動疲勞與損耗,對身體是十分無益的。
2、高溫瑜伽會誘發疾病產生後遺症
經過高溫瑜伽可以作到一些**的效能,但這種效能屬於速成的,速成的後面往往帶來不好的效應,過快的消耗身體的熱能,屬於急速的消耗,我們知道人體的消耗是有自身的規律性,快速人為的結果是,同樣會給人體帶來加速人體器官的衰老,誘發疾病產生的後遺症。
3、高溫可以練習瑜伽也是因人而異的
2樓：允兒
簡單招式，菜鳥也能跟著學。
咱們開始吧....
the lotus pose
也就是我們平時知道的蓮花坐姿，這是瑜伽的起勢，也就是打坐。嚴格地說，腳是要交叉的，但由於先天條件所限，有的人練習了三十年，也達不到。其實不要緊，瑜伽追求的是自我突破，不需要和別人比，自己盡力了即可。
除了休息和放鬆，這個姿勢也可以用作冥想。剛開始的時候很多念頭紛至沓來，也沒關係，調整好呼吸就行。
the neck stretch variation
開始熱身，這個過程沒有一定之規，可以根據自己的喜好和需求來。因為我的頸椎有問題，就先動動脖子吧~
extended arm stretch
或者簡單地做一些身體的扭轉。
head knee pose
還有這個，動作幅度可以小一點，
不要一下子就太猛烈。
butterfly pose
也可以用這個蝴蝶式，除了熱身，
還可以幫助你更好地完成蓮花坐姿。
the cat
然後轉成貓式，活動一下脊椎
swan pose
早上起來，也可以單獨做五次這個動作，
精神很好的感覺
downward facing dog
熱身差不多，準備站起來哦，
起來前先大頭朝下清清腦子
the leg warm-up
熱身過程還可以增加一些上半身的扭轉動作，
可惜我找不著**。。。
經期的女生不要用前一個動作，
還是這個保險一點啦。
salutation to the sun
向太陽致敬，這個動作在瑜伽中似乎很重要，每天早上做，能讓你精神大振哦。當然，平時做的時候不會像動畫裡的這麼快，而是配合著自己的呼吸，慢慢來吧，每個姿勢都要調整一下，讓自己的身體稍微累一下，儘量做充分一些，當然也用不著硬來，傷著自己就麻煩啦。。
剛開始學習的人，彎腰後直起身就可以，不一定要做後半段的伸腿。請注意，彎腰後直起身體時，要慢慢地來，呼氣哦。
wood chopper
對付腰部和小腹的肉肉，就用這招吧。
或者這樣也可以
expanded leg stretch
不用說，這個動作可以消減肚肚上的肉；另外，大頭朝下可以增加腦部的血液迴圈，但注意：經期不要大頭朝下！切記切記！
head to feet pose
為了瘦腰，我彎腰、彎腰、再彎腰。。。
不能完全到位也不怕，能到**算**。。。
******** pose
三角式，對於骨骼僵硬的人來說，
這個動作甚至可以帶來快樂。
the forward bend with hands under feet
曾經看到過一張**，好萊塢明星梅格瑞恩在大街上就這樣來了一下，真的很難，大多數人到了30歲，根本沒法這麼做了。早上做的時候，會感覺到脊椎裡熱血奔騰，我於是想這就是鍛鍊。。。
頭帖不到腿也不要緊，但腿一定要伸直。
downward facing dog
因為瑜伽不是廣播體操，你也可以隨意增減。
這個姿勢可以放鬆脖子
child pose variation
完成一系列彎腰動作後，
可以漸漸恢復一下了，休息一下吧。
這個動畫比較難，
其實只要像胎兒一樣縮著休息一下即可。
bridge pose
橋式，也可以將雙手放在身體下邊，然後雙肩緊縮，
以肩膀和雙腳支援身體的重量，脖子之類的放鬆。
the reclining side twist
這個動作很簡單，但因為身體扭轉了，會感覺很舒服。
half lord of the fishes pose
坐起來後繼續扭轉。。。
坐立前屈
有一個動作可以做一下的，就是坐在墊子上，兩腿伸直，然後雙手抱住雙腳，彎腰，以頭碰膝蓋。也能感覺到熱血沸騰。。。
the corps pose，然後就可以休息一下啦。。。
完全放鬆，一天的鍛鍊結束了。有失眠的人，也可以晚上用這個姿勢幫助入眠，吸氣的時候肚子鼓起來，呼的時候扁下去，很快就放鬆啦
