1樓：好姑娘不善良
胸肌作為男士力量的象徵，是很多男生健身的追求，但是遇到瓶頸期後苦練難以突破實在讓人著急，其實只要掌握啞鈴飛鳥、俯臥撐和平板槓鈴臥推的要點，胸肌增大事半功倍。
槓鈴飛鳥能讓你獲得更多的胸部肌肉，也是胸部鍛鍊的經典動作，不僅能鍛鍊胸大肌還能通過胸部的擠壓練習胸部的中縫位置，我們在進行槓鈴飛鳥練習的時候一定要保持動作的協調統一，否則會影響兩側胸肌的形態不對稱發展，在初學階段建議從手肘開始到結束都維持固定角度，避免用到錯誤肌群。在姿態方面要注意收腹挺胸、肘關節、腕關節不要過伸。
俯臥撐是常見的可以增加胸肌鍛鍊的有效運動，姿勢多種多樣，很多人練習沒有掌握要領，胸肌沒有什麼太大變化，其實每次嘗試做一百個俯臥撐，做籃球夾起胸俯臥撐時要注意手掌扶於籃球上半部分放於兩側，雙腳蹬直通過籃球與手掌的摩擦力支撐身體，在做這個動作時不要用自己的拇指構築籃球，容易損傷關節。
平板槓鈴臥推作為三大項之一，一直備受矚目，而在嘗試平板槓鈴臥推時有的人會感到胸部感受不強烈、力量上不去，其實要從握鈴方式上改變，要將整個手掌握住槓鈴的一邊，大拇指橫向靠在槓子上，能有效的手肘內扣，充分的感受到胸肌發力，也就自然而然的能練大胸肌了。
2樓：
想要練出胸肌，最應該掌握的動作要點應該就是擴胸的時候一定要擴到最大。
3樓：一目瞭然老師
訓練動作要到位，鍛鍊時不能過於增加身體負擔。
4樓：靜好
想要練出三指厚胸肌，儘量找私教，這樣見效比較快。
5樓：欣欣向榮
不要在家裡邊盲目的練，去正規的健身房，讓教練給你指導，這樣才能事半功倍。
6樓：珍簡單
可以去keep上看看，上面有很多練腹肌的動作。
7樓：假蘇更生
練胸肌需要進行針對性的鍛鍊，平時多練練仰臥起坐。
8樓：
想要練出三指厚胸肌可以做拉伸運動。
9樓：你總是不懂我的
在臥推的時候重量不能太重，我覺得還是找私教比較好。
10樓：強者跑路
第一要大重量，第二動作規範，第三要一週最少兩練。
11樓：從自禕
槓柃飛鳥，小編真是高手
想練出飽滿大胸肌，必須要堅持哪些胸肌訓練動作？
12樓：養生健身小妙屋
想要提升個人魅力指和形象值，讓身材變得魁梧挺拔，就不能忽視雕刻我們的胸肌，胸肌鍛鍊需要長時間的堅持，並且要保持一定的訓練程度。經歷過時間的洗禮，才能練就肌理分明的胸肌形狀
鍛鍊胸肌需要時間，並不意味著急於求成，鍛鍊還是要腳踏實地的去完成。制定並且堅持自己的健身計劃，規劃好自己的訓練數量和程度，當你堅持一兩個月後，你會發現，你的身體在慢慢變得強壯，你的肌肉開始凸顯，最終你就會得到你想要的成果。
對於胸肌鍛鍊，我們還需要注意的是，胸肌佔據面積比較大，我們需要通過不同的角度去刺激各個肌肉，所以我們今天的訓練計劃會採用夾胸、上斜以及下斜的方式，多方位鍛鍊胸肌各個叢集，輔助器械主要是拉力器、蝴蝶機以及槓鈴等，重量訓練對胸肌的刺激十分有用
第一個動作：拉力器夾胸
做3-4組，每組15次。這個動作可以把胸肌拉開，做拉力器夾胸要最大化的充分的拉伸胸肌，許多人做這個動作都不太完整，所以我們練習時，要把拉力器再向後放一些。
第二個動作：上斜啞鈴臥推
做3-4組，每組10次。這是練胸動作中比較重要的一個動作，如果你的上胸比較薄弱，那麼這個動作十分適合你。它可以充分刺激到胸肌上沿部位。
第三個動作：坐姿器械推胸
做3-4組，每組10次。做坐姿器械推胸這個動作，我們需要讓手的姿勢不斷變換，一開始是沿著水平線方向，然後快速換到垂直方向，將自己練到力竭，使血液流入胸大肌。
