1樓：
1、槓鈴仰臥推舉
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛鍊上身最好的動作。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜槓鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。 d.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙槓雙臂屈伸
重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 b、開始位置：雙杆間距
最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家裡練，也有方法：
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.
2樓：菩提小主寂靜卓
補充蛋白質。牛肉魚肉雞蛋牛奶，還有水。不要吃膨化油炸食品（會長脂肪抑制肌肉）。。。
3樓：胖爺要**
少吃脂肪多的，豬肉之類的，可以吃魚肉，但不要吃任何動物的皮。每次專項訓練之前先做30-60分鐘的有氧運動。多吃蛋白質。要堅持！
4樓：匿名使用者
多鍛鍊，在買點蛋白粉吃
健身怎麼增長肌肉快？
5樓：匿名使用者
一、鍛造優美肌肉的兩大要素 要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。 運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。
恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。 肌肉的增長是通過恢復階段完成的。 肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。
如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。 二、恢復的時間 有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復。
像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是侷限於某個肌肉組織。
因此，隔天訓練效果最好。 另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。 為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。
這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。
過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。 三、訓練計劃的調整 在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。
然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 對初學者來說，開始時臂圍33釐米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46釐米，能彎舉160磅。
說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。
健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治 訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃滷不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。
如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。 當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。
當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。 充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢複分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。
維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。 如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。
你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。
6樓：匿名使用者
平時鍛鍊再怎麼練也練不出健美先生和小姐那樣的身材.要吃維生素藥丸和蛋白質藥丸,網上都有賣的,**也不是很貴.
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