1樓：語過添請
很多練舞蹈、瑜伽的業餘選手都覺得倒立是對自己水平的提高和監測，認為這個動作很有挑戰性。倒立其實是非常講究技巧和用力的，尤其是自學者，必須做好準備和足夠的力量訓練，要不然很容易受傷的。
1、正立倒立
山式站立，手臂向上伸展，手掌上翻，掌心向上，肋骨放鬆，同時肩胛骨內收，上臂收緊。保持8個呼吸。
2、開肩練習
呼氣，彎曲肘部，觸控肩胛骨（右手觸控右肩胛骨，左手觸控左肩胛骨），肘部直立，感覺肘部是從肋骨根部向上抬起，膝蓋保持直立，保持8個呼吸。
3、站立前屈
雙腿夾緊，腳跟內外力量均衡，腹部上提，頸後側拉長，胸部貼近大腿，雙手抱住腳跟。保持8個呼吸。
4、下犬式
雙腿伸直，雙手與肩同寬，收緊腹部，感受大腿的拉伸，雙臂伸直，肩向下壓，保持8個呼吸。
5、板式
這個動作主要鍛鍊肩部力量和腹肌，臂部與地面垂直，雙腿夾緊腳跟內外力均衡，腹部上提。保持8個呼吸。
6、貓式呼吸
雙腿與肩同寬，大腿與地面垂直，吸氣抬起坐骨，胸部抬高，呼氣，低頭，弓背，收腹。保持8個呼吸。
7、海豚式
此動作與下犬式相似，雙肘貼地，如果有苦難抬起腳跟，繃直雙腿。雙手十指相扣，用力推小臂。保持8個呼吸。
8、海豚式推起
吸氣向下移動身體，下頜降到雙手前，呼氣推起背部，重複動作8次。
9、準備動作
小臂貼地，雙肩用力，左腳抬起腳跟，右腿向上伸直，腳尖指向天花板。保持5個呼吸，反方向更換左右腿，重複動作，保持5個呼吸。
10、孔雀起舞式
在9的基礎上，抬起雙腿，腳尖輕點牆面，腹部收緊。開始時要注意旁邊有人保護，避免因力量不夠而受傷。
擴充套件內容：
倒立，會改善血液迴圈。正常人體受重力的影響，年老會有不同的供血不足而出現頭暈，倒立後血液輕鬆**給大腦，所以倒立會緩解大腦供血不足症狀。倒立後，上肢承擔全身的重量，所以對熱量消耗巨大，對於沒有時間**的人來說，這是一個不錯的運動，且佔地面積達到最小化，適合不願外出人員。
對於久在電腦前操作的人，或經常玩手機的人，會有頭暈眼花的症狀，倒立後眼睛供血成倍增加，對緩解上述症狀有一定作用，且對長期低頭引起的不適，有緩解作用。但是，倒立畢竟是運動，要按自己的體力進行。
2樓：徒手雷音
練倒立需要手臂力量，一起來練習吧！
3樓：後英耀
大家如果諮詢當地，我認為這個案例可以靠牆，這樣的話才能進人家練習證應該比較不錯，能靠近清水河鎮應該還是非常不錯的。
4樓：合一
三角倒立很簡單。頭頂頂地，身體弓立，雙手疊放在靠近牆面的頭側，手離牆一拳距離，準備好姿勢後，雙足用力蹬地，雙腿向上立起，腳後跟靠牆，人就倒立了，2-3分鐘後，雙腿離牆彎曲落回地面。不要馬上起來，而是頭部依然放在地上，腰身呈跪坐姿勢放鬆2-3分鐘，然後才可以起身。
5樓：無謂人生
最好看一下網路教程，因為有時候需要一點技巧
6樓：健身
在家裡面如何練習倒立！
自己在家如何練倒立？
7樓：健身
在家裡面如何練習倒立！
8樓：呆呆呆呆呆獸
想倒立，建議先靠牆倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠牆倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！
有一點感覺之後，就可以自己嘗試著靠牆倒立了。多做，多體會。
如果獨自靠牆倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，準備上去時，可以一條腿直著向上甩，另一隻腳向下蹬地，多練幾次，協調了之後再控制力道，就可以上去了。先開始上的時候可以依靠向前衝的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了。用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學會控制下肢（這對腰部力量有一定要求），腳尖一定要繃緊，向回繃緊，慢慢體會，不斷練習，慢慢就會好。
如果想不靠牆倒立，首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置，以及怎樣用力。雙手手指儘量張開，不要併攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖繃緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮排去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以，腰部要有卡住的感覺，就是在站著的時候，感受一下，屁股向上翹，是不是在有一點處脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那個感覺，就是了。凌空時，需要手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要。
然後應該不用牆試著倒立，找平衡點，多摔一下也沒什麼，都是摔出來的。記住上去時屁股先上去，帶動下肢上去，倒上去後不穩可以前後走動來緩衝。多練習，多體會。
建議你報一個班，那樣既有職業老師教你，而且氣氛也很適合自己的提高~
9樓：匿名使用者
