1樓：泥代天熊涉
兩週時間有點少，再有你說肚子上有肥肉那就更要多花點時間了，想少花時間就只有加強度。這個年紀還是慢慢來。練腹肌有無器械不重要。
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。
做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
下面動作基本都是3-8組每組力竭，組間休息1分鐘，加強度就縮短時間，10秒或不休息，根據身體情況適當增減。
2樓：樹俊雅疏景
1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3樓：柏弘和寧驥
腹肌：兩頭起
4組仰臥舉腿
4組卷腹
4組腹肌每組做的力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一週練四次以上
怎麼在兩週之內把腹肌練起來
4樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
5樓：遠東偵察兵
我以前通過週期法做仰臥起坐獲得比較不錯的效果：第一天做幾個，以你感到腹部稍有疲勞為宜；以後每天加10-30個,第四天要達到100個以上；然後每天加50個，達到200個時，每天晚上做兩次(每次200個），並且持續做2天休息一天。
注：在達到200個之前都是每天晚上做一次，且白天最好不要加練，腹肌受傷一般要疼10天左右.
6樓：斯瓦辛格人
有點難！
2 掌握正確的呼吸方法
3 兩週內堅持練，可以適當提高強度
4 吃飯還是像平常一樣，
哈哈，有信心哦！
7樓：風間櫻花
兩週內做好腹肌(tabata)！
如何兩星期練出腹肌？
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
10樓：七步知道
做夢可以，長也長不快啊，人長肉都沒那麼快。又不是餵豬。
如何在三週之內快速練出腹肌
11樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
12樓：
鍛鍊要循序漸進，不能一步到位的
13樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌
如何在15天內練出腹肌
14樓：
在我們人體的所有肌肉中，我們對腹部肌肉的誤解最大。我個人認為，每天做幾組仰臥起坐不足以使腹部出現區域性性的脂肪減少，只有講究營養的膳食和休息時間極短的大運動訓練才能減少多餘的體重。一般講，要發達腹肌是比較容易的。
在我早年的健美訓練中，因為我只想儘可能把肌肉塊練得大些，所以我既不練腹肌，也不注意飲食安排，結果我的腹肌很不發達，也沒有線條。偶然有天我見到了同事腹肌的線條十分清晰，陽光照射在他的腹肌上，使自問：「我為什麼不練就一副像他那樣的腹肌呢?
」我決心要練出一副「洗衣板」式的腹肌，僅僅用了6周，我的腹肌就達到了一個很高的水平。
我認為在整個人體中，腹肌可得到最充全的血液供給，所以無需每天做幾十組多次數的腹肌練習，這顯然是不正確的概念；但過多地練習這部分敏感的肌肉，不但會使腹肌萎縮，而且會影響全身肌肉發達。常用的腹肌練習方法是每次練習做4一5組，每組8一12次。如前所說，希望儘快增長肌肉的初練者，千萬不要做任何直接練腹肌的動作，因為在其他負重練習中，腰腹部已得到足夠的鍛鍊了。
我不主張過分做側彎腰練習，雖然可用它來發達腰腹兩側的肌肉，但過多地做這些練習,使腰腹兩側的肌肉過分發達將有損於「v」形體形。
大多數人都誤認為動作幅度充分的仰臥起坐和仰臥舉腿練習是主要發達腹肌的動作，雖然某些腰腹部位是包括在內，但這些練習不是純粹的腰腹練習。鮮為人知的是腹肌收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的。而這種收縮動作在幅度充分的仰臥舉腿或仰臥起坐練習中，只佔很小一部分，除非把這些練習動作的幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨間距離的範圍內。
半仰臥起坐(即上體抬起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一)是比較好的發達腹肌的方法。做任何我在此介紹給大家的軀幹和背弓練習時，最重要的一點就是要使身體固定在練習凳或練習板上的那部分少些，以便練習時一抬身體，腹肌就能感覺到負荷，同時還有利於負荷更加集中在腹肌上。這部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱兩側相連。
其功能是在仰臥狀態下牽引上體成坐姿。
若訓練的針對性不強，在訓練某塊肌肉時會因組數和次數過多而使你疲憊不堪。我所主張的腹部練習就是：練習時，儘可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括進去；通過有氧方法，使腹部力量有了一定的基礎後，便可以開始腹部力量練習；組與組之間休息十幾秒鐘即可；即不要等呼吸恢復正常後才開始下一組練習。
我瞭解到有些人做腹肌練習時，組與組間隔五分鐘，這是不合適的。組間的高呼吸率，使吸入體內的氧增加，然後再開始下一組練習對提高迴圈系統功能有益，並可促進脂肪分解。
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15樓：匿名使用者
15天練出腹肌，每天只要兩個動作，你能做到嗎
16樓：
做高強度仰臥起坐啊！一次連續做600下，也許15天內可以煉出來。
如何在兩週內提高1000米成績
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，...
怎麼快速的在兩個月練出胸肌和腹肌
樓主你好 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少...
在家裡，怎麼快速練出迷人的腹肌，如何在家快速練出腹肌？
在家練腹肌可以買一臺跑步機，每天嚴格要求自己在規定的時間裡有足夠的運動量，可以買單槓，每天做引體向上。做俯臥撐。俯臥撐是非常有效的鍛鍊腹肌的方法，堅持做可以練出迷人的腹肌。在家裡鍛鍊，那麼男生俯臥撐這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓你的腹部肌肉看起來非常的結實緊緻，當然女生最好仰臥起坐是最直接有效的鍛...