1樓：網友
上面都是他們亂亂弄出來的，你能相信嗎》？自己是很麼都不懂就在那裡亂說的，聽我給你講講，我本身就是搞鍛鍊的學生，你還不相信我嗎》？我實話告訴你，根本就沒有速成的方法，叫你馬上就有肌肉那簡直就是笑話了你明白嗎》 鍛鍊是長久的事情，並不是一朝一夕的事啊！
這個你要明白？沒有一兩年的基礎是什麼也不會有的，我自己現在才鍛鍊了兩年半，肌肉還是那麼小的樣，不是騙你的，你要堅持鍛鍊的話，按你的要求來說的方法就是，綜合鍛鍊，跑步，槓鈴，啞鈴，跳下，俯臥撐，這麼幾個專案你要是覺得自己什麼時候遊刃有餘了，那麼，就證明你已經很熟練的掌握了技術與要領了，那麼也就證明你的肌肉已經初見端倪嘍~ 以後就靠自己的強度鍛鍊了，時候到了，你會不知不覺的發現別人再悄悄的議論你的肌肉了！！！明白了嗎？
你也可以聯絡我，，很願意幫助你的我在qq上等你，請求資訊上要註明你是擺渡裡面的哦~~~
2樓：網友
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(強壯)!!
正確的鍛鍊：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉。肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨。f:坐姿提踵。
注意：健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊。
小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食：器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：克/公斤體重。
最後祝您鍛鍊成功！
3樓：文化東路54號
科學的方法加堅持。
請問腹肌和肱二頭肌怎麼短時間練成？
4樓：諾建設衷亥
腹肌：做兩頭起。
肱二頭肌：彎舉（8-12個四組）
我也搞不清。
要那麼多幾幹嗎。
多嚇人吶。就這樣好。
5樓：郯梓維鄂婷
做雙槓曲臂伸，吊拉單槓，俯臥撐每天50下，必須每天都要做！
6樓：陸亮棟婉
我認為最快速的方法就是器械訓練最快。。
啞鈴。。單槓。雙槓，都有助於訓練你身體各個部位的肌肉！！！
所以，器械是訓練全身肌肉的最快途徑！
怎麼才能快速鍛煉出肱二頭肌和腹肌?
7樓：布茉莉
肱二頭肌訓練：有器材最好，拉力器或者啞鈴。啞鈴彎舉相信你會的，拉力器可以腳踩一頭，手拉另一頭做彎舉運動，做5組，組組力竭，組與組間休息不超過2分鐘，做完快速彎舉一組，做到肌肉疼痛為止。
腹肌：仰臥起坐加衝刺跑，乙個脫脂乙個增肌，400公尺一組的衝刺跑，時間控制在1分15秒以內，衝四組，組與組之間的休息時間就是仰臥起坐練習，練到力竭，立馬起來又衝刺跑。可以一週三次衝刺跑，但是每天都要有仰臥起坐訓練，5組，組組力竭，做慢一點，大概30-40一組，組與組間休息不超過90秒。
做完扭扭腰活動肌肉。 以上都是比較簡單的，當然如果有其它器材不妨提出來，再定細一點的計劃。 希望樓主滿意。
8樓：凝帝系列
二頭肌： 俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組 槓鈴反握彎舉 ：
10～15次/組ⅹ6組 啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組 腹肌： 俯臥挺身 ：
還有不明白的繼續問。
9樓：瑞泰健身
帥哥教你怎麼在健身房快速練出肱二頭肌胸肌！
怎樣鍛鍊腹肌最快最有效的方法，初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變 2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...
怎樣才能鍛鍊腹肌和下身
完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上 下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自...
在家裡鍛鍊腹肌和胸肌，最好最有效的辦法是什么？不要太麻煩的，能快速練出腹肌，懂的來
俯臥撐 20個。下蹲起立 30個 仰臥起坐 50個 適應後繼續增加 跪在堅持 羅馬不是一天建成的。不要過度訓練 17 19點最佳訓練階段，祝您成功 在家又不麻煩的 只有仰臥起坐和坐姿卷腹了 偷偷告訴你，人人本來就有腹肌，腹肌的關鍵不是腹肌，而是低脂肪，有氧運動降低自己的脂肪率腹肌自然就出來了 然後再...