1樓：菲飛老師
對於男性來說，雖然胸肌腹肌都是非常能夠加分的肌肉，但是要說真正的實用性，那還要數下肢肌群為首了，下肢是我們人體最大的肌肉群，也是最能夠給我們提高生長激素的地方，而且擁有一個強大的下肢，不僅能讓你更穩，更有力還能為你的其他運動專案帶來非常多的好處。
今天我們就下肢鍛鍊來說說，看看健身房中有哪些動作對下肢的訓練尤為重要。
動作一：槓鈴深蹲
千年不變的腿部訓練之王深蹲，我們就不必多說了，深蹲的重要性太多的網路文章都描述過了，我相信懂的人自然不用再重複。而需要再強調的就是深蹲一定要量力而行，不能以一個直觀感受覺得自己能夠蹲多少就貿然嘗試，一定要一步一步的向上加，科學的訓練才是最安全的。
動作二：負重臺階
雙手各握住一個啞鈴或者其他重物也行，往一個高處單腿去攀登，另一隻腿向上高抬腿，然後高抬腿的這一側原路返回回到起點重複進行，我們可以單側進行15次再交替進行，這個動作也非常考驗下肢的綜合能力，而且在單腿的攀登過程中也需要我們的穩定能力，起到鍛鍊核心的作用。
動作三：臀橋（臀衝）
說到下肢，臀部肌肉也是其中之一，當然不能少了，臀橋需要我們雙腳穩在地面上，雙手握住槓鈴將槓鈴放在我們的髖部，動作開始時利用我們的髖部去向上頂出，做出一個頂髖的動作，這個動作主要訓練我們的伸髖能力以及臀大肌。
動作四：單腿深蹲
單腿深蹲與深蹲比起來雖然少了很大的負荷，但是要求的核心力量極高，在我們單腿蹲下去的時候需要極大的核心力量穩定身體，保持身體不倒。
動作五：後側硬拉
前側的硬拉我們見得多了，從後拉的硬拉我相信很多人都沒有做過，這個動作也是一個訓練下肢力量的，而且比傳統硬拉好的一點就是，這個動作不會讓動作變形，對我們的腰部沒有多餘的負荷，很大程度上避免了受傷的可能，如果傳統硬拉掌握得不好的朋友可以嘗試一下這個動作。
動作六：槓鈴前蹲
槓鈴前蹲主要能夠孤立刺激我們的股四頭肌，如果想增加腿部的緯度，讓股四頭肌外翻的話，這個動作一定要多練。
下肢的動作基本就是那麼多，我們提倡多做自由動作，沒有給大家介紹腿舉哈克深蹲等，希望大家結合著做，這樣才能練出強有力的下肢。
2樓：土豆地瓜豆角
第1點最好的動作就是腿部的這種拉伸動作，拉伸動作一定要很到位，這樣才能讓你充滿力量感，第2點就是腿部的這種深蹲，深蹲的時候一定要非常的有力量感，這樣才能很好的有爆發力。
3樓：和你一起開口笑
槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作可以讓下肢充滿力量。
4樓：野鼬鼠
可以通過跑步或者競走來鍛鍊下肢，還有做深蹲，雙腳微微的分開，挺胸抬頭，上半身保持直立狀態，也可以很好地鍛鍊下肢，還有平躺舉腿，坐式腿屈。
怎麼練小腿？需要做哪些動作？才能讓小腿充滿力量？
5樓：養生健身小妙屋
健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。買了大米需要抗上樓的時候、世界末日需要逃命的時候……需要的都是小腿的耐力和爆發力。
1.上樓梯
經常登樓梯，能刺激小腿的脛骨前肌和腓腸肌，能讓你的小腿變得有力量，登樓梯主要是讓你的小腿增加耐力。一開始你可以循序漸進、一階一階練習。到了後期，你可以一次登兩階臺階，這樣會高強度刺激你的小腿肌肉，從而讓你的小腿變得更有力量。
2.沙袋
沙袋是一種鍛鍊腿部肌肉的小工具，小編的學生時代，班上的男生幾乎人手一個，也是風靡過一段時間。沙袋具有一定力量，能增加人體走路時的阻力，從而達到增長小腿的力量的效果。這種沙袋可以綁在小腿的任意位置，但是人們主要是綁在靠近腳踝的位置。
這樣會更有效地練習小腿的力量。
3.深蹲
深蹲這種運動方便快捷，在家裡就能夠練習，與此同時，深蹲不但可以很好地鍛鍊小腿的耐力，還能促進肌肉的生長，讓你的小腿結實有力。你需要多做多練，才可以達到增長肌肉的效果。推薦新手一天五組，一組十到二十個，你也可以根據自己的體能制定計劃。
4.衝刺跑
衝刺跑需要足夠寬闊的場地，衝刺距離大約需要二十米到五十米距離不等。衝刺跑鍛鍊的是腿部的爆發力，衝刺會急速收緊你的腿部肌肉，從而破壞掉你的肌肉纖維，當肌肉纖維在癒合的時候，肌肉就會變大。但是注意要反覆、多次練習，才能夠效果。
5.自行車
自行車是一種非常好的健身工具，可以全方位地鍛鍊腿部肌肉，你可以選擇在一個陽光明媚的午後慢騎，練習自己的耐力。也可以挑選一個合適的場合，用自行車進行一次衝刺。你可以有效鍛鍊小腿上的爆發力和耐力。
6.跳繩
跳繩是一項非常有趣的運動，你需要藉助跳繩，在繩子通過的瞬間，儘量跳起來，讓這個動作持續下去。這項運動可以很有效促進增長你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳躍中將變得越來越結實，同時會增加你的耐力。
以上就是讓你的小腿變得力量爆棚的練習。你也想擁有超人般力量爆棚肌肉滿滿的小腿嗎？
6樓：蔣坤
練小腿的動作有扎馬步，下蹲，深蹲，還有螃蟹走，騎動感單車，跑步，蛙跳等等動作。
7樓：李李李昊陽
練小腿並不難，有幾個動作可以很好的練小腿。可以做箭步蹲、弓步蹲、踮腳、後踢腿、提踵等，這些動作可以讓小腿充滿力量。
8樓：土豆地瓜豆角
首先第1個動作就是腿部的這種拉伸，通過這種拉伸的方式讓小腿的韌帶很好的開啟，那麼腿部就會變得特別有力量，而且特別的纖細，第2種動作就是腿部的這種深蹲，在你蹲的時候小腿也會跟著實力，這個時候腿部也會充滿力量感。
9樓：dj林林
那些小腿首先第1個動作就是腿部的這種拉伸動作一定要拉伸到極致，這樣才能讓小腿特別的有線條感，充滿力量，第2點就是小腿的這種力量的訓練可以經常抖腿，通過抖腿的方式讓腿部的肌肉能夠得到刺激，這樣腿部才會充滿力量，小腿才能充滿結實感。
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