1樓：愛巨集壯簡墨
如果體型正常的話,建議適當加大運動量,畢竟十八歲可以進行一些負重訓練了,這樣力量增長的比較快;
如果稍胖的話,必須加上不少於40分鐘的有氧運動,如游泳和慢跑.
時間不多的話,你這樣的運動也可,但要在力量增長後記得漸漸加大負重哦,畢竟肌肉會適應了現在的重量而不繼續增長的.加油~
2樓：孟令暎時玉
我也在鍛鍊腹肌，現在痠疼的要命，不知道這樣能不能繼續了，所以去看了好多鍛鍊腹肌的材料，感覺要懂得讓肌肉恢復生長，不但要堅持而且要科學，與你一起努力啊！！加油！
鍛鍊腹肌要堅持多久才有效果
3樓：匿名使用者
每天三到四組 每組30起(看個人基礎)往後每星期加5-10個每組 最多兩個月（看個人情況 比如有的人肚子本來就有肉 有的人肚子本來就沒有贅肉）
4樓：手機使用者
每週訓練4次15分鐘，卷腹一至少300個，堅持起碼一年就能達到明顯效果；同時適量配合有氧運動會更好。
5樓：明天，你好
一兩個月就有效果，我哥以前練體育就是
這樣練腹肌行嗎?
6樓：東雁北轍
鯉魚打挺都會，你的腹肌應該可以了
7樓：匿名使用者
負重鍛鍊!起坐的時候可以抱塊鐵餅在頭部,分組進行 每組數量增加 組完成後休息一分鐘左右 繼續下一組鍛鍊
鍛鍊腹肌要多久才有效果啊？
8樓：段餘方流如
那要看你現在的情況如何了，如果你自身比較瘦，一個月就差不多能看到了。
前提是你必須每天堅持不懈。
如果你自己比較胖，那就要點時間了，因為有肌肉都被肥肉蓋住了``呵呵個人建議：我高中的時候也和你一樣堅持，剛開始的時候做100多個就堅持不住了。但是我發現越是堅持不住的時候努力再多做幾個就會更有效果，雖然很累，我都是這樣邊做邊加油。
結果後來越做越多，效果越好。呵呵，其實俯臥撐更有效果，你結合下試試
9樓：練鴻才荀悅
最環保的辦法就是仰臥起坐，一天堅持個100個，長期下去就出來了！做好是不要一吃完飯就做，其它時間就自己安排就行了，一般早上，下午4點，晚上8點左右！
飲食話不要挑食就行了，不過一定要堅持，當100個做完後沒有什麼感覺時就加量，做到那種酸的很難受時，那就有成果了，不過酸的時候一定要堅持下去，不然就沒有用了！
10樓：靖健幸巍
淡定。一個月做個一萬次仰臥起坐，三個月差不多有效果了。頭暈可能你有其他問題，有空去體檢下，例如貧血？
我也不是狠懂醫學。反正我二十天做了六千個仰臥起坐沒多少壓力的（後來沒做了是手機拿回來了，手機沒收了很無聊就每天晚上在那做…）。每天四百個就好了。
也就最多用二十分鐘時間夠了。請採納給分。膝蓋彎曲成75~100度的效果比較好，
11樓：潭嘉納弓綺
做這些鍛鍊貴在堅持，為了讓自己的每塊肌肉都能均勻，最好制定一個計劃表，像我把已經堅持了兩年了，一直都是這麼做的。希望這對你有幫助。
12樓：遊子逸
堅持一下鍛鍊方法，3個月可看到效果：
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助。
5、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
6、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
7、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
9、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
13樓：蓬初蝶進聽
這種鍛鍊辦法需要的是
循序漸進
要適度一點一點增加運動量
不然只會適得其反
14樓：卿其雨倫華
三個月就有效果.前體是運動前先跑步熱身.
15樓：開麗戈華
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
16樓：銀樣蠟槍頭
如果你是系統的訓練的話 3個月就行了
17樓：絕非良民
要看你的體型...應該用不了太長時間的
怎麼練腹肌最有效果啊？
18樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的腹肌更有效？
19樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
20樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
21樓：進興竭溪
如果你體脂率還過得去，只要堅持怎麼樣練都可以很快有效果！行動吧！一週最少三練每次15分鐘
22樓：
我覺得仰臥起坐就很有效果啊
23樓：匿名使用者
仰臥起坐是最簡單的了、
俯臥撐、引體向上如果做多了的話會對腹肌有一定的訓練效果、
還有一個辦法就是找到一個與你肩同高的橫杆然後背對杆把胳膊搭在上面、手握住杆、背後最好能靠個牆或杆、然後把雙腳抬高、抬到水平、這時你完全靠你的臂力和你腹部力量來支撐你的身體、就這麼做、數量你根據你自己情況定
這樣練肌肉見效嗎？
24樓：地方現場v字出
我也和你一樣，身高差不多體重七十八公斤，我看你這樣貌似沒怎麼練腿吧，不如用啞鈴來做點深蹲
25樓：黑科技導師
以你的體型 這重量太輕 不會有任何效果（甚至連減脂效果都不會有 強度比55kg級別的排骨男熱身還低）
腹部是唯一一個能無器械鍛鍊到的部位 這裡給個標準 以你的重量級 標準全程仰臥起坐 單組超過120 80×5能無壓力完成 體脂低於10％必定現腹肌（肯定能見溝 但腹肌是否突出 獨立清晰再說）你這一組25個 如果是負重20kg就算了 如果是裸身 唉-_-||
深蹲給你一年最多一年半 練到一倍半體重毫無問題 裸身做除了廢膝蓋磨損半月板我找不到一點價值所在 做了不如不做
其他器械方案練法雲雲暫且略過 先將啞鈴重量翻8~10倍再說吧
26樓：匿名使用者
你想練塊這樣子是不行的。
想增加肌肉塊就要大重量，少次數，多組數。
比如一組最多隻能做8-10次的重量，做六組，每組10個而且肌肉 群要分開練，
你 這樣練習，只會增加耐力，肌肉的形狀的圍度都不會有什麼改善的。
如果你是想**，就是另一個套路了。
27樓：他是三毛
慢慢來吧兄弟，去找一些這方面的書看一下，鍛鍊身體的時候記得合適膳食喲。這樣會很合理的，最好加上一些無氧運動，不要刻意鍛鍊那部分肌肉，1個月應該就能看到成效的，加油。。
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？
28樓：甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
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