1樓：小胖
前期：1、體能儲備，以800或1200米為基礎，每天來2到3組。注意：呼吸節奏和步幅、步頻的把握，一般用上你跑100米的85%到90%速度來訓練。
2、身體素質訓練，a、拉韌帶、蛙跳、沙坑跳等方式鍛鍊跟腱以及腿部韌帶；b、兩頭翹、高抬腿等方式鍛鍊腰部力量（也可以鍛鍊到其他部位，不多說）；c、擺臂訓練，手握槓鈴（重量根據自身力量選擇，不宜過重），按照400米的節奏擺臂1分半鐘，每次2到3組。a、b、c可都做也可選做，畢竟前期是適應性和恢復性訓練，強度不宜過大。（自己看著辦，每天練完記得放鬆訓練，啦啦韌帶啊之類的）一般一個月或多幾天。
中期：技術與強度訓練
1、技術訓練。400米還是比較講究技術的，起跑、彎道跑等技術可以開始練了。起跑器的安放還是關係到你的起跑速度的，起跑器的前端延長線要與你的內道相切，這是為了保證你起跑這一段是直線而不是彎道弧線。
彎道跑主要是路線與擺臂問題，彎道盡量沿內道跑，身體略微想內倒，左臂擺的幅度稍小，右臂擺的幅度稍大。起跑就不多說了壓力不像100米那麼大，主要求穩多練習，這裡不作贅述。
跑步技術：跑步的時候步幅和步頻如何保持，在做到步幅最大化的情況下，保持最快步頻。保持步頻就不多說，使勁兒就行，步幅呢，有個細節，每一步大腿抬起來，快落地前，小腿往前擺，這個小細節要多花心思體會和練習，用處很大。
2、強度訓練。
a、前期訓練的第一項保持，速度有所變化，主要以變速跑為主（直道跑用95%以上的速度，彎道可稍微放慢速度，以800米為主）。組數開始適當減少，後面適應了再增加。組間間隙時間就可以練一下技術。
b、耐力強度訓練，跑道旁邊一般都有看臺，看臺梯子一般都比較高40cm左右。雙手後撐階梯，身體後倒，雙腿交替抬起（高度儘量到自己極限，膝蓋別彎），左右腿各30到40次為一組，完了馬上上跑道全速衝刺40到60米，每次訓練2到3組；另外一種，一腳在地，一腳踩在階梯上，左右腳相互交替蹬階梯，使身體垂直上升超過階梯，左右腳各30到40次為一組，完了馬上上跑道全速衝刺40到60米，每次訓練2到3組。
一般2個月左右。
後期：在選擇前期和中期中的任意訓練科目搭配方式基礎上，增設400米跑（按比賽節奏來練，練的時候盡全力，盡全力不是叫你全速跑完400），400米跑前200米用90%~95%的速度，後200米全力保持這個速度來練。具體怎麼把握自己看著辦吧。
後期，主要是鞏固前期和中期的訓練成果，選擇其中的訓練科目來搭配，增設的400米跑不要練太多，主要要找好自己的節奏（呼吸和速度）和感覺。
最困難的是開始訓練的前兩個星期，和中期那段加強度的時候，但是想要出效果出成績就必須堅持，任何一個科目都不要鬆懈，動作做到位，不然白練。
每一次訓練前的熱身運動就不多說了，至少20分鐘以上，各種熱身運動應該會吧。
每一項科目（除了那些400、800米變速跑）每一組之間的時間間隔不宜超過5分鐘。
2樓：燕涉泉訪波
你好，我是個跑800的特長生。400米成績也還可以，能跑到50多秒。個人覺得高二400米跑1分10，不太理想，不過高中生，平常很少跑步，這種成績也是比較正常的。
我那時訓練400米的時候，一直在拿2000米訓練。我覺得你可以試試，跑跑更長的距離。400米屬於速度耐力的專案。
一般情況下，跑到300米的時候就會出現極點，所以後程耐力不能差。400米速度佔7成，耐力大概佔3成。所以也要跑跑短距離的，加強速度練習。
高中時男生提高成績較快的一個時期。所以努力練練會有效果的。不過，要是想走田徑這條魯的話，我個人不太建議。
畢竟起步有點晚了。鍛鍊身體的話，那還可以，我支援你。加油啊。
希望我的回答對你有所幫助。如有疑問，可以繼續為你解答。
田徑400米有什麼技巧 怎麼分配體力
3樓：
我是400米專項運動員
1. 練好起跑，起跑十分重要，必須重視
2. 在開炮後的200以內以80%的速度衝起來3. 要看你是什麼型別的運動員了，如果是耐力比速度好型的就要在150米—到200米就衝刺，如果是速度比耐力好型的，就要在最後100米以內衝刺。
4. 在起跑後的150米到剛要衝刺的距離時，要盡力把步長開啟，當然是相對的，步頻也絕對不要慢下，要盡力把腿摺疊向前擺，拿腿
5. 注意要有提氣的過程，
6. 最後的100米是最難受時候，必須堅持，這就要看你的心理承受能力了，自己不能放棄，你要想誰最後都沒力氣了，只要你堅持下來，成績一定比他們好，如果腿是在沒力氣了，就要加強擺臂，帶動腿向前擺。
7. 要看你的自身條件了
加油吧 我能幫的只有這些了
4樓：幽靈飛船
前250米勻速跑，在250米處迅速加速，甩掉其他選手。在最後100米時保持最大速。
5樓：走在外側de敏
我在學校田徑隊是400,800的,400的話基本是勻速跑的,跑的時候步伐一定要拉大...
6樓：匿名使用者
前面1500米左右保持勻速…後150米漸漸提速…最後100米衝刺
夏天如何練好田徑400米，夏天如何練好田徑400米
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