1樓：小小飛飛仔
18歲正值健身的最佳年齡，如果你只想鍛鍊胸肌的話可以藉助啞鈴和俯臥撐來練習。
用啞鈴鍛煉出來的胸肌很美觀，輪廓清晰有線條。用俯臥撐鍛煉出來的胸肌很強健，但是缺少輪廓，也就是胸肌和腹部相連的地方沒線條。
用啞鈴鍛鍊胸肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，（從你正面看手臂和身體呈t字型）。平躺在長凳上做上展翅運動3組。
第1組做到你做不動為止，第2組適當減少個數，第3組比第2組再適當減少幾個。
我把我做俯臥撐以來的效果和後果告訴你一下，長期做俯臥撐，可以鍛煉出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯臥撐可導致側面形體成s行，後背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛鍊效果。希望我的回答能對你有幫助！
2樓：匿名使用者
跑步啊，我一同學每天跑8圈，什麼胸肌兩大塊，腹肌8大塊
3樓：南嶺一號
青春年少的你，應提高氣質和形體魅力。可以選擇以塑造形體、動感有氧類和身心平衡類運動。如：形體訓練，有氧拉丁操，肚皮舞，還有就是瑜珈和普拉提（這兩個是身心平衡類的…）
4樓：匿名使用者
俯臥撐就直接方便，雙手撐開點的時練胸外束，併攏雙手的時練胸內束
5樓：來自呈坎八卦村強壯的檜柏
別被你看到的所迷惑了，電影電視上的那些包括健美拳擊從業者大都是服用類固醇類的藥物，對身體只有害處，適當的鍛鍊自然就好
6樓：匿名使用者
舉槓鈴，有用，但要堅持
7樓：匿名使用者
胸肌訓練完全指南手冊
胸肌訓練有如下難點：上胸發達度不夠；與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷。 一.
上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果. 2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。 4。前傾式俯臥撐。
墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。
如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。
效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。
這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。槓鈴平板臥推：
除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。
然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：
除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。
塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。 下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。
另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。
因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。
對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。
在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，採用孤立重量做多組練習。
孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
18歲上高中在家怎麼練胸肌和腹肌
8樓：碗的世界
在家練胸肌的辦法有：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊。
啞鈴，如果有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯絡本身非常有趣。
在家練腹肌的辦法：
在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持
長跑、短跑，跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
9樓：疑問反問號
腹肌就仰臥起坐（負重） 胸肌就俯臥撐（做俯臥撐的時候早把手合起來效果比較明顯）
10樓：
俯臥撐練胸肌，一天50個，仰臥起坐，一天100個，包你有胸肌和腹肌。
11樓：幸運的夜神月
睡覺前把雙腿抬高30度左右，，能堅持多久就多久，每天堅持就能練出來了
12樓：匿名使用者
俯臥衝標準的，十五個一組，做六個。中間不休息，再練臂力棍。
腹肌，仰臥舉腿，仰臥起座，每組十五個，一共四組，
多吃高蛋白的東西，多做有氧，每天跑四十分鐘，一直勻速跑不要停。
13樓：
胸肌和腹肌快速鍛鍊法，一。俯臥撐：變換雙腳的高度，雙手距離寬於肩，使胸部肌肉得到更全面的刺激。
二。利用啞鈴做仰臥飛鳥，仰臥於凳子做擴胸運動。三。
仰臥起坐。四。負重仰臥起坐。
五。仰臥舉腿，六。仰臥抬起腿做空中蹬車運動鍛鍊腹肌效果特好。
腹肌要每天鍛鍊，每次3-5組，胸部隔日練。
瘦子怎麼鍛煉出胸肌？高人要幫幫忙啊，小弟跪求。
14樓：匿名使用者
身體躺平，兩手將啞鈴向上舉平並向兩側放下，反覆做，還有就是向上推槓鈴。要講究科學並堅持。
15樓：匿名使用者
其實經常做虎臥撐和多去戶外打球 就ok了 至於補品···那就沒必要了 多吃肉類 和蛋白質搞的食物就ok 也可以自己去買一些健身人士吃的蛋白質 不過那一罐好像蠻貴的便宜的都要幾十塊
不要想著一口吃成胖子 要練出肌肉去嘛得堅持1個月以上 多努力吧
16樓：手機使用者
做俯臥撐就可以了。貴在堅持。
請問在家如何簡單有效的鍛鍊身體，我主要想鍛煉出胸肌和腹肌。謝謝
17樓：粉紅鳳凰
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作，以家庭健身動作為主一、鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥
二、鍛鍊胸中部動作：
中距俯臥推
平板啞鈴臥推
三、鍛鍊下胸部動作：
下斜啞鈴臥推
四、鍛鍊胸肌內側：
窄距俯臥撐
五、鍛鍊胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯臥撐
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛鍊腰、腹部肌肉的最佳動作。 仰臥起坐在加強腹肌鍛鍊的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛鍊的成年人都能增高2-3釐米。
仰臥起坐動作注意事項：
1.上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2.有意識讓腹肌發力完成動作。
3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負重
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