1樓：從學開始
臂力器主要練胸，三角肌，肱三頭。
不知道你如何用臂力器的。臂力器的紙盒應該有**，你可以照著圖做，找感覺。你說沒有感覺，是因為你的臂力器的size太大或太小了，要是手臂粗了，應該是size太大，你應該選個小一點的。
不知道你是不是直立身體，將臂力器基本平行與身體。要是練胸肌就應該含胸，頭往下看。
最好你將俯臥撐和臂力器組合。先做完俯臥撐，再用臂力器。這東西很危險，記得把手饒過繩子。
2樓：匿名使用者
每個健身者在投身訓練兩年之後，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當事實並非如此時，訓練計劃就可能處於混亂狀態。為尋求改變，他們會使用一些新的動作取代舊的動作，次數範圍被延長，恢復週期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在**呢？
根據我多年的訓練經驗，你做的沒有什麼錯誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓練的＝箴言，突破了肌肉增長的平臺期， 某些進步使你感到滿意並轉入下一階段的訓練，那麼，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內進行訓練。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制。
我並不是那種對訓練感到滿意並輕易獲得榮譽的人，看看我使用的重量吧！我總想走得更遠，總是在尋找一種能使我堅持下去的新強度新計劃。幸運的是，在使用重量方面我早已發現有一種強度能使我100%地去進行訓練，那就是我特有的「超級組」。
過去，自由重量和複合運動是我成功構建肌肉塊的障礙。現在，我把它們運用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了。正像我胸肌訓練的主要練習全部採用槓鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是複合或自由重量練習，沒有固定的角度或被限制的計劃。
大多數健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓練是為了能讓我更努力地進行訓練。我想用它們在主要練習的基礎上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組必須作為一種嚴肅和重要的練習，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續組中進行迴圈訓練，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息。
在每個主要練習結束後，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙槓臂屈伸分別合成超級組來增加強度。
現在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓練計劃。下面是一些重要的 提示。
必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.
大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規範的動作）。另外，如果你把我看作榜樣，那麼我的一些個人喜好也應考慮進去。
首先，我是一個大運動範圍的鼓吹者。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：
平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每週完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：
第1組用槓鈴杆做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃
1-4周
練習 組數 次數
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數
平板臥推 4 12-7
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數
平板臥推 4 12-7
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯臥撐超級組 4 至力竭
注：初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二週每個超級組只做2組練習，第三週當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須儘可能用大重量並擴大運動範圍，下降槓鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（儘量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。
這種不停頓的迴圈練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重複該迴圈3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重複。
超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
你需要儘快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量範圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個上斜臥推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯臥撐至力竭，迴圈重複3次。為了完成4組練習，後3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動範圍要儘可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。
超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙槓臂屈伸
上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
上斜啞鈴飛鳥與雙槓臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。
在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙槓臂屈伸並竭盡全力進行重複練習。練習時不要擺動、**，同時要保持肌肉在繃緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。
上述兩個動作組成第3個超級組，重複3次，每組應保持在12-10次的範圍。
庫爾曼的訓練安排
第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌
第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌
第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三頭肌
12周訓練結束後，休息一週，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。
3樓：匿名使用者
要鍛鍊胸肌的話 做俯臥撐是最方便 而且效果也是不錯的本人親身做實驗 不用ctrl+v
之前有學poppin 入門的話 每天基本功都是 俯臥撐和韌帶poppin的時候 胸肌的爆點也是很帥的
但是樓主要鍛鍊的話 做俯臥撐真的很有用！但要堅持！
臂力器是否可以鍛鍊胸肌
4樓：邪煤礦娟
當然可以鍛鍊到胸肌部位。臂力器又名握力棒，是用來鍛鍊臂部肌群，主要鍛鍊臂力和胸肌，輔助鍛鍊腕力。它是前臂腕屈肌的一種運動器械，臂力器主要可以鍛鍊到上半身的核心肌肉群以及手臂肌肉，核心肌肉群主要是指胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。
如果這些部位的肌肉比較發達，那麼一個人看起來就不會那麼單薄。如果可以長期使用臂力器來鍛鍊，那麼是可以達到理想效果的。經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次
臂力器雖然可以達到理想的效果 ，但是在使用臂力器之前一定要注意檢查臂力器是否完好，以免造成肌肉拉傷。如果擔心自己初次使用臂力器，可以戴護腕。只要長期堅持，就可以達到理想的效果。
在進行鍛鍊之前，就應該做好吃苦的準備，最好制定一個訓練計劃。
5樓：林晴褚苑傑
臂力器有很多種，有手腕型的，有曲力棒那種的，曲力棒那種可以鍛鍊胸肌，手腕型的就是鍛鍊手臂了！
鍛鍊胸肌分場合，在家，你可以俯臥撐啊，各種花式俯臥撐都可以，在健身房的話，可以飛鳥器材，可以仰臥舉槓鈴，啞鈴等，或者用那種一整套健身器材，如圖
6樓：哎呀沃去
兩臂向前平舉向外拉臂力器擴胸，每組5—10次，量力而行，堅持下去，一至兩月會有明顯效果的 「兩臂向前平舉向外拉臂力器擴胸」 擺脫！你以為是拉力器啊？你給我「向外拉臂力器擴胸」看看！
臂力器確實對胸肌鍛鍊很大，而拉力器則主要是背部。 1.手掌向上握住臂力器，用力彎成「u」字形，主要鍛鍊胸大肌上部。
2.手掌向下握住臂力器，用力彎成「n」字形，主要鍛鍊胸大肌下部。
7樓：汞顏鐊
有一定作用，但不是很明顯。臂力器主要是練習臂力和手腕的力量。
臂力器練胸肌好還是啞鈴練胸肌好，啞鈴和臂力器哪個練胸肌效果好？哪個對引體向上更有幫助？
臂力器主要是鍛鍊手臂的，用啞鈴鍛鍊胸肌更合適。練到胸大肌的動作有 1.平板啞鈴臥推 胸大肌中部 2.啞鈴飛鳥 整塊胸大肌的外側 下緣溝 線條和形態 3.啞鈴仰臥屈臂上提 胸大肌的上部 內側 前鋸肌 4.俯臥撐 整塊胸大肌群的線條和形態 上面4個動作各做3組，每組做10個，每組間休息1分鐘。臂力器和啞...
俯臥撐真的能練出腹肌嗎，俯臥撐可以鍛鍊胸肌和腹肌嗎？
根本不能訓練腹肌。俯臥撐主要是對胸肌的訓練，同時對三頭二頭也有訓練效果，根本不能訓練腹肌。腹肌可以靠仰臥起坐，仰臥抬腿訓練。標準動作 要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。做俯臥撐時，...
怎樣能鍛鍊自己遇事冷靜不緊張？謝謝了
當你緊張的時候做幾次有規律的呼吸，記住在做呼吸的時候感受一下自己的內在身體，也就是說當你緊張的時候，在你身體的某個部位會反應最強烈，做呼吸的時候同時感受那個部位。還有另外一個方法，當你緊張之時，把注意力儘可能的放在腳和地面接觸的部分，或者背與椅子接觸的地方等等，全面感受一下，效果會出乎意料的哦 緊張...