1樓：海洋潛水員
一般來說胖人練肌肉比較容易。如果很瘦弱直接就上力量訓練，那你永遠也長不出很多肌肉。
想長肌肉首先要拼命吃東西，增加體重，比如說你現在100斤，要先長到130-150斤。然後開始大負荷訓練，多做力量訓練，拼命流汗，少做慢跑之類的有氧運動。你前期積累的脂肪越多，鍛練後肌肉就越發達，線條也越好看。
要知道，一公斤脂肪的體積相當於3公斤肌肉的體積，當你進行一段時間大負荷鍛鍊後，體重不會減輕，甚至有可能繼續增加，但你的肌肉會很發達，線條很美麗。
2樓：匿名使用者
大哥，踢球瘦點好啊，靈活啊
3樓：冰箱的下半身
像我就是每天堅持力量訓練。
俯臥撐，啞鈴。仰臥起坐每種100個。
堅持一個月你就會小有成效。
4樓：匿名使用者
俯臥撐引體向上
仰臥起坐
變速跑同時增加大量蛋白質
5樓：
每天堅持跑早操（因為你要鍛鍊，還是要有體力的），蛙跳（腿部肌肉）、俯臥撐（胸肌）、仰臥起坐（腹肌）、手臂的話，買個啞鈴等體育器材（有條件的話）、跳繩（小腿肌肉）。下面有位說的也很不錯的，游泳啊！
（注意：鍛鍊完後，注意放鬆！營養也要跟上的~還有一點（你要有很好的肌肉）：
吃的，要注哦！太油膩的別吃、帶脂肪的、甜的、飲料、啤酒、等等...太多了!
太難控制的就是嘴了。）晚上別吃宵夜，平時也別吃了把肚子撐得...那你之前所辛苦付出的、煉的。
就白費了！鍛鍊是要有恆心、毅力的！
制定一個計劃表出來，比如：6點起床-6：30跑早操（最少別低於5公里）-各種訓練-晚上睡前：
各種再來幾組（根據你的身體情況來做，你的承受能力。再逐步加強）-....。「鍛鍊，就是在挑戰自己的極限！
（我們教練和我們說的）」現在告訴你.好好記著吧！呵呵~祝你成功了......
6樓：匿名使用者
每天堅持去健身房鍛鍊。最重要的是堅持…
7樓：匿名使用者
游泳吧,全身肌肉都要用到.
怎樣鍛鍊能快速有效練就一身肌肉？
8樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：飛兲
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
怎樣才能練出一身強健的肌肉呢？
10樓：翟素芹權淑
堅持鍛鍊身體啊
最簡單的方法
跑步，單槓，仰臥起坐，爬山，游泳，單腿伸蹲，
怎樣鍛鍊一身強壯的身體，擁有好多肌肉？
11樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
12樓：切切切
方法如下：
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
13樓：刺爺
合理的鍛鍊計劃，合理的進食計劃！一顆堅持的心！
14樓：嬴政乀
下一個軟體，速成六塊腹肌，很有用
15樓：市雲飛
大重量，低次數，多組數。堅持，恆心，科學，營養。
怎樣才能在家練出一身肌肉？
怎樣才能練出一身強健的肌肉？
16樓：匿名使用者
科學的訓練計劃，搭配合理的飲食
怎樣在最短的時間內可以鍛煉出一身肌肉
17樓：山東省飛飛
1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
2.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
怎麼樣在最短時間內鍛煉出一身肌肉
18樓：朝華昕葳
要一身的肌肉不是不可以，主要還是你，只要你有耐心就可以
19樓：白牒
再沒有藉口了。我們不想聽到你沒有時間來鍛鍊。或者定期到健身房對你來說不方便。
或你覺得會員會費花在其他什麼地方會更有利。假如你就星這麼想的、那好－－我們這裡就有一個變通的辦法、能解決你以上的所有藉口。 首先．是不出戶就可以鍛鍊。
用加入健身房會員的會費你就能買下塑造更好體格的基本器械：一把平凳、四根啞鈴杆、及合重為150磅(約68公斤)的鈴片。就這樣．你已將你的住房變成了力量房。
家裡有了這些器械．你就用不著再為往返於健身房而困擾，訓練也隨之變得更為高效。再則，在家鍛鍊也意味著你再不用為某個器械而去排隊。 為幫助你開始鍛鍊，以下課程中包含了30分鐘的啞鈴迴圈練習。
它們將幫助你燃燒脂肪，建造堅實，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花費時間與金錢於健身房中，那麼就趕快投資到我們這種方式中來吧，它將給予你身體的健康與外形以巨大的紅利。
20樓：煦妹
鍛鍊後要多補充蛋白質
21樓：匿名使用者
要有耐心鍛鍊求採納
怎麼樣練出一身結實又漂亮的肌肉
22樓：匿名使用者
你的這些安排都屬於無氧運動範疇，是可以起到增肌作用的。
不知道你現在的體脂如何，如果脂肪也有不少，還需要同時配以每天30-40分鐘以上的有氧運動來減脂塑形。否則肌肉練出來了，線條也不夠清晰。
跑步、跳繩、波比跳都是可選擇的有氧運動。冬季這個時候，跳繩、波比跳這些可以在室內進行的運動就更適合了。
23樓：狒狒的種
胸肌 有待提高 肩肌和二頭肌還行！ 練胸肌就做大雁展翅吧！一組30做3組 1月見效
24樓：匿名使用者
耐力夠了，應該再加點重量啊，做俯臥撐的時候給背上放點東西~這樣效果應該會好點~
如何用啞鈴和沙袋鍛煉出一身的肌肉和鍛鍊引體向上
幫你一下 我也練 一 高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法 震撼 它，而僅僅是在 撓癢癢 一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。二 超級組訓練法則 超級...
每天要鍛鍊多長時間才能練出肌肉，鍛煉出一身肌肉要多長時間？
怎樣鍛鍊最好身體 早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌...
請問，我需要怎樣的鍛鍊才能一身肌肉
正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 肌肉增長 正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈...