1樓：茨盜
首先你得明確你自己的最終目標是什麼，你不是為了去向女生顯示自己的雄厚男性資本，而是作為人就應當使自己變得強壯，男女皆如此，等你真正變得強壯起來時，你就會發現原先許多問題都不再是問題了，這是身體引導心理的著名案例。
胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練.基本動作:1.
仰臥飛鳥：臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組，每組12-15次)2.
臥推：平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護.(練六組，每組12-15次).
3.俯臥撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸.
(練六組，每組12-15次)
背闊肌有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出‘v‘字形，象一把開啟的扇子.基本動作:1.
引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效.(練六組，每組12-15次)2.俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力.
(練六組，每組12-15次).3.在專門的組合器械上練.
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動作:1.
兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起.2.
反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的.(練六組，每組12-15次).
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動作:
1.有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位.(練六組，每組12-15次).
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束.基本動作:1.
前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次).2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂.
(練六組，每組12-15次).3.後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位.
(練六組，每組12-15次).
腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐，此動作不再多說.2.仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位.(練六組，每組12-15次).
大腿肌基本動作:1.頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起.
(練六組，每組12-15次).2.頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止.
(練六組，每組12-15次).為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭.
小腿肌小腿肌的健美標準是練成如菱形‘鑽石‘.基本動作:1.
提踵，兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉.(練六組，每組12-15次)
另外補充說明：這是取巧的靜力鍛鍊法，對人的意志磨練並沒有多大效果，我建議你平時再進行長跑訓練，記得呼吸要調節好，並想象自己是一隻在天上翱翔的雄鷹。
2樓：匿名使用者
排骨男最主要是因為營養分配不均勻，平時注意飲食習慣，注意休息，身體自然就會發胖，到時候再稍加鍛鍊就可以有肌肉了
3樓：委子禹筠心
到健身房練啞鈴、槓鈴等器械，能使排骨男變身肌肉男。
4樓：讓韋
有些人怎麼練也是排骨，對於這點我比較慶幸。如果你想速成，就猛去健身房，吃生蛋清和蛋白粉，但是要堅持住。不然效果就不好了
5樓：番茄賴賴
之所以排骨，是因為身上沒肉，想要成肌肉男的話，就應該一般補充體力，營養，增加身體重量，同時加強鍛鍊身體，腹肌，臂力等等嘛。我想首當其衝，就是你的增加體重問題，再有資本談肌肉o
6樓：匿名使用者
注意飲食，多鍛鍊，不要只鍛鍊區域性，全身都得鍛鍊，到時自然man很了。
7樓：匿名使用者
你先增肥，同時在進行運動使脂肪變成肌肉就可以了
8樓：
這很簡單，只要去練舉重就可以了，還有練完後保持高蛋白的攝入。
9樓：外共同
多做些運動
聽說左旋肉鹼再配合運動可以增加肌肉
好多運動員都在服用
10樓：拜秋杉
去健身房吧 在**問問那些肌肉男 這是需要堅持的最好找個伴 一塊練
如果想立竿見影 就喝點蛋白粉
11樓：
健身，我感覺最簡單有效了，但是得注意營養。
12樓：匿名使用者
多吃肉，多吃菠菜，在多鍛鍊。
13樓：啞嗨
哎，就只有吃和練了！需要時間。
如何從排骨男變成肌肉男
14樓：理睿彤緒立
有氧運動：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉
二頭：啞鈴單臂彎舉
腹肌：仰臥起坐
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）,還有瘦的人很難練的，想辦法變胖，可以增加一餐，可以吃點高熱量的食物
15樓：你是渣渣輝
別聽樓上的 吃激素多了會死人的 你可以吃蛋白粉 做作俯臥撐啞鈴什麼的 效果蠻大的 或者你去買國外的類膽固醇 肌肉很快就會發出來 但是有些吃多了會損壞腎臟
16樓：鄭曉蕾鬱一
你這個問題不是一句兩句能說清的,重點就是
一.飲食:多吃高蛋白的東西.
肌肉是有蛋白質構成,想長肌肉就要多吃蛋白,高蛋白的食物包括各種肉,牛肉雞肉好些,還有雞蛋,豆腐,豆漿等.
二.無氧運動:
簡單的說就是去健身房,
想長肌肉塊的話,沒別的，去健身房征服槓鈴吧,自己在家用的小啞鈴,拉力器什麼的效果很差的.
聽我的,真有決心想快速增肌的話就去嘗試一下吧.
另外不要做太多有氧運動,就是跑步游泳什麼的,有氧運動會消耗脂肪和肌肉,越做你越瘦!
我說這兩點你要是照做並堅持,就會成為肌肉男.
17樓：匿名使用者
首先要說的是，這不是短時間內能見效的，除非你象樓上說的那樣注射激素，不過那樣你也離掛不遠了
這第一嘛，肯定是要你多注意營養了，多補充一些自身需要的營養，這肯定是首要因素
其次嘛，就是加強鍛鍊了，注重那些能強化肌肉的鍛鍊方法，並持之以恆，加以時日，必有顯著效果
但也要注意勞逸結合哈，過猶不及的
18樓：法聞旋
第一 吃苦
第2吃苦
第3 還是吃苦
第4 堅持
第5 你成功了
去健身房 鍛鍊肌肉
要科學 飲食 休息
19樓：烏山雪花大如席
想使自己更加強壯，那攝入的營養素就必須大於消耗量。可以增加蛋白質的攝取，如適當多吃些雞蛋、瘦肉、飲用牛奶。還要配合適當的體能鍛鍊，一般可採用較高強度而較少重複次數的力量訓練，具體說就是採用能重複2-5次的重量（高強度的力量訓練）讓肌肉受到足夠的刺激，用於增加肌肉的絕對力量；採用能重複8--10次的重量（中低強度的力量訓練）來發展肌肉的爆發力，從而使肌肉力量提高，體積增大。
要持之以恆，是一個長期的過程。
排骨男在家怎麼鍛鍊成肌肉男
20樓：喏來塊兒瓜吃不
吃就完事兒了，少吃油膩食物，多吃牛肉雞胸肉雞蛋牛奶，雞蛋最好是煮雞蛋，不要空腹鍛鍊吃完飯一個小時之後在練，鍛鍊完及時補充營養。啞鈴彎舉15到20斤的一組8―14個做6組同理和錘式彎舉換著練。俯臥撐一組20個動作標準，做到力竭。
深蹲一組20個做3組按你個人能力來身體條件好可以加量。也可以做做別的動作啞鈴划船什麼的配合一起做可以讓你上身變厚。肩窄的話可以練啞鈴推舉啞鈴側平舉，用小重量啞鈴做，動作要慢。
每個動作都要分組做，不可一下做到沒力氣。再說一遍補充營養很重要，光靠練不可能增加體重，吃比鍛鍊重要！還有就是剛開始鍛鍊第二天渾身肯定痠疼尤其是腿做完深蹲你可能第二天下樓都費勁。
疼完過幾天就好了，你再次訓練後就不疼了，多補充營養蛋白質。所以訓練不要間隔時間太長。儘量幾天一練或者隔一天一練。
記住了！吃！吃！吃！
21樓：匿名使用者
跑步機每天一個小時。啞鈴每天練習一百次左右。早晚各一次。俯臥撐，仰臥起坐，俯臥撐每天堅持一百個。堅持一年保證肌肉男。
22樓：寂寞的
每天30個俯臥撐，60個仰臥起坐，啞鈴每組20個，一次3組，每天兩次 舉重40kg ，一天兩次，一次15個，五組，每次間隔時間不超三分鐘
從排骨男到肌肉男，瘦人如何增肌
23樓：幸福de甜麵醬
好辦，去做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。
當兵前後對比照，排骨男是怎麼變肌肉男
男生什麼才叫身材好？是肌肉男還是排骨男
24樓：匿名使用者
我跟你說一下吧 你現在做仰臥起坐 加俯臥撐 強度訓練你自己 做到不能在做的時候直到累趴下（如果胖那就加上跳繩） 一個月 身材好了 那時候就不用強度訓練了 少做點（維持身材） 採納
25樓：最愛幻雪寶兒
當然兩個都不是啊
這個還是要看真人的了
要有八塊腹肌的肌肉男
最好是每天都有做運動的
這個看上去給人感覺也不一樣了
26樓：匿名使用者
我估計你之所以問這個問題
可能遇到了喜歡的男生，但是糾結於身材
何處有如此深的執念
肌肉男怎樣，排骨男怎樣
會過日子的才最好
反正，到最後都是老臘肉
27樓：匿名使用者
肌肉男和排骨男半斤八兩，這裡牽扯到其他天生條件，個子高一點的精瘦壯男比較好。
28樓：那奇蹟需要努力
大多偏向於肌肉男，但身材均勻中等的也沒差，主要看顏值。
29樓：小刀亨利
都不是，或許肌肉男很多人喜歡但是身材勻稱的更好
《蜘蛛俠1》男主被蜘蛛咬之前還是排骨男，一夜變成肌肉男，實際拍電影是怎麼拍的？真的要等男主練出肌肉嗎
30樓：匿名使用者
特效和化妝是好萊塢的拿手好戲。
31樓：匿名使用者
指環王裡面的霍位元人只有人類一半高，難道那些演員都要把腿鋸了嗎？當然是電腦特效啊
32樓：栄光
要真是這樣那美國隊長該怎麼拍,
只不過是電腦技術,還有特殊的拍攝手法,用電腦可是什麼都能做出來的.
33樓：
化妝啊，萬能的化妝。
對於肌肉男該紋什麼紋身好看,肌肉男，紋什麼樣的紋身好
我是紋身師 紋身是藝術 紋身的圖案只要符合你自己的審美 什麼圖案都是無所謂的 老虎 在手上 身上就整條龍嘛 很有氣勢的撒 不管什麼原因，千萬不要紋身，身體是上帝賜予的，是上帝的殿！你也許目前不明白 紋身是褻瀆上帝，是大罪，是上帝耶和華不喜悅的，甚至會咒詛的事，誰能經得起他的烈怒呢！萬事皆可為，但不都...
求一套肌肉男健身套餐，求一套肌肉男健身套餐
早餐 全職麵包片 燕麥片 牛奶 煮雞蛋一個 蔬菜若干早晨加餐 蘋果一個 午餐 米飯或者麵食若干，肉類200g為宜 白肉首選，紅肉其次 蔬菜若干 運動前加餐 全麥麵包兩片 香蕉一支 酸奶或牛奶一份晚餐 運動後正餐 米飯或麵食或者直接以蒸土豆充當碳水化合物的 肉類 雞胸肉牛肉首選，海魚也可以 全蛋一個，...
為什麼很多女生不喜歡肌肉男知乎
因為那種看上去很強悍的肌肉男表面上看上去感覺安全，其實是沒有安全感的，還有肌肉男有時候看上去總給人一種不想靠近的感覺 不過也有喜歡的，只不過相對少一些 這個說法首先不成立，沒人統計過女生喜歡什麼什麼樣的男生。另外，女生不能接受的是健美先生一般的肌肉男，你看看寧澤濤有多少人想做他老婆就知道了。寧澤濤相...