慢慢地做，完整地做下來，應該也會半個小時了；當然也可以晚上睡覺前做，經過了一天的活動，很多早上做不到位的動作，這個時候可以很輕鬆地完成了。但個人覺得還是起床後做，有利於提神。
3樓：ksr哥哥
初學者瑜伽應該如何練習？一套適合初學者的瑜伽體式，趕緊收藏練習吧
4樓：李妲霏
剛開始學習瑜伽，應該怎樣學習呢？
初學者如何練瑜伽
5樓：顧小蝦水瓶
1、初學者最好有人教
對於初學者，可以找個離家近或者公司附近的瑜伽練習館，方便有個人帶入門以及能方便堅持，如果附近沒有條件並不允許，那麼找找網上的初學者課程，慢慢學習，但前提是有一定的自我安全常識。
2、熱身和拉伸
熱身：瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式這類簡單的姿勢。熱身練習可以幫助身體適應後面需要更大幅度伸展和耐力的動作。
熱身時間應該在5～10分鐘，自己身體適應了既可以開始練習了。
拉伸：運動後的拉伸千萬不要放棄，它能讓你身體逐漸平靜，讓你身體由快到慢逐漸適應，避免你運動後立即休息引起的腿腳痠疼抽筋。
3、姿勢適合自己
很多初學者，為了追求姿勢優美，很容易就上手高難度動作，要求自己所有姿勢到位，這種強迫實不可取。每個人的身體情況不同，練習進度不同，千萬不要想著一口一個胖子。姿勢到位優美固然很好，但身體健康更為重要，需要根據身體情況選擇適合自己的。
6樓：匿名使用者
練習瑜伽體式的提示和注意事項
必要條件：
1、沒有堅實
的根基，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎的制戒和內製原則，就無法形成完整的人格。沒有制戒和內製作為基礎，那麼體式練習無異於雜技表演。
2、對於瑜伽修行者來說，需要的品質包括自律，信念，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心。
潔淨和食物
3、在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助於膀胱活動。假如練習者患有便祕或無法在練習前排空膀胱，那麼就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習。
在排空膀胱後再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習高階瑜伽體式．
沐浴4、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鐘後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
食物5、瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時後再練習瑜伽體式不會感到有什麼不適。
如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始瑜伽體式的練習．在練習完大約半小時後可以就餐。
時間6、練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神振作，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱。
身體的僵硬可以通過有規律的練習來解決。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如，因此練習瑜伽體式也就更為容易和輕鬆。清晨的瑜伽體式練習有助於練習者更好地開始一天的工作。
傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到振作以及寧靜平和。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些刺激的體式(比如頭倒立式，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習。
太陽7、在大太陽下外出幾小時後不要練習瑜伽體式。
地點8、應該在乾淨、空氣流通的地方練習瑜伽體式，沒有什麼蟲子，也沒有噪音。
