1樓:澄巧蕊憑穎
怎樣鍛鍊最好身體
?早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左右。
下午健身,一個星期起碼堅持3次。
1:腹肌:我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
2:胸肌:平躺,舉槓鈴,重量以自己的情況為準。每組10個,每次3-5組。
俯臥撐,每組30個,做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做,根據自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。
4:如果脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
5:飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
2樓:鏡飛掣其韋
肌肉的大小對於時間要求不是很嚴格
鍛鍊肌肉要按組鍛鍊反覆
不要同時一個動作很長時間
時間的長短決定耐力
完全經驗之談
耐力也是關鍵
3樓:
正常健身是一一個半小時左右,訓練+營養+休息3者缺一不可的.
有一定的肌肉維度之後才可以修成那種流線型身材;
練維度是低次數4-6次/組,修型根據部位次數不一樣,但基本.上都是大於25次/組的
或者你像他天天泡在水裡,一直遊也可以,但是慢,也不現實我認為一般在知道問這麼低階問題的人,很少會去實踐,只是意淫而已;
如果真有興趣的上健身,健美貼吧,論壇搜一下精華帖什麼都有了
鍛煉出一身肌肉要多長時間?
4樓:卓興富
鍛鍊肌肉不用找什麼教練,只要記住幾個原則就可以自己鍛鍊。
第一,就是動作要慢,這是一個許多人都容易忽視的原則,動作慢才有效,才安全,健身是有一定受傷風險的,第一點必須貫徹始終。
第二,儘量用先衰竭法來鍛鍊大肌群,胸肌、背部、股四頭肌、股二頭肌、肩部這些肌肉是重點鍛鍊的地方,要選一個綜合動作加一個孤立動作,用先衰竭法鍛鍊,這種方法最有效,因此去健身房最好,器械全,孤立動作許多是需要機器來進行的,如夾胸配合上斜臥推,可以很好鍛鍊胸肌,從塑形角度來說,胸肌是最優先要鍛鍊的,強壯的胸肌是加分的。
第三,分組鍛鍊,練力量每組不超過6次,超過6次就加重5%左右,練肌肉每組不超過12次,最佳是8到10次,超過12次就必須加重,重量不是關鍵,慢速的基礎上加重才是,拋開慢速的基礎片面追求重量都是虛的,如同別人原地起跳,你助跑起跳,你跳得高能說明你比原地起跳的跳的好?
第四,要熱身,充分熱身是安全最重要的保證,鍛鍊後要拉伸,既可以快速恢復,也可以讓肌肉保持柔和。
第五,肌肉不能同一部位天天練,鍛鍊是給出增長訊號讓身體增長,身體響應這個訊號需要耗費資源來增長,同樣需要時間,天天練就是打斷恢復程序。鍛鍊要間隔2天以上,肌肉越來越發達後,要進一步延長休息時間到一週,因為你恢復能力提高有限,你的肌肉數量越來越龐大,恢復時間自然延長。
鍛鍊身體。一天多長時間 多久練一次 肌肉才能明顯
5樓:賽普力量
有些人總會覺得,每次健身時間短了效果不好,時間長了又太累,究竟多長時間最合適,對於大多數人來說1小時最佳,有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的,在健身房呆的時間越長,健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加,我們的專注力會下降
在心理學上,我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右,之後隨著時間的增加,我們的注意力會隨之下降,大家都知道尤其在力量訓練中,神經支配是否能舉起重量,意念則要集中在肌肉上,感受肌肉的收縮,才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間,專注力下降,神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加,直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友,其實太長時間,可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇,而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵,訓練量就是指一次健身運動的量、時間,訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等,特別是對於健身水準更高的朋友們來說,訓練時間可以短,但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘,必須以提高訓練強度為主,首先,提高自己的訓練負荷,增加重量或者組數次數,再來嚴格控制每組間的休息時間,控制休息時間非常重要。
在健身房裡,大家普遍不注意自己的休息時間,可能一組練完,隨便玩玩手機,就5分鐘過去了,所以,合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則,若把握住,會發現儘管訓練時間減少了,但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效,要多多去感受肌肉的收縮,注重動作的形式,關注當下每一次的訓練,才是正道,訓練時間越長,越容易造成訓練過度,而這是每一個訓練者應該避免的。
6樓:勝噠噠噠
一天可以鍛鍊30分鐘以上,一週練4到6次。
適合用6-12rm,剛開始用12-20rm,rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次,就是10rm,主要看這個重量能連續做的次數,用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量,這個重量要根據力量提升而加大,這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
肌肉(muscle),主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。
故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》:「髒真濡於脾,脾藏肌肉之氣也。
」《素問·痿論》:「脾主身之肌肉。」
7樓:匿名使用者
每次要做到肌肉有疼痛感 這樣肌肉才會受傷 受傷了才會長
8樓:匿名使用者
首先強調鍛鍊身體和練肌肉是兩碼事,鍛鍊每天1到2小時就好,建議早上和晚上個1小時,肌肉鍛鍊除了堅持每天練習外還需要注意營養的搭配,每天練習會痛是因為運動造成的,加上營養(建議是高脂肪如蛋白粉和肉)這樣才會增加。每天早晚500毫升的奶配2到4勺蛋白粉在練習完後喝,雞蛋也可以但是不要吃黃,每天早晚兩個,我是這樣堅持的,每天早上醒來鍛鍊的地方會很痛讓人不想動,剛開始你可以慢慢活動,這種情況越不動越疼,堅持幾天就會過去
9樓:
鍛鍊肌肉多久鍛鍊一次。我鍛鍊3個月了。不怎麼明顯??
