如何鍛鍊肌肉力量尤其是手臂

1樓：匿名使用者

我和你一樣。

我 175 體重 160

其實每天舉啞鈴也可以鍛鍊胳膊肌肉。

怕是你麼堅持吧每天 50次啞鈴 40斤那種的 2個雙手同時。

不許幾日你就會感覺到肌肉的力量了。

2樓：網友

我沒你胖我只是啞鈴拉力器俯臥撐臂力器之類的都去試試不過不會有很明顯的效果你也要自己嘗試去做哪個好就堅持下去半年多了就去健身房吧家裡的效果不大了。

3樓：網友

告訴你，不用煉什麼泰拳，就俯臥撐，能做幾個就做幾個，天天做，每天乙個也好，我告訴你，乙個月就有效果。

請問怎麼練手臂肌肉和力量？你有什麼好的建議嗎？

4樓：小公尺學長談考研

要提高手臂肌肉和力量，就要投入無氧運動的抗阻訓練，重點練習上肢的推伸和屈縮。你可以使用較重的負荷來訓練手臂的肌肉，使用較大的重量來訓練手臂的絕對力量。

1、通過懸吊訓練鍛鍊小臂屈肌。

雙手托起單槓，握杆距離與肩寬相同，肩胛處儘量保持肩膀遠離耳朵：收緊核心，伸直雙腳，保持身體穩定，儘量抓住支撐不住的單槓。懸吊訓練可以鍛鍊我們的屈肌和臂尺肌，這兩塊肌肉決定了我們的握力，下沉肩胛骨還可以鍛鍊我們的握力和外來肌肉就會顯著增加。

張開五指支撐地面，雙手保持與肩膀一樣寬，收緊肩胛骨；保持核心穩定，保持身體直線，微縮大臂，肘關節面向身體側面背面；肘關節屈肘、手掌與肩膀一樣寬，肘關節面向身體側面背面；肘關節屈肘、手掌與肩膀一樣寬，肘關節面向身體側面背面；

2、練習引體向上。

建議通過寬臂俯臥撐、啞鈴加持、俯臥撐、雙手、調理槓鈴、直臂平託、伸臂拉、使用握力彈簧或握球等方法鍛鍊手臂肌力。此外，每天可以做3到4組引體向上，每組10到20個引體向上。注意，在做這些練習之前，你可以做加強練習或其他熱身練習。

這一動作可能比懸吊抬腿更容易完成。這並不是因為人們很容易認為它沒有效果。要完成俯臥撐，必須配合手臂的力量。

只有手臂支撐身體才能保證動作的完成。其他方面，動作不規範，效果會受到影響。換句話說，在練習俯臥撐時，我們必須確保動作的標準。

3、懸垂舉腿。

這個姿勢對手臂力量要求很高，鍛鍊對手臂的效果也很明顯。它可以不斷提高手臂的肌肉力量，從而達到鍛鍊的效果。身體做懸掛單槓的動作，然後用手臂和腹部的力量來支撐腿的平舉。

身體本身應該是自然下垂的狀態，就像一根杆繩。

然而，要達到這一標準，使腿部平舉與地面平行，確實不容易。對於沒有鍛鍊的人來說，這是困難的。只要能完成懸吊抬腿，就可以少積多得，對腿部和手臂的力量有很大的作用，初學者可以少練習很多次。

5樓：海綿寶寶

槓鈴彎舉。

槓鈴彎舉，它可以鍛鍊肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。

通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將槓鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。

選擇4個重量，每次增加5kg，比如20kg，25kg，30kg，35kg，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。

每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動槓鈴，直至力竭為止。

其中槓鈴彎舉和槓鈴臥推屬於器械動作，引體向上和雙槓臂屈伸屬於徒手動作。

前面2個動作更加側重於肱二頭肌和前臂屈肌訓練，後面2個動作更加側重於肱三頭肌和前臂伸肌訓練。

建議每天選擇1個動作，肱二頭肌和肱三頭肌錯開訓練，如此便可以強化手臂力量。

6樓：木已成舟

可以在網上買一些健身器材，比如啞鈴這一類的比較小巧，鍛鍊起來也比較輕鬆有效的，當然，也要有規律可以分組訓練，但是一定要堅持不懈，三天打魚兩天曬網的不行。

7樓：f但是

要鍛鍊手臂力量和肌肉的話，應該進行一些專項的訓練；我的建議是去做一些專項的訓練，找乙個合格的教練，學習一些系統的方法，學習一些系統的措施，檢視訓練的**。

如何鍛鍊肌肉力量 尤其是手臂