1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替
2樓：神探文龍哥
2~10個月，比如說腳部殘障人士，在不走路2~3個月內豪不動彈的話肌肉會開始萎縮導致
如果說主要肌肉部位，通常會運用到的位置就比較慢。
肌肉若說練了段日子肌肉形狀凸顯，不練之後會變回原樣，可導致自己身體體型問題
（2~10個月或以上）比較短時間如2個月的話肌肉萎縮變弱是一定，但稍微健健身就能達回目標，長期如10個月以上的就是說你的肌肉大致上跟一開始沒什麼分別，但是不想鍛鍊了每天起來稍微練練全身當是熱身任然能保持原態
3樓：匿名使用者
1個月左右，首先一定要注意飲食，一週最好還是鍛鍊3~4次，如果不需要增肌的話，器械應控制在最大重量的60%~70%左右（各人見解），每次最少應該 50分鐘。如需減脂應配合有氧運動。其次要注意睡眠，沒有好的作息是肯定行不通的！
4樓：匿名使用者
我是健身教練，你要保持現狀有好多種，簡單的就是（一）每天晚上睡覺前做2組俯臥撐（一組5，6十個）
（二）每天晚上睡覺前做2組跳繩（一組200個）。這是簡單的。
5樓：匿名使用者
三天鍛鍊一次（最少半小時），
6樓：匿名使用者
一個月吧
所以 你要一直鍛鍊
幾天不鍛鍊。肌肉會變小嗎?
7樓：公羊麗華帖鶴
會變小，像你這種情況，會小的快點，但不會回到一開始的水平，只是比現在小一點。因為我去年暑假有過類似的經歷…
8樓：蒙凝絲百石
一般情況下，變小的是經常鍛鍊的，天天鍛鍊會使肌肉壓縮，只有等到週末休息的時候，才能變大。而且在部隊是不可能得不到鍛鍊的，哪怕是掃地，勞動，雖然沒有訓練，但是還是有效果的
9樓：手機使用者
不會，我每次做完俯臥撐也會覺得肌肉飽滿，幾天不做就會冷冷的不太飽滿，在做俯臥撐就恢復了。反不**要看你是不是把肌肉練固定了，他就會很難改變
10樓：畢雅惠水笑
1個月沒鍛鍊是不會變小的，只是肌肉因為沒有持續鍛鍊而不會處於充血的狀態，感覺上會有變小的錯覺。只要你再去健身房，馬上就會回到以前的狀態。
11樓：周螢愛重音
應該不會，才幾天而已，有的人幾年不鍛鍊，肌肉也沒有萎縮多少。採納哦
12樓：婍萌
嗨，兄弟，俺狠蔥白你，留個qq吧~你的問題嘛，是不會的了，只是腹肌，胸肌的那些可能會縮水，還有隔幾天再做的話，自己的心也沒那麼堅持了，身體也不是很願意，沒有天天做的效果好。
13樓：情感碎片
停止鍛鍊後以前的肌肉確實會慢慢萎縮消退，不過肌肉的消退速度明顯慢於增長的速度，透過輕重量的意念控制訓練（意念集中在訓練肌肉群）或徒手練習（如俯臥撐等），都對保護肌肉都有一定的效果。
據研究顯示停止訓練4～6個禮拜的後面，接著再回頭再認真訓練一個月才能恢復90%的成果，因此即使停止訓練了好幾個月，也能在較短時間內回回到原本的成果。
鍛煉出一身肌肉要多長時間？
14樓：卓興富
鍛鍊肌肉不用找什麼教練，只要記住幾個原則就可以自己鍛鍊。
第一，就是動作要慢，這是一個許多人都容易忽視的原則，動作慢才有效，才安全，健身是有一定受傷風險的，第一點必須貫徹始終。
第二，儘量用先衰竭法來鍛鍊大肌群，胸肌、背部、股四頭肌、股二頭肌、肩部這些肌肉是重點鍛鍊的地方，要選一個綜合動作加一個孤立動作，用先衰竭法鍛鍊，這種方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立動作許多是需要機器來進行的，如夾胸配合上斜臥推，可以很好鍛鍊胸肌，從塑形角度來說，胸肌是最優先要鍛鍊的，強壯的胸肌是加分的。
第三，分組鍛鍊，練力量每組不超過6次，超過6次就加重5%左右，練肌肉每組不超過12次，最佳是8到10次，超過12次就必須加重，重量不是關鍵，慢速的基礎上加重才是，拋開慢速的基礎片面追求重量都是虛的，如同別人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能說明你比原地起跳的跳的好？
第四，要熱身，充分熱身是安全最重要的保證，鍛鍊後要拉伸，既可以快速恢復，也可以讓肌肉保持柔和。
第五，肌肉不能同一部位天天練，鍛鍊是給出增長訊號讓身體增長，身體響應這個訊號需要耗費資源來增長，同樣需要時間，天天練就是打斷恢復程序。鍛鍊要間隔2天以上，肌肉越來越發達後，要進一步延長休息時間到一週，因為你恢復能力提高有限，你的肌肉數量越來越龐大，恢復時間自然延長。
肌肉多長時間不訓練會變小，肌肉不鍛鍊會變小嗎？
應該不會，只不過是你長時間不運動，肌肉纖維萎縮了一點，但你應該是看不出來的 看你之前肌肉的鞏固程度了，一般一個月不去練習，就會有衰退的痕跡，所以你最好還是一個禮拜保持1 2次的訓練，畢竟肌肉來的太不容易了，多少人渴望擁有一身 的肌肉。另外平時飲食方面，自己需要多加留意，比如要做到 少食多餐 不吃油膩...
腹肌鍛鍊多長時間後腹肌開始長大變大
吃多牛肉，補充高蛋白。如果是自己練得話，有時間就練，累了就做其他事。兩個人的話，有時間就對練，比誰做得多，或者搖色子，打撲克，下象棋之類的，輸了就做。寓學於樂，比較有趣。不要在意什麼時候能練好，就像球員不會一直盯著記分牌。其實你考試練的時候就已經有了，關鍵是你要同時的進行減脂，否則你腹肌再練也看不到...
劇烈鍛鍊後要多長時間肌肉才能完全重生
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...