1樓：匿名使用者
.首先週日下午跑8組300.每組38秒完成一組休息1分鐘.
跑4組休息8到10分鐘繼續後面4組.週一上午升旗不用.下午練練速度.
跑50 80 100.各跑6組.盡全力跑.
週二上午跑上坡.找坡跑.8組上坡跑.
下坡回來時慢跑回來.繼續上坡跑..週二下午練力量.
學校器材室練.這個具體就不說了.問問體育老師你要壓多少斤.
我對你也不瞭解.周3早上下坡跑 一樣8組.周3下午練素質吧.
400起點高抬腿100米.然後後蹬跑一百米然後單腳跳一百米最後一百米衝刺.8組。
周4上午練上肢力量.臥推.還有很多練法看器材.
週四下午要上強度了.8組400.每組在56秒內完成.
必須盡力.堅持！週五早上跑跑變速跑就行了.
這是一週的訓練方法
每週可以改變一下.比如週三下午.可以練高抬腿.收腹跳.俯臥撐.仰臥起坐.兩頭起.雙手扶著牆快速跨步跑.步幅越大越好.
2樓：2b鉛筆勾勒星空
耐力自然不能少。其次就是最後衝刺，練一下瞬間爆發吧~屬於比賽型的話，平日裡的成績不能運用到比賽裡！相信你可以的！！
3樓：孤獨2患者
如果想要二級證的話，你要練習長跑和短跑，強化你的耐力和速度，重點是你要堅持長期練習
高強度的動作需要消耗大量的什麼，高強度運動有哪一些消耗熱量多少
高強度動作需要消耗大量的卡路里以及熱量。還有身體的能量 高強度的動作需要消耗大量的能量，而這個能量的提供室友我們食物中的糖類之類蛋白質，所以一定要及時補充食物。高強度的運動一開始消耗的是身體的熱量，慢慢的再消耗身體的脂肪，所以運動半個小時以上才能夠 能量。高強度的動作需要消耗大量的能量，比如跑步一小...
怎樣才能提高我的中長跑成績，如何提高中長跑體育成績
勤練吧，練一下耐力和跑步時的呼吸和步伐 要靠長期的努力訓練。長跑前做好準備運動，每天堅持跑步或者騎自行車。跑1500米的時候 先跟跑。到最後200米的時候超越領跑的。衝刺比較關鍵。注意 呼吸節奏。4步一吸或者3步一吸。堅持就是勝利。呵呵，我的經驗，練，再練，不練是不行的。平常要靠積累。比賽時喝一小杯...
如何避免中長跑後出現的不適應，長跑如何避免受傷？
調節呼吸 不要坐下來 慢慢走走 ok 見解明瞭 跑長跑怎樣防止岔氣？中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意...