1樓：猴45371艙沽
對於我們很多的男性朋友來說，如果想要讓自己穿衣更好看，並且讓自己看起來比較壯實的話，擁有一個寬闊的肩膀是必不可少的。天生的骨骼大小，我們是改變不了的，我們可以去改變的，就是自己的肩部肌肉壯實程度了，我們可以把自己的肩膀練得更寬。前中束的強化訓練，在我們三角肌前中束的強化訓練中，有很多的訓練動作，其中槓鈴推舉和啞鈴推舉這兩個訓練動作就是很不錯的訓練動作。
2樓：蓋益又柔
90度推舉，在這個推舉的變化中，你需要採用兩隻啞鈴，手臂要在動作放到底端的時候進行旋轉，這樣可以讓你的三角肌前束和中束處於額外增加的緊張感中。
3樓：阿qi棄
肩部肌群主要包括三角肌與斜方肌上部兩部分，其中三角肌是影響肩寬的關鍵。三角肌由前束、中束和後束三部分組成，其中中束練好了肩才會膨脹起來，所以要想把肩變寬，必須加強中束鍛鍊。練中束的三大**動作是：
推舉，提拉，側平舉 建議你訓練的時候也是按照這樣的順序安排，推舉大重量，提拉中等重量，側平舉小重量極限次數。
4樓：求註冊
男人想把肩膀練寬，最重要的就是針對肩膀三角肌中束和肱三頭肌也就是大臂後側的肌肉的訓練。三角肌在肩膀的兩側，把它練發達了肩膀就顯得寬了。用啞鈴側平舉，槓鈴推舉就可以練。
5樓：匿名使用者
直立划船是一個多關節的訓練動作，就像向上推舉一樣，這個訓練相對與推舉的訓練角度，用相反的拉的方式衝擊三角肌。在這個訓練中，採用寬握的方式進行直立贏啦，能夠更多地包括三角肌中束。
6樓：以心
肩膀也就是三角肌，三角肌包括前束、中束和後束三部分，鍛鍊時要分別鍛鍊，不要使用太大的重量，以中小重量為主，初級鍛鍊者使用以掌握鍛鍊技巧為主，儘量使用最小的重量，等鍛鍊兩三個月以後再考慮增加重量，或者使用一些小技巧增強鍛鍊效果。鍛鍊時根據自己情況選擇鍛鍊順序，建議先鍛鍊最弱的部分，最後鍛鍊較強的部分。
7樓：三熙
後束的強化訓練，這一部分肌肉的強化訓練，是我們很多人很容易忽略的訓練，而這一部分的強化訓練同樣也是十分重要的。因為如果我們光進行前中束的強化訓練，而忽略了後束的強化訓練的話，那麼自己的肩膀很可能會練得不好看，甚至出現圓肩的情況。
8樓：bd小葵
我從小就練習游泳，現在已經是一名游泳的研究生了。練習游泳這麼多年我的肩變得很厚實很寬。游泳是一個很練肩的運動，無論是哪種泳姿，都很依賴肩部的發力，我主要練蛙泳，蛙泳需要肩部帶動手臂抱水。
怎樣把肩膀練寬
9樓：庾聞春
肩膀是人體的「橫樑」，它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：
啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。
所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。
次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。
由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。
在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。
此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。
重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
滿意請採納
10樓：匿名使用者
怎樣練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
給你一個**和一個方法，做為參考，希望你能有用。
11樓：彼岸生涯
可以用啞鈴來鍛鍊哦，以下介紹兩個簡單動作，可令你在短時間內鍛煉出寬厚的肩肌：
一、肩上舉
1.把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。
tips
做這個動做時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。
tips
一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。
鍛鍊的時候，一定要多攝取些熱量啊，肌肉是由脂肪轉化來的哦，如果光顧著鍛鍊，而不注意改善飲食的話，只會越練越廋哦
12樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
13樓：匿名使用者
手握啞鈴前平舉，側平舉，彎腰俯身側舉，鍛鍊三角肌的前束、中束及後束。
14樓：匿名使用者
回答樓主，俯臥撐是最好方式，一天做30~50個很快就可以見效，我自己就是這樣鍛鍊的
15樓：
做單槓，雙杆，俯臥撐，舉槓鈴（先從自己差不多能舉的極限開始，而後慢慢增加）
16樓：
最簡單的，俯臥撐就可以了，不過一定要堅持，每天做要做，寬俯練肩寬，窄俯練胸肌。
17樓：匿名使用者
你可以藉助啞鈴,別太重的,因為你不是應付考試: 1.保證每天有鈣的吸收,防止練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然
18樓：韓光輝
啞鈴鍛鍊小肌肉的，最好是舉重，倒立，單槓，俯臥撐！祝你早日擁有強壯身材！
19樓：羅錢孫李周吳正
做申展運動吧走路抬頭挺雄,…在把雄肌練起來,就更好了
20樓：戴昌盛
一. 肩部前傾是背部無力的表現，如果背肌發達，你會挺胸抬頭，肩膀後挺的。所以，練肩的同時，把背部也練出來。
二.每天先練肩，讓它在精力最充沛的時候得到最投入的練習。
三.別去練斜方肌，所有跟聳肩有關的動作都練斜方肌，斜方肌發達，有溜肩膀的感覺。
四.具體方法如下：練肩部中束，啞鈴側平舉。
練肩部前束，啞鈴前平舉。練肩部後束，俯身啞鈴側平舉。也可用小槓鈴來練。
頸前上舉，練肩部前束和中束；頸後推舉，練肩部後束和中束。每次練3-4個動作，每個動作練三組，每組8-12次。每組之間休息1.
5-2分鐘。每個動作之間休息3-4分鐘。隔天練習，不能天天練同一個肌肉。
怎樣才能把肌肉練大，怎樣才能把自己的腹肌練大？
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