1樓：小孩愛林湘萍
用啞鈴練習背、肩部和胳膊夠用了，但是練胸的話，想練大塊肌肉，重量有點輕了，只能練線條。給你個大概的計劃吧。
第一天練胸 （1）找個長窄凳，先平躺做臥推飛鳥，每組至少8到12個，重量自己掌握。最好是每組做到做不動為止。做完一組等到氣息平喘之後再做第2組，這個動作不能低於組，主要是練習胸部中部的肌肉。
2）做完平推後，可以把長窄凳頭部墊高一些，有一定的角度。這樣就可以練習上斜飛鳥。主要是練胸部的上部肌肉。
其實這個動作效果要比第乙個動作效果更好些。動作要領更第乙個一樣。
如果只有啞鈴的話，練胸這兩個動作就差不多了。練完之後如果體力還行的話，可以順便把三頭肌也帶著練一下，因為練胸的時候三頭肌用的多。
第二天練背部 引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般只要你生活的環境有門框結構的就可以利用門框上沿進行練習 ，及其方便 ，背闊肌的訓練要求的是大重量搞強度 ，你的一對小啞鈴幾乎沒有任何作用。 如果非要用啞鈴的話：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：
6組x8個。同樣的，練完背部肌肉，可以把二頭肌也帶著練一下。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。休息的間隔也是隻要氣息平穩後就可練第二組。
第四天，目標肌肉：二頭肌，三頭肌。動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
如果不練腿部的話，這四天就算乙個迴圈，然後休息個一兩天再進行下乙個迴圈。
每天至少要練乙個小時。效果主要看每個人的體質，如果堅持科學有效的鍛鍊，幾個月就出效果了。
2樓：網友
做俯臥撐，舉啞鈴，堅持。
如何鍛鍊胸、腹、手臂肌肉？
3樓：網友
寬臂俯臥撐練胸肌，每組用勁，特別是後面幾個一定要咬牙堅持，慢慢拿帶團隱把數量提上去，多做幾組。窄臂俯臥撐（兩臂與肩同寬），主練肱三頭肌，方法同上。練腹肌主要有仰臥起坐、坐式雙收腿，懸臂舉腿，都是要循序漸進，堅持到底，要有吃苦的準備。
努力消或蘆吧！
4樓：翟金寶
1,腰部消型的贅肉，主要靠跑步鋒喊減掉，仰臥起坐的減脂肪效果不是太好，跑步每次40分鐘到60分鐘，仰臥起坐每天堅持做拿基猜50個/組，4~6組。
2,胸：啞鈴擴胸《身體平躺在窄長凳子上》12個/組，6組。
3手臂：正常姿勢6~8組，每組12個~20個。
5樓：網友
最簡單的就慎物襪是最有效的，做俯臥撐吧，每天做兩寬激三百次，不用一口氣做太多，但要求每一下都做到位，堅持一段時間就好了螞型。
6樓：馬格斯
騎自行車對**肉沒有幫助，不如走路吧。
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