10樓:匿名使用者
如果是健身的話,要求一天至少一個小時,建議兩天鍛鍊一次(原因:一,每次鍛鍊要充分刺激到肌肉才會有效果,刺激不到是時間和重量所致,所以要保證時間的充分和超負荷的重量,建議至少一小時,超過了可按照自己的實際情況而定。二鍛鍊肌肉其實是在破壞肌肉,破壞了以後靠休息和營養來補充使其增長,所以隔一天鍛鍊一次最益。
)阿洛德-釋瓦辛格在健身的時候一週至少鍛鍊六次,一次鍛鍊七個小時,所以才有那麼強的肌肉,當然我們不能和他比,但只要堅持鍛鍊外加之飲食上注意,一定會有效果的,最後祝你好運!歡迎追問!
我每天應該如何鍛鍊,才能練出肌肉?
11樓:正方形的愛人
如果你想像美國人的體型,你現在這種做法永遠不可能練成。因為你練的個數多,你練的就只是肌肉的耐力,並不能將肌肉擴大,只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。
要想達到美國nba球星那些人的肌肉,你必須負重練習,重量要達到你最多隻能做8個,如果個數超過8個,就加重量。 還有一點,俯臥撐是練不了胸大肌,倒立只能練小臂肌肉;下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉,那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材,必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌(肩部肌肉)才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢?
如果有條件去健身房,那不用我說,不出一年肯定把你身材打造出來。
如果不方便去,那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。
胸大肌:去買個槓鈴,平躺在長凳上,做平臥推。一組個數保持在8個以內,如果能超過8個就加重量。每天3組到6組
背擴肌:吊單槓,做引體向上,一組數量還是8個,如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。
三角肌:拿兩塊鐵窩在手裡,做投降的動作,然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組,一組8個。
注意:以上的三大塊肌肉,一定不要放在一天練。比如:
星期一練胸,星期二練背,星期三練肩,星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。
一定要拿一天來讓肌肉休息,不要以為自己體力好就天天練,肌肉得不到休息就會萎縮。
如果發現肌肉有變大的跡象,就拿三天來修飾肌肉,修飾肌肉就是不要再做大重量,把重量放輕,每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。
不會像終結者那樣嚇人,也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。
練完之後飲食很重要,一定要補充蛋白,多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。
祝你好運。
劇烈鍛鍊後要多長時間肌肉才能完全重生
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...
練出全身完美的肌肉要用多長時間
試問一下,一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講,這個理解就是絕對錯誤的,一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求,一個會員可能會因為這個事實試聽你的課,但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了,倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
肌肉多長時間不訓練會變小,肌肉不鍛鍊會變小嗎?
應該不會,只不過是你長時間不運動,肌肉纖維萎縮了一點,但你應該是看不出來的 看你之前肌肉的鞏固程度了,一般一個月不去練習,就會有衰退的痕跡,所以你最好還是一個禮拜保持1 2次的訓練,畢竟肌肉來的太不容易了,多少人渴望擁有一身 的肌肉。另外平時飲食方面,自己需要多加留意,比如要做到 少食多餐 不吃油膩...