1樓：
胸部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以推槓鈴為主.背部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以引體向上和划船為主.肩部肌肉每週最多鍛鍊三次,以頸前或頸後推槓鈴為主.
腰腹部的鍛鍊需要結合有氧來完成.腿部肌肉鍛鍊,以深蹲為主.
胸部鍛鍊方法:臥推或上斜推,10/組*5;
雙槓臂曲伸,15/組*5;
平板飛鳥或上斜飛鳥,12/組*3.
背部鍛鍊方法:引體向上,15/組*5;
划船,10/組*3~5;
肩部鍛鍊方法:頸前推(槓鈴或啞鈴)或頸後推(槓鈴或啞鈴),10/組*3~5.
腰腹部鍛鍊方法:20/組*5[到一定程度以後可以負重]+有氧運動.
腿部鍛鍊方法:深蹲,10/組*3~5.
注:鍛鍊時少喝飲料多喝水,每次鍛鍊完1小時內需要補充大量的蛋白質和水.
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對你來說跑步是很正確很明智的選擇 跑步注意調整速度 不要太累 但一定要燥熱出汗 才可達到你想要效果 健身房裡面有教練 還有其他體型好的人 多問 多看他們怎麼練的 你現在最重要的是減脂 減脂只有兩個辦法 抽脂 和 做跑步等有氧運動 說老實話 據我說知 健身房裡面是增加肉的。但是可以讓你體型更勻稱！有氧...