第四個動作：蝴蝶機夾胸
做3-4組，每組10-12次。你可以選擇站著或者坐著，這影響並不大，挺直腰背，動作過程中不依靠其他外力，通過胸大肌發力。同時，我們需要孤立胸肌。
內收時可以停留2秒左右，然後充分收緊胸肌。
第五個動作：下斜槓鈴臥推
做3-4組，每組10次。這個動作最大的好處是可以刺激到整個胸肌。將槓鈴舉在胸膛上放位置，緩慢地下降貼近胸膛位置，再依靠胸肌的力量將槓鈴推舉到原來的位置，下降的速度慢於上舉的速度。
13樓：老王古今
如何練出飽滿胸肌？憑藉這5個動作，我的胸肌越來越大
14樓：土豆地瓜豆角
首先第1個訓練的動作就是腹部的這種拉伸動作，拉伸的時候應該把胸部開啟，然後儘量的放鬆，這樣才能達到很好的效果。第2個胸肌的動作就是胸部的這種提拉，用舉重器去刺激胸部，然後達到這種效果，讓胸部能夠很好的舒，這樣胸部的肌肉會非常的飽滿。
15樓：dj林林
首先第1個腹肌的訓練動作就是腹部的這種拉伸動作，通過這種拉伸的動作可以刺激自己的肌肉，達到非常完美的訓練效果，第2個腹肌的就是爆發力的訓練，通過這種爆發力的訓練可以讓肌肉變得非常的緊實結實，很有活力。
16樓：李李李昊陽
引體向上、平板支撐、俯臥撐、直臂下拉、啞鈴硬拉、啞鈴彎舉、啞鈴推舉、單臂啞鈴划船等。
掌握哪些技巧才能快速練出大胸肌？
17樓：一丟丟的人兒
第一，做一些針對胸肌的訓練，如舉重，平板臥推；第二，平常訓練的時候要胸肌使力，感覺到胸肌兩端夾緊，刺激胸肌。
18樓：金融房產社保小能手
長期大強度大幅度的擴張運動可以迅速練出大胸肌，比如俯臥撐、推啞鈴、啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥等等運動都可以快速練出大胸肌。
19樓：彩虹巧克力糖豆
第1個是訓練時要保持肌肉的高度緊張，能夠達到好的效果。第2個是要加大運動的幅度，刺激肌肉。
20樓：養生者教練
我們在進行健身的時候總是會有這樣的疑問，有人會把健身和練習放在一起，有人認為我既然健身了，練習了那麼久應該有效果，其實這種想法是不對的，哪怕你把整個訓練計劃中的動作都做了一遍，但是胸肌沒有感受到自己那麼肌肉也是無法增長的。對於一些喜歡健身的人來說，胸肌越大就越有成就感，而那種成就感就會給人帶來喜悅，但是如果你在練習過程中只是盲目的練習，看到別人練習什麼就做什麼，那麼對於你自己來說也是不負責任的。
只有把整個訓練過程瞭解掌握，掌握動作中的知識，你才能夠進步得更快，你才能夠有所進步。而在胸部練習中最基礎的就是學習胸部的結構和功能，通過不同的結構和功能來選擇合適的動作。只有這樣才能夠讓我們的胸部合理的發展，才能夠讓胸部的肌肉每一處都變得更加飽滿。
有人在練習的時候，總是會有各種各樣的抱怨，為什麼我的胸肌沒有變大，為什麼我到現在還沒有獲得想要的胸圍。
其實你應該這樣想，如果你每天只是練習半個小時，那麼整個過程下來你的訓練效果也不會很明顯，因為這樣的肌肉練習屬於長時間的練習，我們必須每天練習兩三個小時才會有效果。當然你要先了解胸部的結構，讓你的胸肌計劃有一定的合理性。
胸肌是有兩種肌肉組成的，它們都參與胸部的運動，而這兩種肌肉就是胸大肌和胸小肌，這兩個肌肉是連線在一起的，起點是在鎖骨處，終止的位置是在肱骨。胸肌的主要功能就是肩關節內收，肩關節屈曲。所以在練習的時候就要選擇合適的動作來刺激肌肉，下面就和大家分享幾個有效練習胸部的動作。
第一：上斜臥推