9、不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應該在平整的地面上鋪上摺疊的毯子練習。
注意事項
10、在練習中臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力。
閉目11、一開始，讓雙眼睜開。這樣你就會了解自己正在做什麼以及哪些地方做錯了。假如你閉上眼睛，你就無法瞭解身體的動作，甚至你所練習的體式的方向。
只有當你已經很好地掌握了一個特定的體式後，才可以閉上眼睛練習，因為只有在那時，你才能即使在眼睛閉上的情況下，也能夠調整身體的動作，並能夠感受到正確的體式。
鏡子12、假如你面對一面鏡子練習瑜伽體式，要讓鏡子與地面垂直，並立在地面上。因為如果不這樣的話，鏡子的角度會使體式在鏡子中看起來有些傾斜。除非讓鏡子底邊著地，否則你就無法觀察到身體的整體動作或者在一些倒立體式時肩膀和頭部的位置。
大腦13、在練習瑜伽體式時，只有身體應該積極參與，大腦則應該保持靜止和警醒。假如練習瑜伽體式時大腦也很主動干預的話，那麼你就無法發現自己的錯誤。
呼吸14、在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。
15、在練習體式和保持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書後面針對不同體式所給出有關呼吸的提示進行練習。
挺屍式16、在完成瑜伽體式的練習後，都要躺下進行挺屍式10到15分鐘，因為這個體式可以驅除疲勞。
體式和呼吸控制
17、在嘗試練習呼吸控制前仔細閱讀有關呼吸控制的提示和注意事項。呼吸控制可以在清晨體式練習前進行，也可以在傍晚完成體式練習後進行。假如是在清晨．可以先進行呼吸控制15到30分鐘，然後以挺屍式休息幾分鐘，然後可以進行一些日常活動，之後再練習瑜伽體式。
假如是在傍晚，那麼就在以坐立姿勢練習呼吸控制之前至少休息半個小時。
對於患有眩暈或血壓症的人的特別注意事項
18、假如你患有眩暈或高血壓，那就不要從頭倒立式和肩倒立式開始練習。可以在練習像頭倒立式和肩倒立式這樣的倒立體式前先練習背部前曲伸展坐式和下犬式，在練習完頭倒立式和肩倒立式這樣的倒立體式後再按照順序重複練習一遍背部前曲伸展坐式，下犬式和加強脊柱伸展式。
19、所有前曲的動作對於那些患有高血壓或低血壓的人都很有益處。
對於耳朵感染化膿或視網膜脫落患者的特別警告
20．耳朵感染化膿或視網膜脫落的患者不應該嘗試練習倒立體式。
對於女性練習者的特別注意事項
21、月經期：在月經期應該避免體式練習。但是假如月經流量超出正常範圍，那麼練習束角坐式，束角式，英雄式，頭碰膝前曲伸展坐式，背部前曲伸展坐式和加強脊柱前曲伸展式會有益處。
在月經期，一定不要嘗試頭倒立的體式，
孕期22、在懷孕的前三個月，所有的瑜伽體式都可以練習。站立和前曲的體式可以動作幅度稍小一些，因為這個時候脊柱需要更為強健而有彈性，但腹部則不應該感到任何壓力。整個懷孕期都可以練習束角式和束角坐式，而且可以在任何時間(即使是在飯後，但剛剛就餐後不要練習前曲體式)練習，因為這兩個體式可以強健骨盆肌肉和背部，也可以減少生產時的疼痛。
在孕期練習呼吸控制時不要屏息，有規律的深呼吸對於生產很有助益。
產後23、在產後的第一個月不應該練習任何瑜伽體式。之後可以動作較溫和地練習瑜伽體式。然後逐步增加體式的練習，產後三個月後，所有體式都可以很舒適地進行練習。
體式練習的功效
24。錯誤的練習幾天內就會導致身體的不適。這已經足夠告知練習者自己的體式錯了。如無法自己發現錯誤，那麼最好去向有經驗的練習者請教。
25、正確地練習瑜伽體式可以使身體和精神都感到輕鬆和愉悅，而且會感到身、心、靈合而為一。
26、持續練習將改善練習者的品性，他將在食物、性、潔；爭和性格上更為自律，感到煥然一新。
27、當練習者已經完全掌握了一個體式時，在體式中他會感到很輕鬆愜意，沒有任何不適的感覺。身體的動作會變得非常優美。
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