找到稍微空點的地方 把鞋子拖掉 想被爸媽打的話可以不脫然後兩個手距離牆角30釐米這樣 然後起跳 把兩隻腳搭在牆上然後慢慢伸直腳 然後慢慢推開 用腳 最後多練就可以成功的
10樓：匿名使用者
先練習好手臂力量，最好不要在沒人的時候練，不然會摔傷，然後憑藉著爆發力，有爆發力的話就容易一些，手臂一定要撐住，要抬起頭來，小心一點，加油！努力一定會成功！jiayoujia
在家如何練習倒立？
11樓：橙子的大世界觀
想倒立，建議先靠牆倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠牆倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！
有一點感覺之後，就可以自己嘗試著靠牆倒立了。多做，多體會。
如果獨自靠牆倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，準備上去時，可以一條腿直著向上甩，另一隻腳向下蹬地，多練幾次，協調了之後再控制力道，就可以上去了。先開始上的時候可以依靠向前衝的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了。用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學會控制下肢（這對腰部力量有一定要求），腳尖一定要繃緊，向回繃緊，慢慢體會，不斷練習，慢慢就會好。
如果想不靠牆倒立，首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置，以及怎樣用力。雙手手指儘量張開，不要併攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖繃緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮排去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以，腰部要有卡住的感覺，就是在站著的時候，感受一下，屁股向上翹，是不是在有一點處脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那個感覺，就是了。凌空時，需要手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要。
然後應該不用牆試著倒立，找平衡點，多摔一下也沒什麼，都是摔出來的。記住上去時屁股先上去，帶動下肢上去，倒上去後不穩可以前後走動來緩衝。多練習，多體會。
建議你報一個班，那樣既有職業老師教你，而且氣氛也很適合自己的提高~
12樓：徒手健身阿坡
直臂倒立詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
13樓：徒手雷音
練倒立需要手臂力量，一起來練習吧！
14樓：健身
在家裡面如何練習倒立！
15樓：拂曉
找一面乾淨的牆，
就可以鍛鍊了
怎麼自己在家練習倒立
16樓：徒手雷音
練倒立需要手臂力量，一起來練習吧！
17樓：逍遙姣姣
自己在家練習倒立的時候最好要有人輔助，否則很容易受傷。可以慢慢的頂著靠近牆貼牆壁。
18樓：北思楓
自己在家往牆上倒立不就行了嗎？很方便的。
一個人在家怎麼練倒立??
19樓：匿名使用者
最好是先在靠牆的床上練習，先將雙腳倒立儘量往高處伸直尋找倒立的感覺，習慣以後要加強臂力，可以做俯臥撐等，臂力增強以後在距離牆大約自己身高的距離以較快的速度雙手撐地雙腳彈起直立靠牆，反覆練習可學會倒立，但訓練的時候要注意安全！
20樓：匿名使用者
你得是專門學舞蹈的那種人，不是專門的那就得讓人扶著。
如果沒學過，可以先準備做俯臥撐的動作，左腿收到右腿膝蓋處，屁股自然往上撅，然後（關鍵時刻）：右腿使勁往上踢，然後讓人扶住你的右腳後左腿也慢慢上去。落地沒有聲音。
如果學過舞蹈（我指的是學過很多年）可以對著牆，雙手加耳朵，左腿伸出來，自己默數123，喊到三的時候手往下碰到床，一定要撐住了！然後手碰到床的同時，右腳慢慢地去找牆的位置，確定碰到牆了左腿就可以上去了。
堅持這樣做，每天做5個，你肯定能提高舞蹈水平，加油！
想請教大家如何快速有效的自學倒立和劈叉?
21樓：
我是學舞蹈的,你練劈叉要從小往大了練,一點點的往開劈,那樣要有毅力的,堅持練習,就會下去了,倒立和劈叉一樣的,你先從你不會抖的角度開始練習,一點點的增加角度,每增加一點,保持兩分鐘,再增加,每天不斷重複練習就可以了!加油哦~
22樓：任稂
這個是個難題，不可強求的，你可先練習不是垂直的倒立如，和槍成60度的角度倒立，待不抖之後再練習垂直的！！！！至於劈叉，那就是要命的柔韌了，練習瑜伽對你幫助很大的，
初中如何在家自學，初中如何在家自學
首先呢，很樂意說一些觀點供你參考。也希望你能堅持併成功！你要先充分詳細的自我介紹一下你的為人，性格及工作內容。公司的概況，你和領導溝通難主要涉及的哪些方面 是管理?溝通？技術？軟體？還是英文？1，你要有正確的職業規劃。結合自身因素的實際情況，興趣愛好。外加一句 不要在必敗的領域裡奮鬥。2，要有明確的...
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