首先應該準備一個凳子，同時要有一定的角度，大約在30度到45度，這樣可以更好的刺激上胸部，我們在平常的練習中可以多做不同角度的臥推，上斜臥推，下斜臥推，當然也可以在平板凳上練習平板槓鈴臥推，這樣可以刺激胸大肌。通過不同的角度，刺激胸部的區域也是不同的，我們在練習臥推的時候儘量在四到六次，這樣可以讓整個訓練更加有效果。同時還可以選擇更大的負重，為我們的胸肌訓練打下一個基礎，在剛開始訓練的時候，主要的訓練應該是自由重量，自由重量比其他的方式能夠更好地刺激胸肌。
第二：下斜臥推
其實在進行胸肌訓練的時候一個動作就可以了，就是臥推，但是臥推有很多的動作，比如上斜臥推，下斜臥推，平板臥推。只要加以練習，我們的訓練就會有效果，這樣的組合訓練是比剛開始直接使用大負重要好的。因為它是從基礎的自由重量訓練開始，所以能夠讓我們胸肌中的肌肉纖維更好的募集在一起，能夠增加肌肉的圍度。
在訓練中我們可以選擇合適的臥推動作進行練習，持續一個月再增加訓練的重量，並且保持正確的姿勢，因為在練習的時候我們的姿勢可能是不正確的。
第三：平板臥推
所以要找一個專業的人員來進行指導，這樣能夠讓我們的姿勢更加準確，同時也能夠讓肌肉得到更好地刺激。從剛開始的菜鳥到高手，每個人都是這麼過來的，想要讓自己也經歷這樣的過程，就必須瞭解練習胸肌的技巧，就必須要實踐要把這些動作反覆練習。只有這樣才能夠有新的認知，新的收穫才能夠讓我們有新的進一步，所以現在開始行動起來吧，只有行動起來你才能夠清楚地瞭解到自己**不會，**會，才能夠有所改變。
#百裡挑一#
如何練出好看的胸肌？需要做好哪些步驟？
21樓：菲飛老師
你對自己的身材滿意嗎？在胸肌訓練中，許多人對胸部形狀不滿意，如大小胸、乳房胸等，這些都不夠好看。
要解決這個問題，我們就要按照科學的訓練順序來訓練，加上合理的動作搭配和正確的訓練動作才行。
一、瞭解胸肌構成
胸肌分為上部、中部和下部，因此，在訓練中要考慮不同的訓練動作，這樣胸肌才能練得均衡。
二、把胸肌訓練分為兩個階段
第一階段：增加胸肌厚度
增加胸肌厚度的方法有各種臥推、平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。
對初學者來說，建議從上斜臥推開始練習，因為人們的上胸肌相對控制較弱，首先，強化胸大肌的力量，讓你對上胸肌發力有控制基礎，然後搭配平板臥推。
許多人的胸肌訓練不好看，這是由不正確的訓練計劃造成的，在科學的胸肌訓練計劃中，會對運動搭配、訓練重量和次數進行科學的安排，這對初學者是非常有益的。
第二階段：雕刻胸肌線條
胸肌的線條主要是胸中縫和胸部下沿的輪廓感，胸肌的線條感是通過用較輕重量和較少次數的繩索夾胸(鑽石俯臥撐)，這樣的動作打造的。
三、胸練「歪」瞭如何解決？
1、大小胸
大小胸是最常見的現象，沒有必要太擔心，還有一個解決辦法，那就是單手練習，用單手啞鈴臥推。
2、乳房胸肌
乳房胸有點麻煩，因為你的下胸肌比上胸肌發達，所以你自然會在俯臥時呼叫更低的胸肌力量。
你只能通過上斜臥推來慢慢練習，逐漸找到對胸大肌發力的感覺，這個過程取決於你控制和感覺胸肌的能力，別擔心，慢慢練習，從先要找到用小重量控制上胸肌的「感覺」開始。
四、如何防止「訓歪」胸肌
1、規範訓練動作，認真學習胸肌動作，在訓練過程中注重胸部發力。
2、在訓練計劃中加入全身力量訓練+胸肌訓練，注意多肌肉群的發展，胸肌運動不僅是胸肌的參與，而且其他肌肉也會起到輔助作用，均衡發展。